こんにちは。
何を隠そう、太りやすい体質のパーソナルトレーナー鬼頭です。
なんでそんなこと分かるかって？
遺伝子検査したからです。
人間にはみんな代謝の機能が備わっていますが、その遺伝子に「変異」が起きていると正常に機能しない場合があります。
つまり「太りやすい体質」というのは存在するんですね。
と思ったあなた。
だから痩せるのを諦めよう。という話ではなく、
俺は太りやすい体質なんだ。
なんて不幸なんだ。
あいつらは食っても太らないのに、不公平だ。
自己管理が甘い！とか、意志が弱い！とか散々言われてきたけど、遺伝なら仕方ないじゃないか。
そんな気持ちをグッとのみ込んで、脂肪に立ち向かっていきましょう。という話。
今日は太りやすいあなたのために、太りやすい体質を改善するための７つの手順を教えます。
遺伝とか運命なんて、一緒にドロップキックしてやりましょう。
１、太りやすい、代謝が低いというのを受け入れる、理解する。
まず、「自分は代謝が低い」「太りやすい」ということを受け入れましょう。
気になる人は遺伝子検査して見てもいいと思いますが、おおよそ自分で気付いてるはず。
- 他の人と同じぐらいしか食べてないのに、自分だけ太る。
- 嫁と同じ料理、同じ量しか食べてないのに、自分だけ太っていく。
- 昔からずっと太っている。
などなど、セルフチェックで構いません。
思い当たる節がある人は少なくとも「痩せやすい体質」ではありません。
日本人に多いのは「痩せやすい体質」
太りやすい人がいれば、逆の痩せやすい体質の人も存在します。しかも日本人には痩せやすいタイプの人が意外と多いようです。
実はこの「痩せやすい体質」の人のほうが遺伝子的には「変異」を持っている人です。
だから、ぶっちゃけあなたが太りやすい体質というよりも、痩せやすい体質（太れない、太らない）の人が周りにいるから、自分が太りやすいと感じているだけなんです。
じゃあどれぐらい違いがあるか？
代謝には大きく分けて３つの要素があります。
- 基礎代謝
- 脂質代謝
- 糖質代謝
３つともそれぞれに強・中・弱（わかりやすく表すなら）と代謝の機能が遺伝子によって違います。
ここでは細かい説明は省きますが、すべてが強の人とすべてが弱の人ではおよそ600kcal/日ほどの差があります。
600kcal＝おにぎり３個分
一ヶ月だったら？
18,000kcal＝カツ丼１８杯分
改めて計算すると、えぐい差ですね。笑
まずはこの事実を受け入れることからスタートしましょう。
２、代謝が低いんだから、そんなに食べなくてもいい。ということを自覚する。
ポジティブに捉えれば、太りやすい遺伝子は飢餓の時代には有利な遺伝子です。
食べても代謝しすぎちゃったら、蓄えられませんからね。食料が無くなったら飢餓状態になって死んでしまう。
でも残念ながら、今は飽食の時代。
食料は余って捨てられている時代です。
食べ過ぎようと思えば、いくらでも食べ過ぎれてしまう。
人間の歴史上「食べ過ぎて病気になる」という時代は過去になかったでしょう。
今が異常なんです。
話が逸れましたが、まず２つ目の施策は「そんなに食わなくても生きていける」ということを自覚すること。です。
太りやすい体質を持った僕やあなたは、車に例えるなら、超燃費がいいです。
少ししか食べなくても死ぬことはないんだ！というのを自覚しましょう。
補足
僕はこれに気付いてなかった時は、精神的にすごく辛かった。
「俺は健康のために普通に３食食べてるのに、太るなんて・・・。」
そう思ってましたが、自分の体質を受け入れてからは
「まあそんなに食べなくても大丈夫か」と割り切れるようになりました。
３、無理に代謝を上げようとせず、まずは食事のバランスをとる。
次に思いつくのが
じゃあ代謝を上げたら、いっぱい食べても太りにくくなるんじゃない？
俺は食べるの我慢したくないから、代謝を上げることに努力する！
その通りです。間違っていません。
むしろそれを１番の目標にするべきですし、１番本質的な太りにくい体質を改善する。施策です。
それでも、まずは摂取するエネルギー（食べる量）を見直しましょう。
なぜか？
代謝は簡単には上がらない。少なくとも1年は頑張らないと。
代謝を上げましょう！ってよく言いますが、そんなに簡単には上がりません。
人間の体でエネルギーをつかている部位は大きく分けて
- 骨格筋２２%
- 脳２０%
- 肝臓２１％
- 心臓９％
- その他
と言われています。
この中で僕たちの努力次第で上げられる代謝は、骨格筋（筋肉）のみ。
世の中で１番、骨格筋をつけることを得意としているのは、ボディビルダーさんたちです。
骨格筋を増やすことに全て（３６５日、全ての食事、毎日の気絶しそうなほどのハードなトレーニング）を捧げた人たちは、1年でどれぐらい骨格筋が増えると思いますか？
答えは多くても３kg。人によっては１kg増やすのも大変な努力が必要でしょう。
１年間、生活の全てを捧げて筋肉１kgです。
そんなに簡単ではないことがわかりますよね。
なので無理に代謝（消費エネルギー）を上げようとせず、食べる量（摂取エネルギー）を見直すことを最初に行いましょう。
補足
具体的には「食べ過ぎをやめる」ことからスタートしましょう。
食事の量を一気に減らす必要はないので、バランスをとってください。
暴飲暴食をやめて、普通の食事を普通に食べることを習慣にしていきましょう。
４、食べる量（摂取エネルギー）の調整をする。
３、で書いたように、骨格筋を増やして代謝を上げることが１番健康的で、素晴らしいゴールだと思います。
僕もそこを目指しています。
だからこそ、最初に摂取エネルギーを調整することが必要不可欠だと僕は考えています。
筋肉をつけるのはそのあと。具体的にすべきことは、
- 暴飲暴食をやめる。
- 1日３回、ちゃんと食事をする。
- 朝食を抜いたり、極端な食事をしない。
- （自分的に）平均的な食事をとる。
- 外食は２週に１回ほどに抑える。
これぐらい簡単なことから始めてください。
そうすることで次の手順「肥満ベースを見極める」に繋がります。
補足
ここでいう「調整」とは、とにかく食べる量を減らせ！という意味ではなく（むしろ極力減らさないで）肥満ベースを見つけるために「調整」してください。という意味。
”あなた的に”平均的な食事をしてくださいね。という意味です。
そしてそれを観察、チェックしていきましょう。
５、肥満ベース（基準値）を見極める。
日常生活を送りながら、普通に食事を摂取して太らないけど痩せもしないポイントを見つけてください。
この肥満ベースを見つけることが、太りやすい体質を改善するための第一歩でもあり、すごく大切なことです。
ここだけは、絶対にネット上に答えはありませんし、教科書にも書いてありません。
あなたが、あなたの体を観察して見つけるしかないのです。（それがめんどくさいんじゃ！という人はお金払ってパーソナルトレーナーを雇ってください）
あなたがやるべきことは、
- 普通の生活（仕事など）を送る。
- 食事の内容をすべて記録する。
- 毎朝起きてすぐの体重の記録をする。
これだけです。
そして、体重が増えもしない、減りもしない食事の量を見つけてください。（常に増え続けてる・・・という人は４に戻って調整してください）
補足
最低でも２週間は記録して観察しましょう。
２週間、普通に生活して、体重に増減がなければその食事量があなたのベースです。
当然、期間は長い方が信頼度は上がりますが、長すぎても特にいいことはありません。
６、運動で、少し消費が上回るようにする。
肥満ベースをチェックしたら、次に行うのがやっと「運動」です。
どんな運動でもいいですが、一番理想的な運動は筋トレです。
５、で見つけた肥満ベースの食事を続けながら、運動を加えてください。
そうすると、摂取エネルギーよりもほんの少しですが消費エネルギー分が上回ります。
そうすれば、その上回った分はカラダに蓄えられた脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
でも
運動はしたくない。
運動するなんて聞いてないよ。
そういう人は、食事のみで対策をしていくことになりますが・・・
一生食事制限するという覚悟を決めてもらうことになります。
だってですよ？
例えばあなたがRPGのゲームの主人公だとします。（ダイエットクエストとかそんな感じの）
・勇者ダイエッターLv.１０
そうび
E:カロリーメイト
E:シックスパッド
E:ナイキのくつ
E:まんぽけい
という今のレベルとそうびでは、ボスが倒せない。
何回挑戦しても倒せない。
こんな状況だったら、あなたはどうしますか？
→敵を倒してレベルを上げる。
→もっと強いそうびを手に入れる。
どっちかしませんか？
レベルが上がれば、倒せるようになるかもしれない。
そうびが充実すれば、クリア出来るかもしれない。
なのにも関わらず勇者が
いや、敵倒してコツコツレベル上げとか聞いてないし！
てか俺そういうの苦手だから。
え？そうびを買うにはゴールドが必要？
んで、ゴールドを得るためには敵を倒さないといけない。
じゃあ結局、敵倒してレベル上げながらお金も貯めながらコツコツやってくしかないってこと？？
あー、無理無理。
俺そういうの、本当苦手だから。
って言ってたらどう思いますか？僕なら、
じゃあ一生そのまま（代謝の低いカラダ）でいろよ。
って思います。
そんなんじゃ魔王オルゴデミグラスソース（誰？）は絶対に倒せません。
筋トレは、資産になる。
話がだいぶ逸れましたが、RPGでいうところの戦闘は運動。
敵から得られる「経験値」は「カロリー」です。
レベルや装備は「筋肉」だと思ってください。
運動することで得られるのは消費カロリー（エネルギー）ですが、運動の中でも筋トレで得られるのは筋肉なので、半永久的に身についてくれる装備になります。
７、筋力に比例して、代謝が上がるのを気長に待つ。
ここまできたら、あとは運動を継続するだけです。
僕がやってきたのは、週に３回１時間の筋トレです。
他の運動やスポーツは一切やってません。
どんな筋トレをやったらいいのか？については過去の記事で書いています。
ここで大事なポイントは「代謝が上がるのを気長に待つ」ことだと思っています。
まあ言い方を変えれば、長く継続してやってくださいってことですね。
体質は１ヶ月では変わらない。
生まれ持った体質は、１ヶ月ぐらいでは変わりません。
やっぱり最低でも１年〜２年ぐらいはかかると思います。
僕もそれぐらい経った頃に「あ、なんか結構食べても太りにくくなってきたかなぁ」と感じれるようになりました。
継続してトレーニングしてきたことで、筋肉がついて基礎代謝が上がったのはもちろんですが、筋肉がついたことで運動時代謝も上がりました。
つまり運動していない時も運動している時も、２４時間ずっと燃費が悪い（消費エネルギーが多い）カラダになることができました。
補足
筋トレ初心者は、まずは週に１回、３０分〜１時間の筋トレから始めてください。
本当に簡単な運動でかまいません。
参考記事：運動不足を解消したい人にオススメの運動１０選【超初級編】
理想は、ジムに行ってトレーナーさんにメニューを組んでもらうのが理想ですが、最初は自宅でもいいです。
慣れてきたら、しっかり筋肉痛が残るくらいのトレーニングを週に２回〜３回。約１時間。
トレーニングを継続するコツは「頑張りすぎないこと」と「褒めてもらうこと」です。
まとめ
①自分の体質を受け入れる。
②そんなに食べなくてもいいということを理解する。
③④食事を見直す。（暴飲暴食をやめる）
⑤自分の肥満ベースを見つける。
⑥運動（筋トレ）する。
⑦代謝が上がるまで気長に待つ。
この順番でダイエットに取り組んだ結果、僕は「太りやすい体質」をかなり改善することができました。
１番気をつけてほしいのは食事の量を減らそうとしないこと。です。
一気に体重を減らしたい場合は良いですが、体質を改善して代謝の良い身体を作る上で、摂取エネルギーを減らすことはかなり逆効果です。
いかに食事の量を減らさずに、ダイエットしていくかが大事ですね。
僕もまだまだ油断すると太ってしまうので、しっかりトレーニングしていこうと思います。
それでは！
