こんにちは、トレーナーの鬼頭です。
こんなこと思っていませんか？
僕は過去に３５kgダイエットして、２０kgほどリバウンドした経験があります。
そして現在はダイエットに成功したままの体型をずっと維持することができています。
僕もそうでしたが「痩せたままでいる」ことってすごく難しいです。
リバウンドをしないため。もっと言ってしまえば「一生痩せたままの体を維持する」ために、気をつけたほうがいいこと、僕が気付いたことを書いてみようと思います。
目標体重＝成功ではない
ダイエットに取り組むほとんどの人は、目標とする体重になった時点で「成功した！」と思うでしょう。
僕も３５kg減量した時思いました。
でも実際はそうじゃないですよね。
目標体重を「維持」していくことが本当の意味でダイエット成功ですよね。
そうじゃないと目標体重→リバウンド→目標体重→リバウンド・・・と永遠にダイエットし続けないといけなくなってしまいます。
しかも減量後には少なからず骨格筋量も減っていますので、基礎代謝量も低下しています。
基礎代謝量の低下は体脂肪の増加につながりやすいので、目標設定を間違うと「ダイエットすればするほど太りやすくなる」という状況になりかねません。
リバウンドするのは当たり前？
減量をした後にリバウンドしてしまうのは人間としては当たり前で、本来備わっている機能でもあります。
減量時は必ず消費エネルギー＞＞摂取エネルギーという式になります。
エネルギー不足が一定期間続くことで、今まで溜め込んでいた体脂肪を分解してエネルギー源として使います。
カラダ的には「これ以上エネルギー不足にはなりたくない」「飢餓！キケン！」という状態です。
消費するエネルギーは極力減らすし脂肪はどんどん蓄えようとする。
なので減量した直後というのは「リバウンドして当たり前」ぐらいの感覚でいましょう。
リバウンドの許容範囲を決めておく
とはいえ、あまりにも大幅にリバウンドしてしまうのは良くないですよね。
せっかく減量した意味がなくなってしまいますから。
なので自分の中で「これぐらいまでは体重が戻ってもOK」という数字を決めておくといいでしょう。
例えば僕の場合、
目標：体重１１０kgから７５kgへ減量
リバウンドの許容範囲、７７kg〜７８kgぐらい。
に設定していました。
個人差がありますが、おおよそ減量したkgの１％前後に留めておければ良いと思います。
（例：７０kg→５０kgに減量した人の場合、５２kg）
痩せたままでいるために、食事制限をやめる。
「痩せたままでいる」ために僕がしてきたことは食事制限をやめる。ことです。
間違って欲しくないのは食事制限をやめることと、暴飲暴食をしても良い。ということはイコールではないということ。笑
当然、暴飲暴食を何日も続けていたら太ります。
減量するために頑張っていた食事制限を一旦やめる。ということです。
例えば僕は体重が１１０kgから７５kgになるまで、ほとんど炭水化物や糖質を摂取しない「糖質制限」で減量をしました。
でも僕はお米が大好きです。
ココイチのカレーを一生食べられないくらいなら、太ったほうがマシだと本気で思ってます。（本気です）
だからといって、もう一度太りたいかと言われればそれも嫌だ。
じゃあどうするか？
僕はまず朝食だけお米を食べることを再開しました。
昼食と夕食は変わらず糖質制限。
朝食だけお米を取るようになって、１kg〜２kgぐらいは体重が増えました。
それでも上で書いたように、リバウンドする許容範囲は最初に決めていましたので問題なくお米を食べ続けました。
食事制限をやめて２週間。
体重はそれ以上大幅には増えなくなりました。
いわゆる「停滞期」ですね。
人間の体は良くも悪くも急激な変化を嫌います。（恒常性・ホメオスタシス）
減量の時にはすごくうっとうしいですが、リバウンドの時には結構ありがたかったりします。
ホメオスタシスは急激に太ることも嫌い、抑えてくれます。
僕の場合どうしてもお米が食べたかったので、朝食にお米を食べるのを２週間続けて、その後は昼食にもお米を食べるように切り替えました。
食事制限をやめて１ヶ月
糖質制限を終えて１ヶ月経過しても、体重は＋２kg〜３kgで抑えられていました。
その時は
朝食：プロテインとゆで卵、ナッツ類など。たまに卵かけご飯など。
昼食：お米とおかず１品〜２品（揚げ物や脂質が多いものは避ける）
夕食：糖質制限食（お肉、魚、大豆、卵などがメイン）
このような食事内容でした。
「昼間にお米を食べられる」という嬉しさがあったので、朝と夕食を少し節制することなんて全く苦痛ではありませんでした。
僕の場合お米でしたが、お菓子が好きな人はお菓子を。
ラーメンが好きな人はラーメンを食べることを軸にして、食事のリズムを作っていくことが重要だと思います。
目標体重になって、食事制限をやめて２ヶ月
ここまでで実際は＋５kgほどまで体重が戻った時もありました。
でも毎日体重を計測していれば「うわ、やっべ」と思えるので、すぐに調整することができます。
最初に決めておいた、リバウンドしても良い許容範囲を超えたら、少し厳しく食事制限を２〜３日して戻す。
こういった習慣を繰り返していくうちに体重維持をする術が身についてきます。
「痩せたままでいる」ことは「努力」しているうちはストレスですし、難しく感じるでしょう。
でもそれが「習慣」になってしまえばかなり楽です。
目標の体重になってから約２ヶ月間が勝負です。
２ヶ月継続できれば、その食生活はきっと習慣にできているはず。
そこまでは気を抜かず毎日しっかり体重を計りながら習慣づくりしていきましょう。
まとめ
- 目標体重になった後、ある程度はリバウンドしても良い範囲を決めておくこと。
- そして、自分が食べたいものを軸にして食事の習慣を作っていくこと。
この二つに気をつけていれば、いつのまにか体重が元に戻ってた・・・なんてことはなくなるはず。
「我慢」とか「無理」をしすぎると反動でかなり暴飲暴食してしまうので、少しづつ少しづつ、食事のリズムを戻していくことが大切だと僕は思っています。
美味しくココイチのカレー食べながら、「痩せたまま」の体型維持していきたいですね！
それでは！
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