あなたは２００８年にスタートした、メタボ健診（特定健康診査）って受けたことがありますか？
僕のところには「会社のメタボ健診で引っかかっちゃって・・・」という相談で来る方は結構多いです。
でも昔は「メタボ」という言葉すらなかったのに、なんで最近になってよく聞くんでしょう。
肥満とメタボって何が違うんでしょうね。
少し調べてみたので、その対策と改善方法についてまとめてみたいと思います。
メタボとは？
メタボリックシンドローム（英: metabolic syndrome）とは、内臓脂肪型肥満（内臓肥満・腹部肥満）に高血糖・高血圧・脂質異常症のうち2つ以上を合併した状態をいう。日本語に訳すと代謝症候群、単にメタボとも言う。
以前よりシンドロームX、死の四重奏、インスリン抵抗性症候群、マルチプルリスクファクター症候群、内臓脂肪症候群などと呼称されてきた病態を統合整理した概念である。WHO、アメリカ合衆国、日本ではそれぞれ診断基準が異なる。
診断基準
日本肥満学会（JASSO）基準(2005年)
腹囲男性85cm、女性90cm以上が必須。かつ
・血圧130/85mmHg以上。
・中性脂肪150mg/dL以上またはHDLc40mg/dL未満。
・血糖110mg/dL以上。
の3項目中2項目以上。
ウィキペディアより引用
わかりやすく言えば、病気になる可能性が高い、太ってる人です。
肥満っていうのは、平均よりも体重や体脂肪が多い状態のことで、別に病気がどうとかはあんまり関係ないようです。
でもメタボというのは、病気（生活習慣病）になりそうなぽっこりお腹の人のことを指すので、肥満よりも良くないです。
また、内臓脂肪型肥満の人もメタボと定義することから、体重的には肥満と呼ばれない人でも「メタボ」と診断されることもあるようです。
（一見痩せてるように見えるけど、内臓脂肪のせいで下腹部だけ出てたり。）
メタボを放置すると・・・？
メタボは生活習慣病の予備軍です。
放置すれば生活習慣病になる可能性が高いですよ！って人をメタボと呼びます。
そして、生活習慣病になると死の四重奏（危険な病気４つ）という、メロディーが聞こえてくることもあるそうです。
こわいですねー。笑
- 内臓脂肪型肥満
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症
この４つの条件が重なると、死の危険が高まることからそう呼ばれることもあるらしいです。
- 糖尿病
- 肝硬変
- 虫垂炎
- 胆石
- 慢性腎炎
- 脳出血
- 心疾患
他にも、上に挙げたような病気になりやすいのが生活習慣病患者さんや、その予備軍のメタボさんです。
さらに！
生活習慣病というのは「痛い！」とか「つらい・・・」という状態にならないので、放置しちゃう人が多いみたいです。（サイレントキラーとか言われることも）
さらにさらに！
さっき書いた条件に喫煙が加わると死の五重奏なんて呼ばれることもあるようです。
おーこわ。
と、まぁメタボがおっそろしい状態の前段階なのは十分理解してもらえたと思うんで、どうしたら改善できるのか？について考えてみようと思います。
また、今メタボじゃない人はどうしたら予防できるのか？についても、僕の視点から書いていこうと思います。
メタボになったらやるべきこと①運動
当たり前のこと書きやがって！と思わないで。
どんな運動をしたらいいか、具体的に書きます。
内臓脂肪をターゲットにした運動
メタボ健診に引っかかった人は、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が多いタイプなので、ある程度の重り（ダンベルやバーベル、マシンなど）を使ったトレーニングが有効だと思います。
あまりにも運動不足の人は、ウォーキングや水中ウォーキングなどから始めた方がいいと思いますが、多少の運動経験がある人なら、筋トレやレジスタンストレーニングの方が、内臓脂肪の減少には効果的です。
重さでいうと４回〜６回ほど繰り返すのが限界な重さを設定するといいでしょう。
一回のトレーニングは４０分〜１時間程度。
鍛える部分は大きな筋肉（大胸筋、広背筋、腹筋群、大腿四頭筋）
最初は週に１回からでも十分効果があります。
ただし、高血圧な人は例外。
重いものを扱うトレーニングは力んで血圧が上がりがち。
力まない程度の重さを扱うこと。あとは絶対に運動中に呼吸を止めないでください。
一人で運動せず、指導者の元でトレーニングするようにしてくださいね。
体幹トレーニング
メタボの人は、お腹が出ている人が多いので、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹を凹ませましょう。
動画では腹筋と言っていますが、この運動では腹横筋という腹巻のようにお腹を覆っている筋肉を鍛えることができます。
腹横筋を鍛えることで、体幹が安定し姿勢も良くなりますし、腰痛の予防にもなります。
動画では動きをつけていますが、プランクは身体が真っすぐのまま静止するだけでも効果があります。
このプランクという運動も、呼吸を止めてしまいやすいので注意してください。
メタボになったらやるべきこと②食事制限
またまた当たり前のこと書きやがって！と思うかもしれませんが、その通りです。
でもメタボ改善・予防したかったら、食事制限するのが一番早いです。
基本的に、内臓脂肪型の肥満になる人は、食べ過ぎている人が多いです。
なので、まずは食事の量（摂取エネルギー）を減らすこと。
それができない人は糖質制限をしてみてください。
食事の量を減らしたり、カロリーを計算するのは結構ストレスがたまるので、バリバリ働いている人には辛いと思います。
メタボ→糖尿病になってしまう前に、軽めの糖質制限からでいいので実践してみてください。
メタボになったらやるべきこと③禁煙
またまたまた当たり前のことで恐縮です。
でも冒頭で書いたように、生活習慣病と喫煙が重なると本当に重大疾患のリスクが高くなってしまうようです。
僕も昔は喫煙者でした。
なので、喫煙者の人の気持ちもスゴーーーーークよくわかります。
僕も以前は
タバコ吸わなくなったら、休憩中は何すればいいわけ？
って本気で思ってました。
いろんな禁煙グッズにも手を出しましたが、全部失敗しました。もちろん禁煙外来にも行ったことがあるし、チャンピックスも飲んだことあります。
それでも無理でした。
唯一効果があったのは、「禁煙セラピー」という本でした。
禁煙セラピー [ アレン・カー ]
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この本の面白いところは、本を読み終わるまでは「タバコをやめないでください」と提唱しているところです。
結局は自分の意思なんですけどね。笑
かなり背中を押してくれる名著だと思います。禁煙本の中では有名ですよね。
メタボになったらやるべきこと④家族へのコミット
結果にコミットしてください。（ズーチズーチ♪）
結局、あなたの身体を本気で心配してくれるのは、家族だけだと思います。
会社のみんなに
「俺メタボ健診でひっかかっちゃったよ〜」
とか自虐で言ってる場合じゃないです。
まずは家族に相談しましょう。そして協力してもらいましょう。頭下げて。
- 糖質制限の食事に切り替えてもらう。
- 禁煙もコミットして、応援してもらう。
- できれば家族も巻き込んで、運動する習慣をつける。
- 体重や、ウエストのサイズを共有して、家族単位で一喜一憂する。
そうやって、家族に応援してもらいながらメタボ改善に取り組むことができれば必ず成功します。
ダイエットでも同じですけどね。
僕のお客さんでも家族に背中を押されて頑張っているお父さんは、やる気が違います。
やっぱり家族のパワーってすごいっす。
まとめ
日本では４０歳から７４歳を対象に特定保健診査が行われていますので、それ以外の年齢の方はセルフチェックしてみてください。
とりあえず、この記事を読み終わったらメジャーでウエストのサイズを測ってみませんか？
男性８５cm！女性９０cm！
このサイズ超えてたら４０歳以下でも危ないかもしれません。
詳しく調べてみたらメタボって結構怖いんだなと、思い知らされました。
健康寿命を延ばすためにも、メタボを甘くみてはいけませんね。
では！
ちなみに、特定健康診査（メタボ健診）に引っかかった人は、国から特定保健指導とやらを受けられるようです。一緒に行動計画を立ててくれたり、栄養の指導もしてくれるみたいです。これはイイですね。
該当しそうな人は是非活用してください。詳しくはこちらでチェック
