ダイエット指導を得意としているパーソナルトレーナー、鬼頭です。
筋トレするときに「どこを鍛えたらいいんだろう？」と悩んだことがあるなら、この記事を読んでみてください。
あなたの筋トレ目的が
- ダイエットしたい！
- 痩せたい！
であれば、重点的に鍛えるべき部位があります。
せっかく筋トレするなら目的に合わせた（ダイエット向け）部位を鍛えていきましょう。
狙うべきは「代謝への影響が大きい筋肉」
痩せたい人がターゲットにすべき筋肉の部位は代謝への影響が大きい部位です。
代謝への影響が大きいということは、消費してくれるエネルギーの量が他と比べて多い部位ということ。
常に働いている部位。体幹筋（コアマッスル）
コアマッスルとは
- 立っているだけ
- 座っているだけ
でも使われている筋肉のこと。
体を支えたり姿勢を維持したりする働きがあるため、常に力を出して働き続けている筋肉です。
また、外から触れることのできない筋肉が多いことからインナーマッスルと呼ばれることもあります。
代表的な筋肉は４つ。
■大腰筋
■腸骨筋
■中臀筋
■脊柱起立筋
これらの筋肉は意識せずとも常に働き続けているので、代謝への影響が他の部位に比べて大きいです。
つまり、痩せたい人が率先して鍛えるべき筋肉たち。と言えます。
衰えやすい筋肉の部位をターゲットにする
加齢とともに衰えやすい筋肉をターゲットにすることも減っていく代謝量を維持する。という意味でダイエットに効果的です。
特に太ももの筋肉は３０歳から徐々に萎縮（減る）し始めて７０歳には半分の太さになってしまうというデータもあります。
筋肉が衰えていくのを防ぐことができれば代謝量も落ちず、さらに加齢によって起こる日常生活の活動量低下も予防できます。
まさに一石二鳥です。
代表的な筋肉は４つ。
■太もも（大腿四頭筋）
■お尻（大臀筋）
■お腹（腹直筋）
■背中（脊柱起立筋）
これらの筋肉は加齢による影響を受けやすいので、鍛えておくと筋肉量の減少を防ぐことができます。
結果的に代謝するエネルギー量が減らなくなるので、太りにくい体を作ることができます。
下半身のトレーニングで１番代表的な種目がスクワットです。
下半身だけでなく姿勢を保つために体幹の筋肉も使っているので、痩せたい人は絶対に取り入れたいトレーニングです。
体幹トレーニングで痩せる！
では上に書いた筋肉の部位を鍛えるにはどんなトレーニングをすればいいのでしょうか。
具体的にするべき運動としては「体幹トレーニング」が有効です。
ドローイン
プランク
アームレッグクロス
体幹とは言葉的には頭と手足を除いた胴体部分のことを指しますが、ここでいう体幹は少し意味が違います。
胴体部分の全てを体幹とするのではなくて、ここではお腹を取り巻く
- 腹直筋
- 腹横筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
背中や骨盤の動きに作用する
- 脊柱起立筋
- 腰方形筋
- 大腰筋
呼吸をするときに働く横隔膜
上記の筋肉を総称して一般的に体幹筋と呼び、この体幹筋を作用させながら行うトレーニングのことを体幹トレーニングといいます。
補足
「〇〇筋とか言われてもよくわからんわい！」
そんな人のためにざっくり、体幹とは。
ズバリお腹周りのことです。
腹巻をまくところ。あのあたり全体です。（志村けんの変なおじさんが巻いてるでしょ。腹巻。あれのこと）
体幹筋を鍛えてウエストサイズダウン
体幹筋を鍛えることで、ウエストを引き締めることができます。
しかもかなりお手軽です。
例えば、あなたが細めのズボンを履こうとしたときにお腹を凹ませると、５cm〜６cmぐらいはウエストが細くなると思います。
でも力を抜いたら元に戻りますよね？
そのお腹を凹ませる時に使われているのが体幹筋で、体幹トレーニングを続けていけば、常に体幹筋を適度に緊張させることができます。
＝ウエストが細い状態を常に維持できるようになります。
（無意識でできるようになるので、ずっと力んでいるわけではありません。笑）
体幹トレーニングで消費エネルギーアップ！
体幹筋を鍛えることで、筋肉が緊張し続けることができる。お腹を凹ませ続けれる。と上で書きました。
その結果、微量ですがエネルギーの消費量も上がります。
意識せずに使っている筋肉が増えるということは、日常生活で消費するエネルギーもちょこっと増えます。
例えば１日の消費カロリーが２０kcal上がるとします。
微々たる数字ですが、１ヶ月では約６００kcal。
１年では約７３００kcalです。
脂肪１kgを減らすのに必要なエネルギーは約７２００kcalと言われているので、１年で約１kgの脂肪に値するエネルギーを消費してくれることになります。
「なんだ。１年でたった1kgか」
そう思うかもしれませんが、継続していったら結構すごいですよ。
20kcal、30kcal、50kcal、100kcalと1日の消費エネルギーが今よりも増えたら？
１年単位でみたら、かなり太りにくい身体が出来てくるのがイメージできると思います。
しっかり体幹を鍛えてあげることが、ダイエットの近道になるってことですね。
まとめ
今回は痩せたい人が鍛えるべき筋肉の部位と、その理由について書いてみました。
筋肉の名称がたくさん出てきたので、わかりやすく大さっぱにまとめると
- お腹周りの筋肉（触れる部位、アウター）
- お腹の筋肉（触れない部位、インナー）
- 背中の筋肉
プラス下半身
- お尻の筋肉
- 太ももの筋肉
痩せたい人が特に鍛えるべき部位は、以上の部位です。
大きい筋肉、衰えやすい筋肉。
さらに日常生活でよく使われるような代謝に影響が大きい筋肉。
それらを鍛えることが、ダイエット目的の場合は効果的で効率がいい。ということですね。
それでは！
- とにかく筋肉をつけたい。
- とにかく痩せたい。
- 筋トレ超初心者にもわかりやすく教えて欲しい。
- 一人じゃ運動を頑張れない。
そんな悩みを持っている人は、ぜひ名古屋の出張パーソナルトレーニングを試してみてください。
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