こんにちは！
今日はメタボの改善方法について。
過去にもメタボ検診にひっかかったらやるべきこと。という記事を書いたんですが、今日はさらに具体的な改善方法について、僕なりに考えてみました。
メタボとは？
メタボリックシンドロームの略。
腹囲が男性で85ｃｍ以上、女性で90ｃｍ以上
この条件に下の3つの症状のうち2つ以上該当した場合、メタボリック症候群と診断されます。
1．中性脂肪150mg/dl以上、ＨＤＬコレステロール40mg/dl未満のいずれかまたは両方
2．血圧が上で130mmHg以上、下で85mmHg以上のいずれかまたは両方
3．空腹時血糖が110mg/dl以上
（日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本動脈硬化学会など8学会が合同で公表した「メタボリック症候群の診断基準」より）
なぜメタボになるのか？
メタボを改善するためには、「なぜメタボになってしまったのか？」という原因を考えることが必要だとおもいます。
当然ですが、生まれてすぐメタボな赤ちゃんはいません。
まずは原因を一つずつ探していきましょう。
原因１、運動不足
メタボになる人のほとんどは運動不足だと思います。
ごく稀に「俺は毎朝３０分以上歩いているぞ！」とドヤ顔で言ってくる人がいますが、それでも現在メタボならば、運動量が足りないのでしょう。
受け止めましょう。
足りてないから運動「不足」なんです。
もしかしたらあなたの運動と一般的な運動の基準は違っているかも。
まずは運動不足を解消することで、メタボになる原因を一つ潰しましょう。
原因２、食生活
もう一つは食生活の見直し。
自分が普段の食事で、どれぐらい食べているか把握できていますか？
何を食べ続けてメタボになってしまったか、自覚はありますか？
メタボになる人は自分の食事に無頓着な人も多いです。
昨日の食事内容さえも思い出せない人ってすごく多いです。
あなたのカラダを作っているのは、あなたが食べたものです。
それが全てです。
通りすがりの人が「おりゃっ！（ペタッッ！！）」とパイ投げのようにあなたのお腹に脂肪をくっつけたりはしません。
全部、自分で口から入れて蓄えたんです。
なので当たり前ですが、メタボになった原因は食生活にもありますので、ここも変えていきましょう。
シンプルに考えてメタボ改善
メタボを改善しようと思って調べたら、ネット上にはいろんな情報があふれています。
- 脂肪を減らすお茶
- 脂肪の吸収を抑えるサプリ
- 腹筋が割れる（割れている人がモデル）腹巻パッド
- 朝にバナナを食べるといいらしい
- 黒豆を食べるといいらしい
- えのき茸がいいらしい
色々ありますが、シンプルが１番だと僕は思っています。
あなたがメタボ改善するためにやることはこの２つだけ！
- 筋トレ
- 糖質制限
たった２つです。２つぐらいできます！がんばりましょう！
メタボ改善方法①筋トレ
まず１つ目は筋トレ。
レジスタンストレーニングとも言われています。
運動にも
- 有酸素運動
- ストレッチ
- 筋トレ
いろんな種類がありますが、メタボ改善のためには筋トレ１択です。
その理由はいくつかありますが「筋トレがテストステロンの分泌に有効である」ということが１つ。
もう一つは「改善と同時に予防ができる」という点が一つ。
テストステロンとは？
男性ホルモンの１種で、筋トレをすることでテストステロンの分泌が促されると言われています。
研究報告[編集]
- 更年期うつ病の治療にテストステロン補充療法として投与する場合がある。
- 筋力トレーニングや不安定な興奮（例えば闘争や浮気など）によってテストステロンの分泌が促される。イリノイ州ノックス大学の心理学者、ティム・カッサーの研究では大学の学生らに15分間銃を扱わせたところ、唾液から普段の100倍近いテストステロン値を記録したという。このことから、危険物あるいは危険な行為が更なる分泌を促すといえる。
- プリンストン大学の研究者はテストステロンは痛みを鈍らせる効果があることを発見した。テストステロンを投与されたスズメはされていないスズメより3倍長く痛みに耐えることができた[4]。
- 心理的には闘争本能や孤独願望（1人でいたい、干渉されたくない欲求）を高める作用をもたらす[5]。
- 前立腺疾患に関与しており、前立腺癌や前立腺肥大を抑えるために、抗アンドロゲン剤の投与や睾丸摘出を行うことがある。
- アメリカの心理学者、ジェイムズ・M・ダブスはテストステロンの量が多いほど暴力的な犯罪を犯していることが分かったと述べている[6]。
- テストステロン補充療法を受けた中高年男性は、受けてない男性に比べ心臓発作や脳卒中のリスクが高まるとの研究結果が出ている[7]。
Wikipediaより引用
肥満体の人にテストステロンを注射して、筋肉がついて脂肪が減るという研究もされているみたいですし、実験用マウスにテストステロンが作用しないようにすると、みるみるうちに太っていってしまったという報告もあります。
わかりやすく言えば、脂肪を減らしやすくしてくれて、筋肉をつけやすくしてくれるホルモンです。
筋肉がつけばメタボの予防ができる
筋トレをすれば筋肉量が増えるので、基礎代謝量が増えてメタボの予防ができます。
もちろん有酸素運動でも脂肪は減りますが、筋肉量は増えません。
ランニングならランニングをやめてしまえば、消費エネルギーは減ってしまいます。
- ずっとやり続けないとダメ。
- ３０分以上時間が取られる。
そもそも運動が好きじゃないからメタボになっているのに、有酸素運動って結構ハードル高いですよね。笑
筋トレは１０分でも１５分でも効果はあります。（もちろん１時間くらいやったほうがいいけど）
週に１回〜２回でも効果があります。
しばらく休んでもOKです。（一度ついた筋肉は、元に戻りやすい）
やめてしまったらリバウンドする可能性のある有酸素運動よりも、「貯筋」できる筋トレを僕はオススメします。
トレーニングの部位と種目
次はどの部位を鍛えたらいいか？どんな種目のトレーニングをしたらいいか？を説明します。
まずは部位。
代謝量、活動量、エネルギー消費量などから、大きい筋肉の部位をターゲットにしたほうがメタボの改善には効率がいいと思います。
- お腹
- 胸
- 背中
- 下半身（お尻、太もも）
この４つの部位をメインにトレーニングしていきましょう。
トレーニングの種目
上にも書いた「テストステロン」の分泌には、複合関節種目（コンパウンド種目）が効果的だと言われています。
それに複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、当然エネルギーの消費量も大きいです。
具体的には
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（背中）
- 懸垂（背中）
- スクワット（下半身）
この４種目を中心にメニューを組んでいきましょう。
補足
ジムに通うことができない人は
ベンチプレス→腕立て伏せ
デッドリフト→バックエクステンション
懸垂→公園の鉄棒
スクワット→自分の体重でゆっくり行う
など代用できますが、どうしても負荷が軽くなってしまうし、フォームもちゃんと教えてもらった方が効率がいいのでジムに通うことをお勧めします。
トレーニングの負荷
筋肉量の増加、テストステロンの分泌に効果的な負荷設定は、最大挙上重量の70%~85%の重量で複数セットをこなすことが有効です。
回数で例えるならおよそ６回〜１２回反復できる負荷です。
トレーニングの頻度は最低週に２回。
慣れてきたら週に３回ほど行うようにしましょう。
メタボ改善方法②糖質制限
２つ目は食事制限。その中でも僕がオススメするのは糖質制限です。
糖質制限をオススメする理由はたくさんありますが、１番は「シンプルだから」です。
簡単で、効果が出るものじゃないと、世のメタボリッカー（そんな言葉あるのか？）たちは続けることができないでしょう。
と、僕は思っているのであくまでもシンプルに。
そして再現性のある食事制限からやっていきましょう。
夕食のみ糖質制限
糖質制限という言葉は１度くらい聞いたことがあるかもしれません。
その名の通り糖質や炭水化物の含まれている食材や調味料を制限する方法です。
具体的には
- お米
- パン
- 麺類
- 砂糖
- フルーツ
- みりん、ケチャップ、ソース
- かぼちゃ、人参などの野菜
上記の食材を制限します。
詳しい糖質制限のやり方については過去に書いています。
これを「夕食だけ」でいいので実践してください。
今まで自分の食事に無関心で食べたいものだけ食べ続けてきた人なら、夕食のみの糖質制限でも十分に効果が出るはずです。
夕食以外はそんなに頑張らなくていいです。
その代わり夕食は徹底して糖質制限しましょう。
例》１週間のメタボ改善メニュー
月曜日：夕食の糖質制限。ジムにて筋トレ。（ベンチプレスを中心に４５分）
火曜日：夕食の糖質制限。運動はお休み。
水曜日：夕食の糖質制限。ジムにて筋トレ。（デッドリフト、懸垂を中心に４５分）
木曜日：夕食の糖質制限。運動はお休み。
金曜日：夕食の糖質制限。ジムにて筋トレ。（スクワットを中心に４５分）
土曜日：今週は３回ジムに通ったので夕食にビール１杯だけご褒美。運動はお休み。
日曜日：夕食の糖質制限。運動はお休み。
今まで運動不足で食事に何も気をつけていなかった人なら、こんな感じの１週間で十分結果が出ます。
リバウンドしないためにも、ちゃんと運動の習慣をつけていくことが大切です。
（もちろん筋トレ後にはプロテインを飲みましょう。参考記事：『筋トレの後にプロテインを飲むのはナゼ？』太らないから安心して飲むべし！）
まとめ
色々試すよりもシンプルに２つ！
- 筋トレ
- 糖質制限
まずはこれだけを真面目に取り組んでみましょう。
メタボは見た目だけではなく様々な病気の原因になりますので、できるだけ早く！改善していきたいですね。
それでは！
