糖質制限の目安は?実践する前に抑えるべき5つのポイント

糖質制限 ポイント

糖質制限ダイエット中は、実際どれぐらいの糖質を摂取したらいいのでしょうか。

「摂取カロリーは気にしなくていい」って聞くけど、本当に無制限に好きなだけてべても太らないのでしょうか。

偉い人たちの研究結果について僕なりに調べましたので、糖質摂取量の目安など、わかりやすく解説していきたいと思います。

前回の記事で、糖質制限ダイエットにおける摂取OKな食材とNG食材について書きました。

絶対知っておきたい『糖質制限ダイエット』のやり方

2016.04.11

それらを踏まえた上で、糖質制限ダイエットを実践する前に「これさえおさえておけば大丈夫」というポイントを書いてみようと思います。

ポイント1:目標を設定しよう

まずはじめに、糖質制限ダイエットであなたがどれぐらい減量したいのか?を決めておきましょう。これを決めておくことで、次に解説する”1日に摂取する糖質の目安”が決まってくるからです。

最初のポイントは『3ヶ月で10kg減量する!』というような、減量する目標の数値を決めてください。ここを曖昧にしてしまうと、途中でゴールのないマラソンをしているような感覚になってしまい、挫折する原因になりかねません。

 

はっきりと、◯月までに〇〇kg減量する。という目標を決めておきましょう。

 

・・・なんですが、糖質制限ダイエットで減量効果を感じられるのは『現在肥満である人』というのが前提になってきます。

今現在あなたが適正体重であるならば、糖質制限による減量効果を大きくは感じられないと思います。気をつけて下さい。

※減量効果は少ないかもしれませんが、糖質制限食は減量以外にも体重維持や膵臓への負担軽減など、メリットはありますので僕はオススメです。

ポイント2:糖質の摂取量を決めよう

僕の参考にしている医師の江部康二先生がオススメしている糖質制限には、3つのバリエーションがあります。

①プチ糖質制限食

朝、昼は糖質を適量(できれば少量)摂取して、夜だけ糖質を摂らない方法です。最もハードルが低い方法で、続けるのも簡単です。軽いダイエットや、ダイエット後の体重維持には向いていますが、糖尿人の合併症予防効果はあまり期待できません。

②スタンダード糖質制限食

一日三食食べる人でしたら、その内二食(特に朝と夜)を糖質抜き、昼は糖質を適量(できれば少量)摂取する方法です。お勤めの方は、昼食を外食やコンビニで済ます機会が多いと思います。ランチで糖質制限をするのはなかなか難しいですから、このパターンを採用してみるとよいでしょう。

③スーパー糖質制限食

一日の食事全てを糖質カットします。糖質制限食の効果が最も大きくなります。江部医師(当会代表理事)も、自身が糖尿病であることが発覚して以来の足かけ十四年間、スーパー糖質制限食を続けています。

引用:日本糖質制限医療推進協会

どれも基本は1回の食事当たりの糖質摂取量10-20gを提唱しています。

 

この中で自分の目標の数値とライフスタイルから、どれを実践できるか決めていきましょう。(当然、①→②→③の順に減量効果は大きくなります。)

期間にもよりますが、5kg以上減量したい人は③のスーパー糖質制限食を僕はオススメします。

①、②は結果が出るのが遅くて、挫折してしまいがち。どうせやるなら③でガッツリ体重減ったほうが、やる気が出ます。

参考:

白米150g(お茶碗1杯)→糖質:約55g

食パン60g(6枚切り1枚)→糖質:約27g

茹でうどん250g(1玉)→糖質:約52g

乾パスタ80g(1人前)→糖質:約55g

その他NG食材、OK食材については前回の記事で紹介しています。

絶対知っておきたい『糖質制限ダイエット』のやり方

2016.04.11

ポイント3:糖質以外は無制限に食べていいのか?を知ろう

糖質制限中は、それ以外のものだったら好きなだけ食べてもいいという話もよく聞きますね。

実際に僕もお客さんに

キトス
糖質を摂取しないんだったら、好きなだけ、たくさんお肉でも魚でも食べていいですよ!

というアドバイスをしています。

でもこの言葉の裏には

キトス
(どうせそんなに食べられないから・・・)

という本音も隠れています。

実際、糖質制限ダイエットをスタートする以前に炭水化物を普通に3食食べていた人が、急にお肉や魚や野菜を好きなだけ食べてもいいよ!と言われても、そんなにたくさん食べられないんです。

理由は、血糖値の乱高下による過食偏向(ドーパミンの分泌)がなくなることが空腹感の減少につながっているからだと考えられています。

 

結論、無制限に食べてもいい。は嘘です。

 

ただ、よほど無理をして詰め込まない限り、そんなに大量に糖質以外のものを食べれるとは思いません。というか僕が指導させてもらった客様では見たことがありません笑

個人差はありますが、1日の摂取カロリー:男性2000kcal 女性1800kcalぐらいを上限の目安にするといいと思います。

基本的に糖質制限ダイエット中はカロリー計算しなくていいです!(そこがメリットなので!)

ただ、体重が思ったよりも減らないなぁ。と感じた場合はおそらくカロリーの摂りすぎです。

上記目安を参考に、摂取カロリーも減らす必要があります。

ポイント4:効果が出にくい人がいます

  • 現在既に適正体重だが、モデルのようにもっと痩せたい人
  • 内臓脂肪が少なく、皮下脂肪が多いタイプの人
  • 20代、30代の女性

上記に当てはまる人は、減量効果が出るのは遅いです。むしろ、しばらくはほとんど感じられないと思います。

■ポイント1:でも書いたように、糖質制限ダイエットでは『肥満』の人が適正体重になるための食事で会って、太っていない人をモデルのような体型にする食事ではないということ。

■そもそも内臓脂肪というのは増えやすく減りやすい。皮下脂肪(プニプニ触れる)は増えにくく減りにくいというのを理解すること。

■女性ホルモンのピークを迎える20代半ば〜30代半ばの女性は、ホルモンバランスや体の設計図(遺伝子)上、脂肪を減らさないような仕組みになっていること。

 

これらのポイントも、知っているのと知らないのとではモチベーションが変わってくると思います。

あくまでも減量効果が出にくいだけなので、継続していればちゃんと結果は出ます。気を落とさずに頑張りましょう!

ポイント5:リバウンドしないためのコツ

はっきり言って、これが一番重要です。

リバウンドする人としない人の大きな違いは、「運動するか、しないか」です。

(なんだ、また運動の話か。そんなことはわかってるんだよ。。。)

なんて声が聞こえてきそうですが、大事なんで何回でも言います。運動をしなければ、すべての人は老化し基礎代謝量が減っていく運命にあります。

 

ここで朗報なのは、糖質制限ダイエットと運動(主に筋トレ)はすごく相性がいいです。筋トレでは、筋肉の量を増やすことによって基礎代謝量を底上げして、カロリーの消費が多いカラダ作りを目指していきます。

その筋肉の材料となるのは、糖質制限中にたくさん食べてもいい”お肉や魚”(タンパク質)なんです。せっかくタンパク質を沢山摂取しているのに、筋トレしないなんてもったいないです!

ぜひ、糖質制限ダイエットをする際は筋トレも同時にスタートしましょう。

【筋トレ初心者へ】超基礎的な8つのルールをわかりやすく解説してみた

2016.03.28

糖質制限ダイエットはリバウンドする。なんて噂も聞きますが、運動(筋トレ)を取り入れないダイエット方法は、すべてリバウンドのリスクがある。と僕は考えています。

糖質制限ダイエットの流れ(例)

スタート〜3ヶ月間

スーパー糖質制限をできる限り実践。筋トレも週に2回行う。

→体重も順調に減少。筋肉質にもなってきた。でも少し炭水化物を食べたいという気持ちが強くなってきた。

矢印青3

 

 

4ヶ月〜6ヶ月

スタンダード糖質制限食に切り替える。筋トレはまだ週に2回行う。

→体重の減り幅は小さくなったが、体脂肪が減って筋肉の量は少しずつ増えてきた。1日に1回炭水化物を食べてもいいので、かなりストレスも減った。

矢印青3

 

 

6ヶ月〜1年

プチ糖質制限食スタンダード糖質制限食を飲み会や外食に合わせて交互に実践する。筋トレ週に1回のペースに減らして、筋肉量維持のためのプログラムへシフト。

→体重は適正体重になったため、できるだけストレスを感じずに実践できる食事内容と運動量へと変更。

矢印青3

 

 

スタートから1年〜

体重や体脂肪率が増えてきたな。と感じたら、2週間前後のスーパー糖質制限を行って積極的に減量をする。それ以外は基本的にスタンダード糖質制限食プチ糖質制限食を無理のない範囲で取り入れて、体重維持に努める。

→基礎代謝量を下げないためにも、筋肉量維持の運動は週に1回は継続する。

 

こんな流れで糖質制限ダイエットしていけたら、ストレスなく適正体重まで減量できると思います。

まとめ

僕はパーソナルトレーナーの中でも「ダイエット」を目的としているお客様が多いので、この糖質制限をオススメすることが多いですが、本来は糖尿病治療に用いられている食事方法です。

モデルのような体型を目指している人や、体脂肪率10%以下を目指しているような人は、カロリー制限や水分調整も必要になってくると思います。

糖質制限は太っている人が普通の体型になるために、オススメの食事方法。と覚えてもらえたらいいのかなと思っています。

 

何か質問などありましたらお気軽にどうぞ!

ではまた!

 

 

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糖質制限 ポイント

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。