ジムで35kgダイエット成功させた時の全メニュー。有酸素運動はゼロ

ジムでダイエット35kg

こんにちは!

パーソナルトレーナーのキトウです。

夏に向けて「ジムに通ってダイエットするぞ」という人に向けて書きます。

僕が35kg減量した時に実際に行ったメニューを全部公開しますので、参考になれば幸いです。

ジムでのトレーニング頻度は週3回

ジムに通う頻度は週に3回で十分でした。

というよりも体力的にも、忙しさ的にも週に3回が限界でした。笑

有酸素運動は嫌いなので、ゼロ。

やりたくないことは続かない。

続かないことを無理にすると辞めた時にリバウンドする。ということで、有酸素運動はまっったくやらずに35kgダイエットできましたので、走るの嫌いな人でも安心してください。

トレーニングの時間は60分〜90分

ウォーミングアップとトレーニング、最後に軽くストレッチをしておよそ60分〜90分。

時間に関してはレベルに合わせて変えるのがいいと思いますので、トレーニング経験のある人はこれぐらいを目安に。

全く運動経験がなく、トレーニングなんてしたことない!って人はもう少し短くてもいいと思います。

「集中力が切れたら終わり」という感覚で行うと、怪我のリスクを減らすことができます。

実際僕も疲れている時や、なーんか集中できないな。という日は30分〜45分くらいで終わりにすることもありました。

メニュー①ストレッチポールでダイナミックストレッチと筋膜リリース

まずはウォーミングアップとストレッチを兼ねて、「ストレッチポール」というギアで体をほぐします。

ストレッチポール

株式会社LPN公式HPより引用

この上に仰向けになってゴロゴロ。

手をバタバタさせたり

全身をローラーかけていくみたいにゴリゴリして、ほぐしていきます。

メニュー②腹部のトレーニング

ウォーミングアップが終わったら、僕は最初にお腹のトレーニングをやります。

理由はいくつかあって

  1. お腹を引き締めたいから
  2. 腹筋に刺激を与えた方が、そのあとのメニューで腹圧を意識しやすいから
  3. 激しいトレーニングをした最後に地味な腹筋をする気になれないから
  4. ストレッチポールだけで足りない分、体を温められるから

簡単にいうと追加のウォーミングアップですね。

あとは「今からトレーニングやるぞ!」という最初の儀式?ルーティーン?みたいな感覚で必ず行うようにしています。

腹筋で怪我することはあんまりないと思うので、最初に行うとその日の調子や体調のチェックもできていいですよ。

お腹のトレーニングメニュー

レッグレイズ15回

バランスボールアブエクステンション20回

ジャックナイフ20回

メニュー③各部位のトレーニング

お腹のトレーニングが終わったら、そのあとは日によって部位を変えてトレーニングしています。

僕は週3回の頻度でトレーニングをしていますので、

  • 月曜日→胸と肩のトレーニング
  • 水曜日→下半身と腕のトレーニング
  • 金曜日→背中のトレーニング

というような感じで、部位を分けてトレーニングしています。

胸のトレーニング

ベンチプレス10回×3セット

インクラインのベンチプレス(スミスマシン)10回×3セット

ケーブルクロスオーバー10回×3セット

肩のトレーニング

ショルダープレス10回×3セット

サイドレイズ10回×3セット

ケーブルリアレイズ10回×3セット

下半身のトレーニング

スクワット10回×3セット

レッグプレス10回×3セット

レッグカール10回×3セット

腕のトレーニング

ワンハンドライイングトライセプスエクステンション10回×3セット

僕はダンベルでワンハンドでやってます。

ワンハンドプリーチャーカール10回×3セット

トライセプスプレスダウンとケーブルマシンアームカールをスーパーセットで10回×3セット

背中のトレーニング

デッドリフト10回×3セット

ワイドグリップチンニング(懸垂)10回×3セット

ナローグリップラットプルダウン10回×3セット

ワンハンドロウイング10回×3セット

筋トレの基本「10回で限界を出す」

世の中に筋トレの種類やメニューは山ほどありますが、初心者〜中級者までは上記のメニューだけで十分です。

難しいことや真新しいことは何もいりません。

回数も「10回で限界!」の固定でいいです。

8回がいいらしいとか、神経発達には低回数の高重量がいいらしいとか、筋肉を太くしないためには15回〜20回くらいの回数がいいらしいとか。

忘れてください。

まずは10回で限界を目指す。

それができて、なおかつ継続して停滞してきたり問題が出てきたら次のステージに進めばいいんです。

筋トレするなら男も女も10回が基本です。

10回で限界を出し切れない人が5回とか8回とか15回とか回数工夫しても、意味ないですからね。

まずはきちんと追い込んでトレーニングすることを身につけましょう。

3ヶ月から6ヶ月継続できれば、体は激変する

僕は上記のメニューを10ヶ月間くらい継続して、35kg体重を落としました。

メニューに関していえば、今でも継続しておなじメニューを続けています。

もちろん重さや回数は徐々に変えていますが。

これだけのメニューで人間の体はちゃんと変わります。

食事制限も並行して行う必要はありますが、運動に関しては上記のメニュー以外特殊なことは全くしていません。

僕はアレヤコレヤと手を出したり悩んだりするのは無駄だと思っています。

「ずっと同じメニューで飽きないの?」と思う人もいるかもしれません。

全然飽きません。

むしろどんどん楽しくなってきます。笑

見た目の変化、筋力の成長をたのしむ

筋トレ自体はそんなに楽しいものではありません。

時間も取られるし、ジムに行く前は「あぁ今日は何だかすごくジムに行きたくない・・・」という日もあります。

ただみんな、その先にある「結果」が欲しくて頑張ってるんです。

・筋肉がついてたくましくなってきた。

・引き締まって「痩せた?」と言われることが増えた。

・学生時代のベンチプレス記録よりも、今の方が記録が伸びた!

・1回も懸垂できなかったのに、10回できるようになった。

とかとか。

シンプルなメニューだからこそ筋力の成長がダイレクトに感じられるし、徐々に上達してくるので「効かせる」感覚も身についてきます。

まとめ

僕が35kgダイエットした時の筋トレメニューを全部書き出してみました。

そして今でも継続しているメニューです。

ダイエットには筋トレだけではなく食事制限も必要になってきます。

食事制限に関してはこちらの記事を参考にしてみてください。

参考記事:糖質制限の目安は?実践する前に抑えるべき5つのポイント

ダイエット成功したら、本当に人生楽しくなりました^^

あなたも是非一緒に頑張りましょう。

それでは!

 

>>次のページは

『筋トレの後にプロテインを飲むのはナゼ?』太らないから安心して飲むべし!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。