やせたいのに食欲が止まらない。原因はホルモン?意志が弱いからではない

痩せたい。

ダイエット成功したい。

ジムに通って筋トレは頑張ってる!

あとは食事さえコントロールできれば、、、

だけど!どうしても!どーしても食欲が止まらない!悔しいぃっ!

そんな悩みは尽きないですよね。

実際に110kgから75kgまで35kgダイエットし、今はダイエットしたいと願うクライアントのお手伝いしているトレーナーの僕が教えたいと思います。

止まらない食欲の原因はホルモンにあった

インスリンというホルモンをご存知でしょうか。

インスリン

インスリンは、すい臓から出る体内ホルモンの一つで、血糖値を下げる働きをするほぼ唯一のホルモンです。 インスリンは、すい臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞でつくられています。 食事によって血糖値が上がると、すい臓のβ細胞がこの動きをすばやくキャッチして、すぐにインスリンを分泌します。

引用元:http://www.dm-town.com/insulin/hormone/

血糖値を下げてくれるだけなら良いのですが、インスリンの働きによって臓器は血糖をとり込んでエネルギーとして利用したり、たくわえたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促したりするのです。

つまりインスリンは物(主に炭水化物)を食べた時に分泌され、エネルギー(体脂肪の元)を体内に取り込もうとするホルモンです。

悪い言い方をすると肥満ホルモンともいえます。

ではなぜインスリンのせいで食欲が止まらなくなってしまうのでしょう。

人それぞれ体重の設定値がある

矢印

脳の視床下部という分野で体重の設定値は決められています。

例えば体重100kgの人がダイエットして90kgになったとしても、しばらくはホメオスタシス(恒常性)によって100kgに戻ろうとします。

逆に100kgの人が110kgになっても、100kgに戻ろうとします。

これは50kgだろうが70kgだろうが同じことが起きます。

ではこの50kgだとか70kgだとか100kgという設定値はいつ、誰が決めてしまうのでしょうか??

決めているのは「インスリン」

インスリンによって体重が増減する。というのは様々な研究によって表されています。

肥満とインスリンの関係について。

引用:Twenty-four-hour profiles and pulsatile patterns of insulin secretion in normal and obese subjects.

生まれた時はみんな同じような体重、体脂肪率なのに、いつのまにか設定値が上がってしまう人たちがいる。

今まですごく不思議でした。

私を含む多くのトレーナー、またはお医者さんは

「それは太りやすい遺伝的要素が強いですね」とか

「太るのは意志が弱いからだよ。気持ちを強く保てばリバウンドなんかしないよ」

と根性論や運命論的な言葉で突き放してきました。

意志が弱い。では解決しない。

意志が弱いせいで太るのであれば、世の中に肥満が増え続けているのはなぜでしょうか?

世界中の人々がどんどん意志が弱くなってきているとでもいうのでしょうか?

そんなわけないです。

もっと意志を強く持ちなさい。というのはアドバイスではないです。

「痩せるのは諦めなさい」と言われているのと同じです。

なぜ、体重が元に戻ってしまうのか?

なぜ、少し痩せてくると食欲が押し寄せてくるのか?

原因を突き止めて、体重の設定値を下げるための努力をしましょう。

インスリンのせいでレプチン抵抗性になる

設定値が高い人の多くはインスリンの量が高いせいでレプチン抵抗性になっている可能性が高いという研究結果があります。

レプチン

レプチン (leptin) は脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たす16kDaのペプチドホルモンであり、食欲と代謝の調節を行う。 ギリシャ語で『痩せる』を意味するλεπτός (leptos) から命名された。

wikipediaより引用:レプチン

参考:肥満の分子機構 レプチンを中心に 中尾 一和

レプチンは食欲を抑えてくれるダイエットの味方とも言えるホルモンです。

でもインスリンのせいでこのレプチンが効きにくくなってしまうレプチン抵抗性になってしまうのです。

「もう満腹だよ!食べなくて良いよ!」

と指示を出すホルモンがレプチン。

そのレプチンを効かなくしてしまうのがインスリンです。

正常な食欲を取り戻すために

食欲チョコ

インスリンの分泌を抑え、レプチン抵抗性を防ぐ。

これが食欲を正常に戻し、かつ体重の設定値を下げることにつながります。

インスリンを分泌させる主な原因は

  • 炭水化物の摂取
  • 糖質の摂取
  • 食事間隔が短い(一日5食以上食べる)

などです。

こまめに食事をとったほうが食事による熱産生(エネルギー消費)が増えて、結果的に痩せる。という理論がありますが、現在太っている人には逆効果になりそうです。

レプチン抵抗性にならないためには

  • 間食の排除
  • 精製した炭水化物の排除
  • 良質な脂質の摂取

が必要です。

まずは精製した炭水化物の徹底的なカット

白米
  • 砂糖
  • 果糖(フルーツ)
  • ブドウ糖果糖液糖
  • ジュース
  • 白米
  • うどん
  • パスタ
  • 食パン
  • そうめん

砂糖はもちろんですが、精製された炭水化物も血糖値が上がりやすく注意が必要です。

玄米やそばなど白くない炭水化物はGI値が低いので、白い炭水化物は極力避ける!と覚えておくといいかもしれません。

良質な脂質と食物繊維を増やす

では何を食べればいいのか?

アーモンド
  • アーモンド
  • くるみ
  • アボカド
  • さば
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 豆類

脂質、炭水化物は血糖値を上げません。

血糖値が上がらなければインスリンの分泌は抑えられるので、上に書いたような食べ物を選ぶといいでしょう。

覚え方は「まごわやさしい」です。

孫は優しい(まごわやさしい)食材

和食 まごわやさしい

:まめ

大豆、納豆、豆腐、味噌など。豆は良質なタンパク質とミネラルが豊富。

:ごま

ごま、アーモンド、くるみ、銀杏などの種子類。リノール酸、リノレン酸などカラダで生成できない必須脂肪酸が豊富に含まれている。

:わかめ

わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなどの海藻類。ミネラル、食物繊維が豊富。

:やさい

ダイエットにオススメはタンパク質を含むブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草など。ビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜もオススメ。

:さかな

タンパク質とDHA・EPAなど健康に良い多価不飽和脂肪酸が豊富。

:しいたけ

しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ、マッシュルームなどのきのこ類。食物繊維が豊富でカロリーはほとんどなし。

:いも

じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなどのいも類。炭水化物の中でも食物繊維が豊富。精製された炭水化物に比べてGI値も低い。

まとめ

痩せたいのに食欲が止まらない原因は、インスリンとレプチンいうホルモンにあるかもしれません。

意志が弱いから・・・と諦める前に、

  1. 精製された炭水化物の排除
  2. 良質な脂質、食物繊維の摂取
  3. 間食の排除

この3つを試してみてください。

体重の設定値を下げることができれば、あなたの意志の弱さとは関係なく体重が減っていきます。

ダイエットだけでなく、健康にも役立つので「まごわやさしい」を含む食事内容も意識してみてはいかがでしょうか。

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師、体重110kgという異例の経歴や肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。NSCA認定パーソナルトレーナー