こんにちは。パーソナルトレーナーの鬼頭です。
最近僕の周りではダイエットするために、ジムに通う人が増えてきました。
ランニングやジョギングだけではなく、筋トレがダイエットに有効だということが浸透してきたからでしょうか。
だとしたら筋トレ推進派の僕は嬉しい限りです！
今日は
- 最近ジムに通い始めた。
- 近々ジムに通おうかなー。
という人の中でも
「ジムに入会したは良いけど、何やったら良いかわからん！」
という人に向けた記事です。
超基本的なメニューの組み方について、お教えします。
ウォーミングアップ（５〜１０分）
どんな目的であれ、ジムで運動する時に１番最初にやるべきメニューはウォーミングアップです。
・軽くジョギング
・エアロバイク
・ストレッチポールでストレッチ
・ダイナミックストレッチ
上記から自由に選んでもらってかまいません。
大事なことは体を温めること。
これは怪我の予防はもちろんですが、筋肉の動きをよくして運動の効果をより大きくする効果もあります。
せっかくジムに通ってダイエットや運動しようと思ったのに、怪我をしたら全部台無しです。
ウォーミングアップは絶対に行うようにしてください。
注意
じんわりと体を伸ばすようなストレッチ（静的ストレッチ）は運動前には逆効果になってしまいます。
運動後に行うようにしましょう。
筋トレ（３０分前後）
ウォーミングアップが終わったら、次は筋トレです。
基本的には、全身の大きな筋肉を使えるようにメニューを組みましょう。
目的別にジムでのメニューの組み方を説明します。
目的①とにかくダイエットして痩せたい
１、腹部のトレーニング
アブドミナルクランチ１５回×３セット
レッグレイズ１０回×３セット
２、背中のトレーニング
ラットプルダウン１０回×３セット
３、胸のトレーニング
チェストプレス１０回×３セット
４、下半身のトレーニング
スクワット１０回×３セット
フロントランジ１０回×３セット
ポイント
ダイエットしたい人は、特にお腹と下半身のトレーニングを重点的に行いましょう。
理由としては、日常生活で使われることが多く代謝に関わる影響が大きい筋肉だからです。
目的②筋肉をつけてボディメイクしたい
１、腹部のトレーニング
レッグレイズ１０回×３セット
２、背中のトレーニング
デッドリフト１０回×３セット
チンニング（懸垂）１０回×３セット
３、胸のトレーニング
ベンチプレス１０回×３セット
ディップス１０回×３セット
４、下半身のトレーニング
スクワット１０回×３セット
レッグプレス１０回×３セット
ポイント
筋肉をしっかりつけたいという人は、ビッグスリーと呼ばれる種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）を３つ必ず取り入れるようにしましょう。
フォームの習得も簡単ではなく、強度も高く辛いトレーニングですがその分効果も絶大です。
最初はインストラクターさんにフォームの指導を仰いでから、徐々に重さを上げていきましょう。
目的③ジムを活用して運動不足解消したい
１、腹部のトレーニング
フロントプランク３０秒
サイドプランク３０秒
アブドミナルクランチ１５回×３セット
２、背中のトレーニング
ラットプルダウン１５回×３セット
３、胸のトレーニング
チェストプレス１５回×３セット
４、下半身のトレーニング
レッグプレス１５回×３セット
スクワット（重り使わずに）１０回３セット
ポイント
ジムで運動不足解消をしようとする人は、まずは自重（自分の体重）のトレーニングとマシントレーニングから始めましょう。
マシンでのトレーニングは軌道がある程度決められており、フォームの習得が簡単です。
重りの設定も「１５回やったけどまだ余裕があるかな？」というぐらいからスタートするようにしてください。
運動不足の人は怪我もしやすいですし、軽い負荷でも十分に効果が出ます。
有酸素運動
筋トレが終わった後に、有酸素運動をすると脂肪燃焼に効果的です。
ただし、やってもやらなくてもどっちでも大丈夫です。
- 筋トレした後に時間の余裕がある。
- 走ったりエアロバイクを漕ぐのが好き。
- がっつり汗かいてから帰りたい。
という人はやってもいいと思いますが、基本的には有酸素運動ナシでも全然ダイエットできます。
しっかり筋トレできていれば、３０分でもかなりの疲労感があるはず。
（このあと有酸素運動があるから・・・）という気持ちで筋トレに余力を残してしまうと、筋トレの効果が薄くなってしまうので、すごくもったいないです。
まずは筋トレでしっかり全力を出し切れるようになること。
そこから始めましょう！
ストレッチ
１日のメニューの最後はストレッチです。
どのジムにもストレッチエリアが用意されていると思いますので、筋トレで使った部位をゆっくりリラックスしながら伸ばしてあげましょう。
運動後にゆっくりストレッチしてあげることで、筋肉の中に溜まった疲労物質を除去しやすくしてくれます。
また筋トレ後は筋肉が縮んでいることが多いので、しっかり伸ばしてあげると筋肉の動く幅が大きくなります。
動く幅が大きいということはそれだけ使われるエネルギーも大きくなります。
つまり、トレーニングの効率が良くなります。
ストレッチを怠らずに、しなやかな、美しい体づくりをしていきましょう。
番外編：プール
ジムによってはプール施設が併設しているジムもあると思います。
気ジムでの筋トレや有酸素運動が終わった後にプールで体をクールダウンさせるのも、とてもオススメです。
筋トレをした後というのは脳からアドレナリンが分泌され、興奮状態（交感神経優位）にあります。
この状態、実は過食になりやすいです。
それに「運動したから食べてもいいでしょー」ともなりやすいです。
プールでリラックスしながらウォーキングしたり、力を抜いて泳いだりすることで副交感神経優位（リラックス状態）になります。
そうすることで過食も防ぐことができるし、体もほぐせるし一石二鳥です。
まとめ
ジムでの超基本的なメニューの組み方はいかがでしたか？
自宅でトレーニングもいいですけど、やっぱりジムに入会するとモチベーション上がりますよね。
まずは上で説明したような基本的なメニューを週に１回〜３回。
最低でも３ヶ月くらいは継続してみましょう。
３ヶ月継続できれば、もう上のメニューは余裕でこなせるようになってるはずですし、少し飽きてるかもしれませんね。笑
そうなってきたら、次は負荷を上げたり、回数を増やしたり、種目を変更したり。
刺激を変えてトレーニングしていくといいですね。
トレーニングの刺激を変える方法については、またの機会にご説明します。
それでは！
