こんにちは。
２０１７年は運動を始めるぞ！と意気込んでいるそこのあなた。
運動って週にどれぐらいするのがいいか知ってますか？
実は目的によって最適な運動の頻度は変わってきます。
今日は僕の経験から、目的別にどれぐらいの頻度で、どんな運動をしたらいいのか説明したいと思います。
目的：ダイエット、痩せたい
- 体脂肪率を減らしたい。
- 体重を減らしたい。
- 体を引き締めたい。
運動の頻度：週に２回〜３回
時間：１回６０分〜９０分
種類：筋トレ、有酸素運動
メニュー例：
月曜日、筋トレ４５分行ったあと、３０分の有酸素運動。
火曜日、オフ。
水曜日、オフ。
木曜日、筋トレ６０分。
金曜日、オフ。
土曜日、オフ。
日曜日、筋トレor有酸素運動６０分
脂肪燃焼や減量を目的として運動する場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効率がいいと言われています。
そして僕の経験上ですが、優先順位も筋トレ＞＞＞＞＞有酸素運動です。
目的：体力の向上
- 階段の上り下りで息が上がらないようにしたい。
- すぐに風邪をひくから、丈夫な体作りをしたい。
- 運動不足を解消したい。
運動の頻度：週に１回〜２回
時間：１回３０分〜６０分
種類：有酸素運動、軽い負荷の筋トレ
メニュー例：
- ２０分のウォーキングや散歩。
- スタビライゼーショントレーニングなど初心者でも簡単にできるトレーニングを３０分〜４０分。
目的：健康維持
- 将来の寝たきり予防がしたい。
- 筋力の衰えを感じたので、筋力を維持したい。
- ７０歳超えても元気に活動的でいたい。
運動の頻度：できれば毎日
運動する時間：２０分〜３０分
運動の種類：有酸素運動（ウォーキング）、自分の体重を負荷にした筋トレ、ダイナミックストレッチ
メニュー例：
- 平日のみ、もしくは毎朝など日にちを決めて歩く。
- スクワット２０回
- 椅子に座って、もも上げ２０回
- 肩甲骨回し２０回
- 足指グーパー５０回
- バランストレーニング
平均年齢６０歳以上のフィットネスクラブで働いていた経験上、健康維持のために欠かせないことは
- １００歳まで歩き続ける筋力
- 転倒しないバランス感覚
この２つです。
元気で活発な毎日を送り続けるためにも、運動をうまく取り入れていきましょう。
目的：筋肉をつけたい
- たくましくて大きな体になりたい。
- ムキムキになりたい。
- 筋肉で体重を増やしたい。
運動の頻度：週に３回〜５回
運動する時間：６０分〜９０分
運動の種類：筋トレ
メニュー例：
月曜日、背中のトレーニング
火曜日、オフ
水曜日、胸のトレーニング
木曜日、オフ
金曜日、下半身のトレーニング
土曜日、（お腹のトレーニング）
日曜日、（肩、腕のトレーニング）
本気で筋肉を大きくしたい、ベンチプレスやスクワットなども１００kg以上の重りを担いでやれるようになりたい！という変態さん用メニュー。
僕の経験上、抑えるべきポイントは
- 毎回のトレーニングで全力を出しきる。
- 鍛えた部位をしっかり回復させる。
という２点です。
変態になるためには毎回のトレーニングで、限界を突破してやる！という気持ちが必要です。
もう一つは回復力に個人差があるので、自分でその周期を見極めることです。（僕もイマイチまだつかめていません）
大きい部位（下半身など）や自分が追い込むのが得意な部位は基本的に回復は遅くなると思いますし、比較的小さな部位（腕など）や追い込むのが苦手な部位は回復も早いと思います。
その辺りは筋肉痛やメインセットのレップ数などで判断していくのがいいでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
- ダイエット：週に２〜３回
- 体力向上：週に１〜２回
- 健康維持：毎日コツコツ
- 筋肉を大きく！：週に３〜５回
あくまでも目安ですが、これぐらいの頻度で運動するといいでしょう。
運動は目的によって「やりすぎ」もいけないし「やらなさすぎ」もよくありません。
どうせやるなら効率よく！運動していきましょう。
それでは！
