ダイエットを成功させるために必要な要素として食事制限がありますよね。
他には「運動」と「休養」「メンタルマネジメント」など大事な要素はたくさんありますが、今日はその中でも食事制限について。
ダイエットを始める前に知っておくべき食事制限の基礎知識について書いていこうと思います。
そもそもあなたは食事制限すべきなのか？
まずは、あなたが食事制限すべきかどうか考えていきましょう。
「いや、ダイエットしたいんだから当然すべきでしょ！」と聞こえてきそうですが、ちょっと待って下さい。
場合によってはあなたは食事制限（ここでは主に食事の量を減らすという意味）すべきではないかもしれません。
たとえば、
・とにかく体重を減らしたい！
・今よりも体脂肪率を２０％は減らしたい。
・医者に痩せないと死ぬって言われた。。。
・来週の試合までになんとか１０キロ減量したい。
こういった人は当然食事制限すべきです。
でも
・二の腕のたるみがやばい。なんとかしたい。
・ポッコリお腹がひどくて、恥ずかしい。
・学生時代のようにキレッキレのカラダに戻りたい。
・とにかくふとももが細くなりたい！
上記のような悩みだった場合、過度な食事制限↓
- 一日一食抜く。
- フルーツしか食べない。
- 食事の量や摂取カロリーを一気に減らす。
なんかはするべきではないです。
間違った食事制限はリバウンドの原因になりかねないので、食事制限をする前に、一緒にしっかり考えていきましょう。
食事制限の目的を確認しよう
なんのために食事制限やダイエット、減量をするのか？
これをまず考えるべきです。
例えば僕がお手伝いさせて頂いているお客さんは、
「分厚い胸板がほしい」
「腹筋を６つに割りたい」
「ミランダ・カーのようなスタイルになりたい」
「もう少しウエストを細くしたい」
と、”見た目”に関する目標を掲げている人がほとんどです。
あなたはどうですか？
病気や、疾患、競技などで体重を減らしたい人以外は”見た目”を今よりも良くすることを目標にダイエットしていると思います。
まずは他人の意見ではなく、あなたがダイエットしたいと思った目的を見つけることから始めましょう。
「ボクシングの試合までにあと１０kg減量しないと・・・」
「かっこよくなりたい」
「キレイになりたい」
「太っているとみっともない」
「他人にどう見られるか、気になる」
「モテたい」
「メタボ診断された。痩せないとやばい」
人によって理由は様々ですが食事制限の目的をあなた自身が確認することがすごく大事だと僕は思っています。
あなたは何のために食事制限しますか？
見た目を良くしたい！という目的なら、もう少しこの記事にお付き合い下さい。
（そうではないなら、あまり参考にならないのでページを移動したほうがいいかも。）
もしあなたが食事制限して得られる効果が選べるとしたら、どちらがいいですか？
①体重は減った。でも見た目は変化なくウエストは変わっていない。
②体重は増えた。でも見た目はスマートになってウエストも減った。
②のほうが良くないですか？
ぶっちゃけ体重なんて自分が発表しなければわからないんだし。
体重が減ってもウエストや見た目が変わっていなかったら、周りのみんなから「痩せたねー」とか「綺麗になったねー」なんて絶対に言われません。
みんなあなたの体重なんて知りませんし、興味ないですからね。
見られているのは「見た目」です。
なので体重だけ減っても意味が無いですね。
体重を減らすことを目標にするのをまずやめましょう。
じゃあ何を目標に食事制限したらいいのか？
筋肉を減らさず、脂肪を減らす。です。
どんなやり方でも摂取カロリーを減らすと、”体重”が減ります。
体重が減ると「痩せた！」と思いがちですが、その減った体重の中身をちゃんと考えてみましょう。
先ほど書いたように、見た目を良くするために減るべきなのが脂肪なのは分かりきっていますが、間違った食事制限をすると筋肉も減ってしまいます。
「え？別に体重が減ったんだから多少筋肉が減ってもよくない？」と思うかもしれませんが、だめです。
あなたの身体を重力から守っている（抗っている）のは筋肉です。
→筋肉が減ると、重力に負けて姿勢が悪くなったり、脂肪が垂れ下がってきます。
筋肉が減る＝見た目が悪くなる。
これは避けたいですよね。
他にも
- 基礎代謝量が減って太りやすくなる。
- 関節を支える筋肉が衰えてきて、痛みが出てくる。
- 姿勢をよくするためのインナーマッスルが減ってしまい、なで肩、猫背になってしまう。
- 体重は減ったのに、身体が重く感じることが多くなる。
など筋肉が減ることによるデメリットは挙げればきりがありません。
大事なポイントなので繰り返します。
筋肉を減らさず、脂肪を減らす。ことを目標にしてください。
それがダイエットにおける正しい食事制限の目標設定です。
（様々な意見がありますが、僕はそう考えていますし、指導しています。）
筋肉が減るからカラダが「たるむ」
・二の腕のたるみがやばい。なんとかしたい。
・ポッコリお腹がひどくて、恥ずかしい。
・学生時代のようにキレッキレのカラダに戻りたい。
・とにかくふとももが細くなりたい！
→二の腕がタプタプしているのは、腕の筋肉が少なく、重力に逆らって脂肪を引っ張っておく力がなくなっているからです。
→おなかがポッコリしているのは、お腹のインナーマッスルが少なく、内臓の位置が落ちていているからです。
→学生時代と体重は変わってないのに、だらしないカラダになったのは、脂肪が増えて筋肉が減ったからです。
→ふとももが太いのは、ふとももの内側と裏側の筋肉が極端に少なく、バランスが悪いからです。
少し大げさに書きましたが、筋肉が減ったことによって起きている悩みを、体重が減れば解決すると勘違いしている人がすごく多いです。
賢く食事制限しましょう
どうせ食事制限して、多少つらい思いをするなら賢くやりましょう。
筋肉を減らさず、脂肪を減らす。
これができれば、あなたが理想としている「かっこいいカラダ」に近づく事ができます。
食事制限でやったほうが良いこと
・炭水化物、糖質を減らして、タンパク質（体重×１ｇ/日）を増やす。
・朝＞昼＞夜のバランスで食事量を調整する。（朝と昼は逆でも可）
・摂取カロリーは少しずつ減らす。（一気に減らさない）
・お水をたくさん（２L以上）飲む。
・食物繊維を意識して摂取する。
・咀嚼を倍に増やす。
参考記事：僕が太りやすい体質を改善した、７つの手順と具体的な対策
間違った食事制限、やってはいけないこと
・カロリー制限を気にしすぎて”タンパク質”を摂取できていない。
・「水太りする」といって水をあまり飲まない。
・摂取カロリーをいきなり今までの3/4以下にしてしまう。
・一日一食しか食べない。
・サラダだけしか食べない。
・フルーツだけしか食べない。
・自己流の断食、ファスティングで体重を落とそうとする。
この中でも特に大事なポイントは
・タンパク質の摂取量を減らさないこと。
・お水をたくさん飲むこと。
の二つです。
冒頭から口うるさく言っている筋肉の材料はタンパク質ですので、まずこの材料を減らさないこと。
他にも、皮膚、髪の毛、内臓、血管、ホルモン、健などすべての材料がタンパク質です。
タンパク質の摂取量を減らさないこと。（体重×１ｇ〜２ｇは摂取すること）これが食事制限する上での絶対条件です。
これを意識するだけでも、食事制限で筋肉量が減るリスクはかなり軽減されると思います。
（もちろん運動もしたほうがいいですが、今回は食事について。）
まとめ
食事制限のメリット
・体重はすぐに減る。
・体重が減るので、テンションが上がる。
・方法によっては、筋肉量が減らない場合もある。（糖質制限など）
デメリット
・栄養バランスが偏りがち。
・体調を崩しやすい。
・筋肉量が減るため、リバウンドする。
・次にダイエットするときが、倍以上きつくなる。
・体重は減ったけど、ウエストや二の腕のサイズは変わらない。
僕自身、無理に摂取カロリーを減らして、見事にリバウンドした経験があります。
なので、食事制限の怖さをよく理解しているつもりです。
もしあなたがなんとなく痩せそうという気持ちで食事制限しようとしているのであれば、まだやめてください。
リバウンドは辛いですよー。
経験したことがあるので言います。本当に辛いです。もう一度ダイエットしよう！って思えなくなるぐらい。
あなたができるだけ、遠回りせずにダイエットしていけるようお手伝いしていけたらと思います。
不明な点はどんなことでもいいので聞いて下さい！
それでは！
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