こんにちは！
パーソナルトレーナーのキトウです。
夏に向けて「ジムに通ってダイエットするぞ」という人に向けて書きます。
僕が３５kg減量した時に実際に行ったメニューを全部公開しますので、参考になれば幸いです。
ジムでのトレーニング頻度は週３回
ジムに通う頻度は週に３回で十分でした。
というよりも体力的にも、忙しさ的にも週に３回が限界でした。笑
有酸素運動は嫌いなので、ゼロ。
やりたくないことは続かない。
続かないことを無理にすると辞めた時にリバウンドする。ということで、有酸素運動はまっったくやらずに３５kgダイエットできましたので、走るの嫌いな人でも安心してください。
トレーニングの時間は６０分〜９０分
ウォーミングアップとトレーニング、最後に軽くストレッチをしておよそ６０分〜９０分。
時間に関してはレベルに合わせて変えるのがいいと思いますので、トレーニング経験のある人はこれぐらいを目安に。
全く運動経験がなく、トレーニングなんてしたことない！って人はもう少し短くてもいいと思います。
「集中力が切れたら終わり」という感覚で行うと、怪我のリスクを減らすことができます。
実際僕も疲れている時や、なーんか集中できないな。という日は３０分〜４５分くらいで終わりにすることもありました。
メニュー①ストレッチポールでダイナミックストレッチと筋膜リリース
まずはウォーミングアップとストレッチを兼ねて、「ストレッチポール」というギアで体をほぐします。
この上に仰向けになってゴロゴロ。
手をバタバタさせたり
全身をローラーかけていくみたいにゴリゴリして、ほぐしていきます。
メニュー②腹部のトレーニング
ウォーミングアップが終わったら、僕は最初にお腹のトレーニングをやります。
理由はいくつかあって
- お腹を引き締めたいから
- 腹筋に刺激を与えた方が、そのあとのメニューで腹圧を意識しやすいから
- 激しいトレーニングをした最後に地味な腹筋をする気になれないから
- ストレッチポールだけで足りない分、体を温められるから
簡単にいうと追加のウォーミングアップですね。
あとは「今からトレーニングやるぞ！」という最初の儀式？ルーティーン？みたいな感覚で必ず行うようにしています。
腹筋で怪我することはあんまりないと思うので、最初に行うとその日の調子や体調のチェックもできていいですよ。
お腹のトレーニングメニュー
レッグレイズ１５回
バランスボールアブエクステンション２０回
ジャックナイフ２０回
メニュー③各部位のトレーニング
お腹のトレーニングが終わったら、そのあとは日によって部位を変えてトレーニングしています。
僕は週３回の頻度でトレーニングをしていますので、
- 月曜日→胸と肩のトレーニング
- 水曜日→下半身と腕のトレーニング
- 金曜日→背中のトレーニング
というような感じで、部位を分けてトレーニングしています。
胸のトレーニング
ベンチプレス１０回×３セット
インクラインのベンチプレス（スミスマシン）１０回×３セット
ケーブルクロスオーバー１０回×３セット
肩のトレーニング
ショルダープレス１０回×３セット
サイドレイズ１０回×３セット
ケーブルリアレイズ１０回×３セット
下半身のトレーニング
スクワット１０回×３セット
レッグプレス１０回×３セット
レッグカール１０回×３セット
腕のトレーニング
ワンハンドライイングトライセプスエクステンション１０回×３セット
僕はダンベルでワンハンドでやってます。
ワンハンドプリーチャーカール１０回×３セット
トライセプスプレスダウンとケーブルマシンアームカールをスーパーセットで１０回×３セット
背中のトレーニング
デッドリフト１０回×３セット
ワイドグリップチンニング（懸垂）１０回×３セット
ナローグリップラットプルダウン１０回×３セット
ワンハンドロウイング１０回×３セット
筋トレの基本「１０回で限界を出す」
世の中に筋トレの種類やメニューは山ほどありますが、初心者〜中級者までは上記のメニューだけで十分です。
難しいことや真新しいことは何もいりません。
回数も「１０回で限界！」の固定でいいです。
８回がいいらしいとか、神経発達には低回数の高重量がいいらしいとか、筋肉を太くしないためには１５回〜２０回くらいの回数がいいらしいとか。
忘れてください。
まずは１０回で限界を目指す。
それができて、なおかつ継続して停滞してきたり問題が出てきたら次のステージに進めばいいんです。
筋トレするなら男も女も１０回が基本です。
１０回で限界を出し切れない人が５回とか８回とか１５回とか回数工夫しても、意味ないですからね。
まずはきちんと追い込んでトレーニングすることを身につけましょう。
３ヶ月から６ヶ月継続できれば、体は激変する
僕は上記のメニューを１０ヶ月間くらい継続して、３５kg体重を落としました。
メニューに関していえば、今でも継続しておなじメニューを続けています。
もちろん重さや回数は徐々に変えていますが。
これだけのメニューで人間の体はちゃんと変わります。
食事制限も並行して行う必要はありますが、運動に関しては上記のメニュー以外特殊なことは全くしていません。
僕はアレヤコレヤと手を出したり悩んだりするのは無駄だと思っています。
「ずっと同じメニューで飽きないの？」と思う人もいるかもしれません。
全然飽きません。
むしろどんどん楽しくなってきます。笑
見た目の変化、筋力の成長をたのしむ
筋トレ自体はそんなに楽しいものではありません。
時間も取られるし、ジムに行く前は「あぁ今日は何だかすごくジムに行きたくない・・・」という日もあります。
ただみんな、その先にある「結果」が欲しくて頑張ってるんです。
・筋肉がついてたくましくなってきた。
・引き締まって「痩せた？」と言われることが増えた。
・学生時代のベンチプレス記録よりも、今の方が記録が伸びた！
・１回も懸垂できなかったのに、１０回できるようになった。
とかとか。
シンプルなメニューだからこそ筋力の成長がダイレクトに感じられるし、徐々に上達してくるので「効かせる」感覚も身についてきます。
まとめ
僕が３５kgダイエットした時の筋トレメニューを全部書き出してみました。
そして今でも継続しているメニューです。
ダイエットには筋トレだけではなく食事制限も必要になってきます。
食事制限に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。
参考記事：糖質制限の目安は？実践する前に抑えるべき５つのポイント
ダイエット成功したら、本当に人生楽しくなりました＾＾
あなたも是非一緒に頑張りましょう。
それでは！
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