名古屋を中心に活動しているパーソナルトレーナーの鬼頭（きとう）です。
となる前にチェックして欲しい内容です。
簡単で辛くない「超初心者用の運動」を厳選してみましたので、ぜひ今日からスタートしてみてくださいね。
お腹周り
１、ドローイン
どんな運動をするにもお腹に力を入れて行うことが大切です。
運動不足の人は特に「呼吸」という運動からスタートすることをおすすめします。
意識するのは腹横筋という腹巻のようにお腹周りについている筋肉です。
POINT：最初は全然お腹が膨らんだり凹んだりできないと思うので、両手をお腹に置いてドローインするといいと思います。
効果：お腹周りの引き締め。腹圧が高まることによる腰痛予防。
ゆっくり１０回を１セット〜２セット
２、フロントプランク
運動不足解消には1日１０秒からでも大丈夫です。
継続していれば１５秒→２０秒→３０秒とキープできる秒数が増えていきます。
鍛えている部位は主に「腹横筋」
動画では少し腰が反っていますが、骨盤と肋骨を寄せるような意識で行うとより効かせやすいです。
POINT：息を止めやすいので、自然に呼吸することを意識する。腰を反らせないように注意。
効果：お腹周りの引き締め。腹圧が高まることによる腰痛予防。
実践メニュー
３０秒→３０秒休憩を３セット
両足で１分できるようになったら片足を上げて行ってみましょう。
３、仰向けバタ足
この運動では主に下腹部（下っ腹）を鍛えることができます。
足を伸ばした時に腰が反りやすいので、注意しましょう。
足が床に近づくほど負荷が高くなります。
POINT：
- 伸ばした方の足の膝が曲がらないようにすること
- 両手を下腹部に置いて行うと意識しやすい
- 腰を反らさないように注意
効果：ぽっこり出やすい下っ腹の引き締め。
１５回（左右）〜２０回→３０秒休憩を３セット
上半身
４、アイソメトリックトレーニング
アイソメトリックと言うのは静的なトレーニングのことを指します。
ようするに筋肉を伸縮させずに力を出すトレーニングです。
メリットはケガをしにくいこと。
運動不足の運動初心者にはもってこいの運動です。
アイソメトリックトレーニングで力を入れるという感覚に慣れていきましょう。
動画内では胸→背中→腕の順番でトレーニングしています。
POINT：力んで息を止めてしまいやすいので、自然に呼吸すること。
効果：垂れた胸を引き上げる。引き締まった腕を作る。すっきりとした背中を作る。
１０秒間力を入れ続ける→２０秒休憩を各３セット
アイソメトリックトレーニングは息が止まりやすいので必ず自然に呼吸をすること。
５、膝ついて腕立て伏せ
意識するのは「大胸筋」や「二の腕」の筋肉。
POINT：膝をついて行うことで通常の腕立て伏せよりもかなり楽になります。
動画の手幅だと主に二の腕あたりに効きますが、もう少し手幅を広くすると胸の筋肉に効かすことができます。
効果：
- 垂れた胸を引き上げる
- バストアップ
- プニプニした二の腕を引き締める
実践メニュー
ゆっくりと１０回→３０秒休憩を３セット
下半身
６、踏み台昇降
意識したいのは主に太ももの筋肉。そしてお尻の筋肉。
動画ではステップ台を使用してますが、階段や段差であれば何でも大丈夫です。（安定しているものに限る）
POINT：注意したいのは、姿勢。
まっすぐに立った状態で行うと、お腹周りの筋肉やお尻の筋肉に効率よく効かせることができます。
効果：ヒップアップ。足腰の強化。
実践メニュー
２０往復→１分休憩を３セット
７、チェアスクワット
運動不足な人はスクワットも椅子を使って行うと良いでしょう。
意識するのは太もも背面の筋肉、お尻の筋肉。
スクワットではよく「膝が前に出ないように」と言われますが、椅子を使って行うことでそのリスクは軽減されます。
POINT：正面やや上に目線を向けて行うこと。
そうすることで胸を張った正しい姿勢でスクワットすることができますし、背中が丸まって腰を痛めたりするのを防ぐことができます。
効果：ヒップアップ。足腰強化。
実践メニュー
スローで１０回→３０秒休憩を３セット
８、カーフレイズ
鍛えるのはふくらはぎの筋肉。
POINT：できるだけかかとを上に上げるよう意識すること。
身体はまっすぐに保ったまま動作すること
効果：ふくらはぎの引き締め。足首の可動域が大きくなる。
実践メニュー
ゆっくり１０回上下→３０秒を３セット
９、もも上げ
POINT：姿勢はまっすぐに保ったまま行う。お腹に力を入れること、軸足をしっかり床につけて指で地面を掴むような意識をしながら行う。
効果：腸腰筋という足を上げるための筋肉を鍛えられる。（寝たきりの予防）
お腹周りの引き締め。
実践メニュー
左右２０回→３０秒休憩を３セット
番外編
１０、バランスボールを椅子の代わりに使う
企業でもデスクの椅子にバランスボールを使ってもいいですよ。という会社もあるみたいです。
僕も真似してPC作業するときの椅子にバランスボールを使ってみましたが・・・
これオススメです。（写真がきったないのは気にしないでください）
「椅子に座りっぱなしだと腰が痛くなる」という人は特にいいと思います。
POINT：
- バランスボールに座ると、嫌でも姿勢を正さないといけないから、いい姿勢で作業できます。
- いい姿勢で作業できるから腰が痛くならないです。
- たまにゴロゴロ〜んって遊んだりできます。
- ボヨンボヨン弾んだりもできます。
効果：腰痛予防、体幹強化
実践メニュー
デスクの椅子をバランスボールに変えてみるだけ。
長時間だとキツイので２０〜３０分でまた普通の椅子に変えたり繰り返す。（僕は最近２、３時間でもバランスボールの上でPC作業してます。かなり快適）
まとめ
本当に簡単な運動不足解消方法を紹介しました。
超運動不足な人がいきなり走ったり筋トレしたりするのは危ないので、ごくごく軽い運動から始めてみてはいかがでしょうか？
ではまた！
愛知・岐阜・三重で運動不足解消したい人へ
僕の出張パーソナルトレーニングでは運動不足解消のための指導も行っています。
マンツーマンの指導でちゃんと結果を出したい人はぜひ活用してください。
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運動不足を解消したいなー
でも何やればいいんだろうなー
忙しいし手軽なことからスタートしたいなー
ケガしたくないしなー
ツライのも嫌だなー
気付いたらもうこんな時間！運動は明日からにしよ！