【筋トレ初心者へ】超基礎的な８つのルールをわかりやすく解説してみた

こんにちは！

現在「ドン・キホーテ」という名古屋の喫茶店でこのブログを書いています。名古屋のパーソナルトレーナーキトウです。

ということで（どういうこと？）今回は筋トレ初心者の「ドン君」というキャラクターに登場していただいて、記事を書いていこうと思います。

ドン・キホーテ君（２５歳）

筋トレには、基本的な「ルール」が存在しています。

どうせやるなら効率よくやりたいですよね。無駄なことをやっていると怪我をしやすいですし、効果が出にくいので飽きてしまいます。

今回は筋トレに関する超基本的なルールや原則について筋トレ初心者の方でも迷わないように、とにかく分かりやすく説明していこうと思います。

タップできる【目次】

トレーニングの７つの基本原則

１、過負荷（オーバーロード）の原理

日常生活で受けている負荷よりも、強い負荷を与えないとトレーニングの効果は薄いということ。

例えば腕立て伏せを１００回できるような人は、自分の体重だけの負荷では足りないので、背中に誰か乗ってもらうとか、片手で腕立て伏せをするとか強い負荷をかけるように工夫する必要があります。

キトウさん、こんちはっす！

初めまして！ドンさん、こんにちは。

オレ夏に向けてトレーニング始めたんすけど、やっぱり筋トレはとにかくヤリまくるしかないっすよね？

マジでオレ、金○賢ばりにバッキバキにしたいんすよねー

そうですね。

とにかくたくさんやることも大事ですけど、あまりにも軽いトレーニングだと効果が薄くなってしまいますね。

オレ、毎日腹筋１００回もやってんすよ！やばくないすか？

そうなんですね！それはすごいですね。

すごいですけど、１００回もやれてしまっているということはその種目はちょっと負荷が足りてないですね。

少しやり方を変えてみてはどうですか？

例えばこの腹筋のトレーニングを１０回〜２０回を３セットやって見てください。今までの腹筋よりもかなりきついと思いますよ。

おーなるほど。了解っす！

このトレーニングが１００回やれるぐらいなったら、バッキバキになれるってことすね！

（あーこの人、話聞かないタイプだ・・・）

えーっと。また１００回できるようになったら、負荷が足りなくなってしまっているので違うトレーニング教えます。そっちをやりましょう！

１００回ぐらいできてしまうようなトレーニングは、負荷不足。

ダイエットやボディメイクが目的の場合、目安は１０回〜２０回で限界がくるような負荷に設定するのがいいでしょう。

２、可逆性の原理

トレーニングは実施している期間中は効果があるが、やめてしまうとどんどん効果が薄れていくということ。

実際には１ヶ月も完全にトレーニングを中断すると、筋力は衰えていってしまいます。

トレーニングを習慣にしている人が多いのは、この原理を理解しているからでしょう。

キトウさんはもういいカラダしてるんで、そんなに筋トレしなくってもいいんすよね？

羨ましいっすねー。

いえ、そんなことないですよ。

なんせ筋トレはやめてしまったら、どんどん効果が薄れていってしまいますからね。

え？そうなんすか？

じゃあ今でも筋トレやってるんすか？

はい。自分のトレーニングは最低週に３回は欠かさずやってますね。

マジすか・・・。

オレ正直、そんなに筋トレやり続ける自信ないっす。

そうですよね。

でも実際は週に１回でもトレーニング継続していれば、そんなに筋肉が落ちていくわけじゃないんで安心してください！

僕は今ちょっとカラダ作りし直してるんで週に３回もやってますけど、週に１回できればいいですよ！

うーん。それならなんとかやれる気がしなくもないっすね！

筋トレは、やめてしまったら筋力が落ちていく。

当たり前なんですけど嫌ですね。筋トレに中毒性があるのはこの法則のせいかも。

３、漸進性の法則

トレーニングの強度は少しずつ上げていかないと効果が出にくくなってきます。

これは１の過負荷の法則と似ていますが、”徐々に負荷を上げていく”という意味だと思ってください。

例を挙げると、胸のトレーニングで代表的なベンチプレスを80kg10回３セットを目標としている人は、３セットクリアした次のトレーニングでは82.5kgに重さを設定する必要があります。

そうすると、

１セット目１０回

２セット目８回

３セット目６回

しか持ち上げることができなかった。ということになりますが、それで正解です。

目標としている重さや負荷をクリアしたら、その少し上の負荷に設定することが効率良くトレーニングするコツなんですね。

今日ベンチプレス５０kg１０回３セット余裕だったんで、次回は１００キロ挑戦してもいいっすか！？

気持ちはわかりますが、負荷は徐々に上げていった方が効果的なので、もう少し段階を踏んでいきましょう。

そうっすか。じゃあ８０kgぐらいっすかね？

いえ、もう少し刻みましょう。

52.5kgを１０回。もしくは55kgで１０回やりましょう。

種目にもよりますが、大体5kg〜10kg刻みで負荷を上げていくか、マシンを使う場合はピンを一つ重い方に差すようにしましょう。

４、反復性の法則

トレーニングは一回っきりでは効果が出ないということ。

何度も反復して行う必要があります。

初心者で、運動経験が全くない方だと週に一回。運動経験がある人なら週に二回の頻度で最低でも３ヶ月は継続する必要があるでしょう。

トレーニングは貯金のように一回で貯めることはできないということですね。

つ、疲れた・・・。

はい！今日はすごく頑張りましたね！

今日はめっちゃハードだったっす。１ヶ月分ぐらいまとめて筋トレした気分っすよー。

ははは。

でも残念ながらトレーニングの効果は貯められないんです。なのでまた来週お待ちしてますね。

（マジか）

あ、はーい。了解っすー。

５、意識性の法則

トレーニングしている部位や目的を意識することで、トレーニングの効果は大きく上がってきます。

よし、今日は腕立て伏せをやるっす！

いいですね！かっこいい胸板を作るために、大胸筋を意識しながらやりましょう！

（かっこいい胸板ね。フフ。悪くないっすね。）

はい、もう一回！胸張って！追い込んで！

ふぃぃぃぃ！ふぅぅぅぅ！

（てか腕立て伏せって胸を鍛えてるんすね・・・）

カラダのどの部位を鍛えているか？
なんのために鍛えているか？

をしっかり考えながらトレーニングしていきましょう。

６、個別性の法則

個々の特徴や目的、環境に合わせてするべきトレーニングも変える必要があるということ。

年齢
性別
運動経験
怪我の有無
ダイエット目的なのか？
筋力アップが目的なのか？
健康維持なのか？

みんながみんな同じトレーニングをしていては、ダメだということですね。

キトウさーん。

オレの彼女が痩せたいって言ってるんで、同じメニューで良いからやってもらえないっすかー？

もちろん大丈夫ですけど、彼女さんはドンさんよりも運動経験も少ないですし、女性なのでもう少し軽めのメニューでもしっかり効果が出せますよ！

え？そうなんすか？じゃあオレももう少し軽いメニューに・・・

はい、ドンさんはいつものメニューやりますよー。

（マジか）

あ、はーい。了解っすー。

７、全面性の法則

カラダの一つの部位や一つのことばかりに集中して取り組むのではなく、全体的にトレーニングした方が効果的だということ。

上半身だけ鍛えたい！とか、太ももだけ痩せたい！というような声を聞くことがありますが、全身をトレーニングした方が結果的には効率がいいということですね。

基本的に部分痩せは効率が悪いと思った方がいいでしょう。

他にもバランス感覚を養うトレーニングだったり、柔軟性を高めるような運動も時間があれば取り入れるといいですね。

じゃあドンさん、最後下半身のトレーニング！

スクワットやりましょう！

いやー、オレは夏の海でモテたいだけなんで、そんなに下半身のトレーニングはしたくないんっすけど。

（下半身の筋トレキツイし）

そうですか。もったいないですね。下半身のトレーニングやった方が結果的にはトレーニングの効果は上がるんですけどねー。やりたくないなら仕方ないですね。強要はできませんし。そのまま上半身だけ中途半端に筋肉がついてきて、あぁなんか最近トレーニングの伸びが悪いなぁ。なんでだろ？ちゃんと週二回やってるのに。。とか人の忠告を聞かずにどんどん自己流でやって結果の出ないスパイラルにはまっていけばいいんじゃないですか？そもそも上半身だけトレーニングしたところで・・・

下半身のトレーニングもやらせていただくっす。