ダイエットに超便利なレシピ『鶏ハム』の作り方

鶏ハム アイキャッチ

こんにちは。キトウです。

  • タンパク質豊富
  • 炭水化物、脂質が少ない
  • 安い

と3拍子揃ったダイエットにとても向いている食材「鶏胸肉」

でも僕らは

  • パサパサする
  • 鶏肉独特の匂いがする
  • 飽きる

こういった理由で鶏胸肉を避けがちです。

でも今日はそんな鶏胸肉をパサパサさせず匂いも消し、さらに飽きないように食べられるレシピ「鶏ハム」の作り方を紹介したいと思います。

鶏ハムの素晴らしさ

作り方に入る前にまず、鶏ハムがどれだけ素晴らしいレシピなのか。について書かせてください。

ダイエットに最適

鶏胸肉(皮なし)100gに含まれる栄養素は

カロリー:121kcal

タンパク質:24.4g

脂質:1.9g

炭水化物:0g

高タンパクで脂質、炭水化物もほぼゼロ。

糖質制限中でも脂質制限中でもカロリー制限中でも食べられる、全ダイエッターの味方のような食材です。

パサパサせずしっとり。嫌な匂いもなし。

作り方は下で紹介しますが鶏ハムは低温調理なので肉が固くなりすぎず、しっとりとした食感になります。

鶏胸肉特有の歯ごたえや匂いに関しても、砂糖と塩で1日以上漬け込むことでかなり消えるので鶏肉が苦手な人でも食べられると思います。

作り置きができる

下ごしらえが終わった状態で冷凍して保存しておけます。

普通に鶏胸肉を冷凍して保存しておいても、もう一度使おうと思ったらよりパサパサ感が増して美味しくないですよね。

僕は肉の冷凍って美味しくなくなるので苦手です。

鶏ハムなら大量に仕込んで冷凍しておけば、あとは茹でるだけでしっとりした鶏ハムが作れます。

アレンジがきく。飽きない。

基本的な鶏ハムはすごくシンプルな味なので、様々なアレンジができます。

また付けるソースやディップするものを変えれば味の変化も楽しめます。

味に飽きやすい鶏胸肉ですが、鶏ハムにすることで飽きずに常備おかずとして活躍してくれます。

鶏ハムの作り方

材料

  • 鶏胸肉   1枚
  • 砂糖    小さじ2
  • 塩     小さじ2
  • 黒胡椒   小さじ1

1、下ごしらえ

まずは鶏胸肉の皮を取り除く。(とったほうが美味しく出来上がります)

鶏肉の分厚いところを観音開きにして(めんどくさい人はそのままでも可)包丁で20箇所くらいザクザクと穴を開ける。

鶏肉に砂糖をすり込むようにして、そのあと塩を同じように全体にすり込む。

鶏ハム 味付け
写真は皮付きですが、とったほうが美味しかったです。

この状態でジップロックやビニール袋に入れて密封して、1日〜2日冷蔵庫で寝かす。

鶏ハム ジップロック1

2、ラップで形成

冷蔵庫から出したら鶏肉を水に浸して塩抜きします。

鶏ハム 塩抜き1

(30分ほど放置)

しっかり水気を切ってからラップでくるくるキャンディー状に形成。

鶏ハム 水気切る1

ぎゅーっと引っ張って、ラップで二重で巻き巻きします。

 

鶏ハム ラップで形成2-1

両端を結んで余った部分はハサミでカット。

鶏ハム ラップで形成3−1

完成!!

適度に黒胡椒が残ってるといいアクセントになって○でした。

ここまでの工程が結構面倒です。

なので僕はこの状態の鶏ハム棒を10本とか大量に作って、すぐ食べる分は冷蔵。ストック用は冷凍。

1本ずつ作ると手間ですが大量に作ればなんとかなります。

美味しいものを食べてダイエットできるなら苦労は惜しまない!!

3、茹でる

パサパサさせないために余熱調理を活用します。

たっぷりのお湯を沸騰させる。

鶏ハムを入れる。

もう一度沸騰したら火を止めて余熱で火を通す。

鶏ハム ボイル1

お湯が冷めたら完成。

鶏ハム ボイル2-1

補足

よりシットリさせたい人は沸騰させずに70℃〜75℃のお湯に1時間で火を通しましょう。

冷凍から茹でる場合は再沸騰してから弱火で30分ほど火を通す。

竹串などを肉の中心部までさして、透明な肉汁が出てきたら火が通っています。

4、切って盛り付け

鶏ハム完成2-1

いい感じの厚さに切って、いい感じのお皿にもりつけたら完成。

この写真を撮った時は皮付きでやってみたんですが、皮なしのほうが美味しかったです。笑

でもパサパサ感が全くなく、臭みもなし。

そして何より美味しい!

体作りをする身としては鶏胸肉とは長いつきあいになることは覚悟していますが、このレシピがあれば末長くお付き合いしていけそうです。

シンプルだからこそパクパク食べれてしまう逸品です。

飽きないためのアレンジいろいろ

とはいえ、毎日食べて入れば飽きてくるのが人間です。

そんな時でもアレンジがきくのが「鶏ハム様」のいいところ。

例えばラップで巻き巻きするときに中にアクセントとなる具材を挟むことができます。

  • 溶けるチーズ
  • 大葉
  • バジルソース
  • ベーコン

などが巻きやすくてしかも美味い。おすすめです。

ディップしたり一手間かけたりもできる!

  • マヨネーズ
  • 粒マスタード
  • ポン酢
  • わさび醤油
  • トマトソース
  • アイオリソース
  • 胡麻味噌ソース

などつけて食べることができるのも、味がシンプルな鶏ハムならでは。

他にも

チーズを乗せてトースターでこんがり焼いてみたり。

トマトと一緒にスライスして並べて、オリーブオイルをかけてみたり。

サイコロ状に切ってサラダの上に散りばめてみたり。

ラーメンのチャーシューにしたり。

薄くスライスしてサンドイッチに挟んでみたり。

組み合わせは無限大デス。

まとめ

超基本的な鶏ハムの作り方を紹介しました。

  1. 低脂質
  2. 低炭水化物
  3. 高たんぱく質

とダイエットのための3拍子揃っている鶏胸肉

そしてその鶏胸肉を美味しく食べるために最適なレシピが鶏ハムです。

僕は常に冷凍庫に鶏ハムストックがあります。

ないと不安になります。笑

シンプルだからアレンジや他の料理への活用も自在な優秀レシピ。

ダイエットにもかなり使えますのでぜひ作ってみてください。

それでは!

<<<次のページは糖質制限の目安は?実践する前に抑えるべき5つのポイント>>>

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。