痩せたい人が有酸素運動をしてはいけない4つの理由

有酸素運動 自転車

あなたは「ダイエットするぞ!」と思い立ったら、まずどんな行動を起こしますか?

  • とりあえず食事制限する
  • 今日から外を走る
  • 車通勤だったところを、歩きや自転車に変えてみる
  • エレベーターやエスカレーターを使わないようにする
  • まずはランニングウェアを買いに行く。(買うだけ)

人によって様々だと思いますが、まずは走ったりウォーキングしたり有酸素運動をしようと思いつくのでは?

今日は実はみんな知らない痩せたい人が有酸素運動をしてはいけない理由について書こうと思います。

そもそも有酸素運動とはなにか?

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise)とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。ウィキペディアより引用

すごーく簡単に言うと呼吸しながらする運動ですね。

例えば陸上の100m走。

あれは走ってるので一見有酸素運動っぽいですが、一流の選手になると100m走り切るまで一回も呼吸しないので「無酸素運動」になります。

 

ここでいう有酸素運動とは

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 自転車
  • エアロビクス

などを指します。

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的?

スイミング

20分〜30分以上の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的というのは有名な話。

たしかにその通りです。

人間は有酸素運動をスタートして10分〜20分には血中の脂肪や糖が使われ、それ以降に少しずつお腹についているような「皮下脂肪」も分解され、エネルギーとして使用されます。

「じゃあやっぱり有酸素運動したほうが良いんじゃないの?」と思いがちですが、やみくもに有酸素運動するのはやめましょう。

ダイエットの定義

この記事を書くにあたって避けて通れないのがダイエットの定義になりますが、今回は仮に「効率よく脂肪を減らし、適正な体脂肪率を維持していくこと」としてその理由を説明しようと思います。

理由1,基礎代謝量が下がる

グラフ折れ線

基礎代謝量というのは人間が何もしなくても消費するエネルギー量のことです。

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

消費量は骨格筋、肝臓、脳が半分以上を占める。ウィキペディアより引用

有酸素運動というのは基本的に継続して行える軽い負荷の運動なので、筋肉が大きく成長することはありません。(稀に運動不足の人は発達することもあります)

 

さらに、有酸素運動中に使うエネルギー源は脂肪もうひとつがタンパク質です。

このタンパク質(アミノ酸)は足りなくなった分を筋肉から分解して使うので、十分に栄養摂取できていない状態で走ったりすると筋肉が減ってしまう可能性があります。(ダイエット中は特に)

骨格筋の占める基礎代謝量

筋肉

一般的に「筋肉」と呼ばれていますが正式には骨格筋といいます。

イメージとしては、男性の胸板や力こぶなどが骨格筋です。骨格筋が消費するエネルギー量は身体全体の約22%。

これは脳や内臓よりも多く人間の身体の中で一番のエネルギー消費者は”筋肉”だということがわかります。

何も考えず食事制限しながら有酸素運動をすると、筋肉の量が減ってしまい結果的に基礎代謝量が減ってしまう可能性があります。

じっとしていても消費するエネルギーが減るということは「太りやすくなる」「痩せにくくなる」と同じなので、絶対に避けたいですよね。

理由2,時間効率が悪い

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有酸素運動で皮下脂肪をエネルギー源として使うまでには、およそ20分以上の有酸素運動が必要と言われています。

これも実は個人差があり、ある実験のデータでは運動後40分経過した時点でやっと皮下脂肪を分解し血中の遊離脂肪酸濃度が高くなったというデータもあります。

なので有酸素運動で脂肪燃焼をするのであれば、最低でも1時間弱は継続して運動したほうがいいということですね。

 

では仕事が忙しく運動があまり好きではないあなたは、1時間の有酸素運動に耐えられるでしょうか?

また、30分しか運動できる時間が取れなかった日はどうですか?

僕なら

鬼頭
30分じゃもしかしたら脂肪燃焼しないかもだし、今日はやめとこうかな。
ってなっちゃいます。笑

理由3,ダイエット目的の有酸素運動はモチベーションを保ちにくい

個人的な感想ですが、有酸素運動というのは同じ運動の繰り返しなので中途半端に取り組むと飽きやすいと思います。

誤解されたくないのですが、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動に限った話です。

例えば

・フルマラソン完走を目指して少しずつタイムを縮めていっている

・水泳で平泳ぎ1キロを目指している

・登山のための体力作りで、歩いている

上のように、目的が競技や趣味であれば飽きないと思いますが。

ダイエットを目的にした有酸素運動では脂肪が減っている感覚はわからないし、すぐに目に見える成果も出ないのでモチベーションが保ちにくいのではないかと思います。

どんどん体重が減ってきた!は危険信号

矢印 下

「体重が減った!」という数字の変化をモチベーションに頑張っていく人が多いですが、これが一番危険です。

参考記事:僕が35kgダイエットしてみて気づいた16のこと

僕も経験しましたが、これがリバウンドの原因です。

食事やトレーニングを何も考えず有酸素運動のみをして体重が減ってきたとしたら、ほぼ間違いなくその半分以上が筋肉です。

もちろん脂肪も減っていると思いますが、でもそんなことは気にならないぐらい筋肉が減ることは良くないことです。

理由1、の基礎代謝が下がる。でも書いたように、闇雲に有酸素運動することは筋肉の減少につながるので体重は減りやすいです。

が、有酸素運動では筋肉が増えることはほぼないので減った体重の多くは筋肉であると予想できます。

もしあなたが体重の減少をモチベーションに有酸素運動をしているとしたら、どんどんリバウンドの原因を作っている可能性があります。

理由4,有酸素運動を一生続けないといけない

一生猿

筋肉は脂肪よりも重たいので、筋肉が減ると一気に体重が減ります。

なので、有酸素運動をやり始めると最初は体重が減ってテンションがあがります。(実際僕もテンション上がりました)

じゃああなたが目標にしている体重まで順調に体重が減ったとしましょう。

その後はどうしますか?

もともと痩せるためにやっていたランニングやジョギング。

・マラソンが趣味というわけでもない。

・仕事は忙しいけど、結構がんばって時間つくって走った。

・雨の日も妥協せず、継続した。

、 、

、 、 、

キトス
(目標達成できたし、しばらく走るのやめようかな。。。)
そう思うのが自然だと思います。←僕はがっつり休憩しました。笑

太りやすい体質の出来上がり

猿2

筋肉が減って基礎代謝量が減ると、前よりもエネルギーの消費量が少なくなってしまったので太りやすいです。

ダイエットする前と同じように食事していても、太ります。

そして食事制限しても以前よりも減りにくくなります。

結果

「なんであんまり食べてないのに体重減らないんだろう・・・」となってしまいます。多くの人がリバウンドするのが、これが原因です。

辛いですよね。

ではどうしたらいいのか?対策は?

  1. しっかり栄養(タンパク質)を摂ること
  2. 筋トレ(レジスタンストレーニング)をすること

の2点です。

参考記事:ダイエット中にタンパク質を摂取したほうがいいのはなぜ?

参考記事:脂肪燃焼させたいなら絶対に筋トレをすべき4つの理由

勘違いしている人が多いですが、筋トレはムキムキになるためにするのではありません。健康的で、かっこいいカラダになるためにするのです。

筋トレのメリットは

1,筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がる

2,短い時間(10分とか)でもできる

3,負荷の上がり方で成長がわかりやすい

4,一度つけた筋肉は”貯筋”できる

筋トレに加えて、タンパク質をしっかり摂取することでリバウンドの危険性はぐんと下がります。

むしろ、筋トレをした後に有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼の効果も上がって一石二鳥です。

まとめ

完全に有酸素運動を否定するわけではありませんが、ダイエットを目的にするのであれば有酸素運動のみというのはおすすめしません。

「かっこいいカラダ」「健康的なカラダ」を目指しているのあれば尚更です。

筋トレと適切な栄養補給、そこに有酸素運動を取り入れていくことで効率よく脂肪燃焼させることができます。

 

決して有酸素運動だけで痩せようとしないでください。

もしあなたがダイエットについて勉強しても、いまいち結果が出ない。と悩んでいるのであれば、ジムに通わずバッチリ結果が出るパーソナルトレーニングを始めたので、ぜひ一度無料体験してみてください。

僕のトレーニングでは有酸素運動は一切行いません。

筋トレをメインに、ボディメイク。が信条です!

それでは!

 

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脂肪燃焼させたいなら絶対に筋トレすべき4つの理由

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。