あなたは「ダイエットするぞ！」と思い立ったら、まずどんな行動を起こしますか？
- とりあえず食事制限する
- 今日から外を走る
- 車通勤だったところを、歩きや自転車に変えてみる
- エレベーターやエスカレーターを使わないようにする
- まずはランニングウェアを買いに行く。（買うだけ）
人によって様々だと思いますが、まずは走ったりウォーキングしたり有酸素運動をしようと思いつくのでは？
今日は実はみんな知らない痩せたい人が有酸素運動をしてはいけない理由について書こうと思います。
そもそも有酸素運動とはなにか？
有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise）とは、好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。ウィキペディアより引用
すごーく簡単に言うと呼吸しながらする運動ですね。
例えば陸上の１００ｍ走。
あれは走ってるので一見有酸素運動っぽいですが、一流の選手になると１００ｍ走り切るまで一回も呼吸しないので無酸素運動になります。
ここでいう有酸素運動とは
- ウォーキング
- ジョギング
- 水泳
- 自転車
- エアロビクス
などを指します。
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的？
２０分〜３０分以上の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的というのは有名な話。
たしかにその通りです。
人間は有酸素運動をスタートして１０分〜２０分には血中の脂肪や糖が使われ、それ以降に少しずつお腹についているような皮下脂肪も分解され、エネルギーとして使用されます。
じゃあやっぱり有酸素運動したほうが良いんじゃないの？と思いがちですが、やみくもに有酸素運動するのはオススメしません。
この記事を書くにあたって大切なことはダイエットの定義になりますが、今回「効率よく脂肪を減らし、適正な体脂肪率を維持していくこと」と定義して僕の考えを説明しようと思います。
理由１，基礎代謝量が下がる
基礎代謝量というのは人間が何もしなくても消費するエネルギー量のことです。
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は骨格筋、肝臓、脳が半分以上を占める。ウィキペディアより引用
有酸素運動というのは基本的に継続して行える軽い負荷の運動なので、筋肉が大きく成長することはありません。（稀に運動不足の人は発達することもあります）
さらに、有酸素運動中に使うエネルギー源は糖と脂肪もうひとつがアミノ酸です。
アミノ酸は足りなくなった分を筋肉から分解して使うので、十分に栄養摂取できていない状態で走ったりすると筋肉が減ってしまう可能性があります。（ダイエット中は栄養不足になりがち）
骨格筋の占める基礎代謝量
僕たちが一般的に「筋肉」と呼んでいるものは正式には骨格筋といいます。
イメージとしては、男性の胸板や力こぶなどが骨格筋です。骨格筋が消費するエネルギー量は身体全体の約２２％。
これは脳や内臓よりも多く人間の身体の中で一番のエネルギー消費者は”筋肉”だということがわかります。
過度に食事制限しながら有酸素運動をすると、筋肉の量が減ってしまい結果的に基礎代謝量が減ってしまう可能性があります。
何もしなくても消費するエネルギーが減るということは「太りやすくなる」「痩せにくくなる」と同じなので、絶対に避けたいですよね。
理由２，時間効率が悪い
有酸素運動で皮下脂肪をエネルギー源として使うまでには、およそ２０分以上の有酸素運動が必要と言われています。
これも実は個人差があり、ある実験のデータでは運動後４０分経過した時点でやっと皮下脂肪を分解し血中の遊離脂肪酸濃度が高くなったというデータもあります。
なので脂肪燃焼目的で有酸素運動をするのであれば、最低でも１時間弱は継続したほうがいいといえます。
では仕事が忙しく残業続きの場合、仕事終わりに１時間の有酸素運動はできるでしょうか？
また、３０分しか運動できる時間が取れなかった日はどうしますか？
僕なら
理由３，ダイエット目的の有酸素運動はモチベーションを保ちにくい
個人的な意見ですが、有酸素運動というのは同じ運動の繰り返しなので目的がダイエットだと飽きやすいのかなと思います。
ダイエットを目的とした有酸素運動に限った話ですが。
例えば
・フルマラソン完走を目指して少しずつタイムを縮めていっている
・水泳で平泳ぎ１キロを目指している
・登山のための体力作りで、歩いている
上のように、目的が競技や趣味であれば飽きないと思いますが。
ダイエットを目的にした有酸素運動では脂肪が減っている感覚はわからないし、すぐに目に見える成果も出ないのでモチベーションが保ちにくいのではないかと思います。
どんどん体重が減ってきた！は危険信号
「体重が減った！」という数字の変化をモチベーションに頑張っていく人が多いですが、これは結構危険です。
僕自身経験しましたが、これはリバウンドの原因になりかねません。
食事内容を特に考えず有酸素運動のみで体重が減ってきたとしたら、筋肉が減って体重が減っている可能性が高いです。
もちろん脂肪も減っていると思いますが、それよりも筋肉が減ってしまうことが危険。
理由１、の基礎代謝が下がる。でも書いたように、骨格筋は基礎代謝のおよそ２２％を担っているので、筋肉量の減少は基礎代謝量の減少に直結します。
もしあなたが体重の減少をモチベーションに有酸素運動をしているとしたら、積極的にリバウンドの原因を作っている可能性があります。
理由４，有酸素運動をズーーット続けないといけない
筋肉は脂肪よりも重たいので、筋肉が減ると一気に体重が減ります。
参考記事：体重は変わらないのに『最近太った？』と言われたら要注意！
なので、有酸素運動をやり始めると最初は体重が減ってテンションがあがります。（実際僕もテンション上がりました）
では目標にしている体重まで順調に体重が減ったとしましょう。
その後はどうしますか？
もともと痩せるためにやっていたランニングやジョギング。
・マラソンが趣味というわけでもない。
・仕事は忙しいけど、結構がんばって時間をつくって走った。
・雨の日も妥協せず、継続した。
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太りやすい体質に・・・？
筋肉が減って基礎代謝量が減ると、前よりも基礎代謝量が少なくなるので、当然太りやすいです。
ダイエットする前と同じように食事していても太ります。
そして食事制限しても以前よりも減りにくくなります。
「なんで以前より食べてないのに体重減らないんだろう・・・」
となってしまいます。
多くの人がダイエットに失敗してしまう原因です。
ではどうしたらいいのか？対策は？
- しっかり栄養（タンパク質）を摂ること
- 筋トレ（レジスタンストレーニング）をすること
の２点です。
参考記事：ダイエット中にタンパク質を摂取したほうがいいのはなぜ？
参考記事：脂肪燃焼させたいなら絶対に筋トレをすべき４つの理由
勘違いしている人が多いですが、筋トレはムキムキになるためにするのではありません。
健康的でかっこいいカラダ、女性でしたら綺麗なカラダになるためにするのです。
筋トレのメリットは
１，筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がる
２，短い時間（１０分とか）でもできる
３，負荷の上がり方で成長がわかりやすい
４，一度つけた筋肉は”貯筋”できる
筋トレに加えてタンパク質をしっかり摂取することでリバウンドの危険性はぐんと下がります。
むしろ筋トレをした後に有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼の効果も上がって一石二鳥です。
まとめ
有酸素運動を否定するわけではありませんが、ダイエットを目的にするのであれば有酸素運動のみというのはおすすめしません。
「かっこいいカラダ」「綺麗なカラダ」を目指しているのあれば尚更です。
筋トレと適切な栄養補給、そこに有酸素運動を取り入れていくことで効率よく脂肪燃焼させることができます。
決して有酸素運動だけで痩せようとしないでください。
もしあなたがダイエットについて勉強しても、いまいち結果が出ない。と悩んでいるのであれば、ジムに通わずバッチリ結果が出るパーソナルトレーニングを始めたので、ぜひ一度無料体験してみてください。
僕のトレーニングでは有酸素運動は一切行いません。
筋トレをメインに、ボディメイク。が信条です！
それでは！
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