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「ダイエットを始めて、かれこれ10年以上…
知識はたくさんあるはずなのに、全然成果がでない!」

そんな方向けの内容です。

ダイエットにはいろんな情報や意見があり、基本が分かっていないと判断が難しい状況が多々あります。

例えばあなたは「L-カルニチンのサプリって飲んだ方がいい?」とか「コーヒーって脂肪燃焼するんでしょ?」といった疑問、持ったりしていませんか?

これらの情報は「テクニック」であって「基本」ではありません。

基本がない状態でテクニックを活用しようとしても、ほとんどの場合が役に立ちません。

✔️あなたのバケツ、穴空いてませんか?

この状態でバケツに水(ダイエット情報)を入れても、溜まっていきませんよね。

一旦、水を入れるのを止めて、先に穴をふさいだほうが良さそうです。

このnoteの読者さんは「〇〇を食べるだけ」「〇〇するだけ」「〇〇で激痩せ」といった情報に触れることが多いと思います。

魅力的なキャッチコピーですが、僕らの身体は何か一つ(〇〇だけ)の要因で痩せるほど、シンプルではありません。

「キャッチーさ」とか「商品化」を考えると、特定のテクニックを抜き出した方が多くの人に受け取ってもらいやすい。というメリットはあります。

ただし「本当に役に立つかどうか」は受け取った人の基礎知識次第で、差が出てしまいます。

✔️「つまらない」部分を勉強してほしい

例えばダイエット以外に例えると、『投資に興味がある35歳【年収350万円】サラリーマン男性』を想像してみてください。

「どの株を買おうか?」と株式市場を毎日チェック。

FXや仮想通貨についても一生懸命に調べ、投資で得た利益で生活するのを夢見て口座をつくってみたものの、貯金は0円。

借金が120万円残っている状態です。

「いやいや、ちょっと順番が違くない?」

そう感じると思いますが、実際ダイエットの現場ではこういった人をよーくお見かけします。

全然基礎知識がないまま、即効性のありそうなダイエット法ばかり興味を持ってしまう。

そんな状態が続くと「めっちゃダイエットの知識あるはずなんだけど、全然成果出ないの、なんで…?」みたいな状態に陥ってしまいます。

そこで今回、

『テクニックは全部リセットして、基礎知識を勉強し直しましょう』

というコンセプトで、ダイエットをする全ての人が絶対に知っておくべき基本をまとめてみました。

ゲームの説明書みたいに、基本や基礎って「つまらない」ので、図解やイラストを交えて「できる限り読みやすく」作ったつもりです。

前置きが長くなりましたが、ここから本編です。

それではどうぞ。

※基本のおさらいが目的なので「テクニック」や「ダイエット法」には一切ふれていません。

________________

■①体重増減の仕組み

✔️エネルギー収支

体重が増えたり減ったりを決めているのは「エネルギーのバランス」です。

食品や運動のエネルギーの単位を「カロリー」と呼び、「1kcal」などと表します。

これはお金に例えて「収支」と言われたりもします。

僕たちのカラダはエネルギーの収支がプラスになるか、マイナスになるかで、合成や分解を繰り返しています。

図の通り、

・エネルギーが余れば、カラダのどこかに合成され体重が増える。

・エネルギーが足りなくなれば、カラダのどこかを分解し体重が減る。

そしてもう一つ、エネルギーのバランスが取れていて「変わらない」という状態も存在します。

✔️「太る」について

エネルギー収支がプラスの状態。基本的には体重が増えていきます。

※【体重が増える≠太る

ダイエットにおいて「太る」=「脂肪が増える」ことであって、体重が増えても太っていないケースがあります。

例えば「筋肉」「骨」「水分」などが増えても、体重は増えます。

エネルギー収支がプラスであっても、合成されたのが全て筋肉であれば、脂肪は増えていないので「太っていない」事になりますね。

体重を「脂肪」と「脂肪以外(筋肉・骨・水分など)」に分けて考えると、体重の増減に一喜一憂しなくて済みます。

✔️「痩せる」について

エネルギー収支がマイナスの状態。基本的には体重が減っていきます。

※【体重が減る≠痩せる】

ダイエットにおいて「痩せる」=「脂肪が減る」ことであって、体重が減っても痩せていないケースがあります。(「太る」の逆ですね)

例えばサウナから出た後に「1.5kg痩せた!」と思う人はいないですよね。

この場合は「1.5kg分汗が出た」が正解で、脂肪が減ったわけではありません。

✔️「変わらない」状態について

僕たちのカラダは、基本的に変化を嫌います。

エネルギーの収支が多少崩れたくらいでは体重は変わらず、バランスを均等に戻す作用が働きます。

(この作用については⑦章で詳しく解説します)

「カロリー計算なんてしていないのに、ここ数年、全く体重が変わっていない」という人は多いはずです。

この状態のカロリーを「維持カロリー」と呼んだりします。

維持カロリーは、入ってくるエネルギー次第で変動します。

例えば、2000kcalでエネルギーが釣り合っている人が、1950kcalに食べる量を減らした場合

「1日50kcalマイナスだから、100日で5000kcal分ダイエットできる!」

という単純計算にはならないのです。

カラダ「1950kcalでエネルギーが釣り合うよう、調整します」

このように僕たちのカラダは「変わらない」という状態を好む性質があります。

✔️①のまとめ

・体重の増減は「エネルギー収支」次第で決まる。

・体重の増減と「太る」「痩せる」は別問題として考える。

・多少の変化ではマイナス収支でも「痩せない」ことがある。

✅よくある質問:自分は「太りやすい体質」だと思うんですけど、遺伝とかってありますか?

⇒残念ながらあります。

・生まれつきアルコールに弱い人

・牛乳でお腹がゴロゴロしてしまう人

これらは生まれつきの「体質」で、遺伝で決まってしまいます。

当然「太りやすさ」も体質として存在します。

代表的なものでは

・β3アドレナリン受容体
・UCP-1
・PPARγ

これらは「倹約遺伝子」と呼ばれていて、脂肪を溜めやすくする、現代においては迷惑な遺伝子です。

これらが変異している人は、「太りやすい」といえます。

だからといって諦めるのではなく「人と比べない」ことや、「自分なりのゴール設定」が大切だと、僕は思っています。

■②摂取カロリー

僕らは食べ物からいろんな栄養を吸収して生きています。

そして①のエネルギー収支のプラス部分は全て『食べたもの』で決まります。

✔️栄養の種類

栄養素にはたくさん種類がありますが、ダイエット中に気にすべきは主に6つです。

1、タンパク質
2、脂質
3、炭水化物

これらはマクロ(主要)栄養素とも呼ばれ、それぞれ役割やカロリー量が違います。

そのほかにミクロ(微量)栄養素の

4、ビタミン
5、ミネラル
6、食物繊維

この3つがあります。

それぞれの特徴やダイエットに与える影響については④、⑤で詳しく解説します。

✔️カロリー密度

食べ物は1gあたりに対して、カロリーの『密度』に違いがあります。

例えば、ポテトチップスのカロリーは1gあたり5.6kcal

対してバナナは1gあたり0.86kcal

この場合、ポテチはカロリー密度が高く、バナナはカロリー密度が低い食べ物ということになります。

他にも例を挙げると、さつまいも260gとシュークリーム110gは同じカロリーです。

食べ物に優劣はありませんが「お腹の膨れやすさ」は、カロリー密度の低いものに軍配が上がります。

例】カロリー密度の高い食べ物

チョコレート、シュークリーム、ポテトチップス、コーラ

例】カロリー密度の高い食べ物

野菜、バナナ、魚介類、脂身の少ないお肉

✔️食事によるカロリー消費

栄養素はカラダに入ったあと全て吸収されるわけではなく、一部は体熱として消費されます。

これを食事誘発性熱産生(DIT)といいます。

DITは栄養素ごとに消費カロリーの割合が決まっていて、

・タンパク質30%
・脂質4%
・炭水化物6%

となっています。

ただ、実際の食事ではいろんなものを食べるので、合計して約10%ほどです。

食べた後に「体が熱い」と感じるのはこの作用で、よく噛んで食べたり、トレーニングで筋肉が増えるとDITは高くなるといわれています。

✅よくある質問:「ほとんど何も食べてないのに太るんですけど…?」

当たり前すぎて忘れてしまいがちですが、僕らは毎日痩せていっています。

人間は何も食べなければ徐々に痩せていき、いつか死んでしまいます。

エネルギーがマイナス状態で太る人はいません。

でも今の世の中、「脂肪燃焼サプリ」「痩せるレシピ」「食べるダイエット」など、何か特別な「特効薬」のようなものに頼って痩せようとする人が、本当に多い印象です。

もちろん、売っている側にも問題がありますが、買う側のリテラシー(解釈する能力)不足も問題だと思います。

エネルギー収支については①の図解を見直して、今一度、基礎を確かめておきましょう。

■③消費カロリー

①におけるマイナス収支の部分です。

消費カロリーの内訳は

・活動代謝(運動)30%
・安静時代謝60%
・食事誘発性熱産生10%

この3つの合計となっています。

✔️増やすことのできる2種類の代謝

安静時代謝というのは、内臓の機能や体温調整の部分なので、コントロールできません。

僕たちが手を加えられるのは、活動代謝と食事誘発性熱産生の2つ。

つまり「運動」と「食事のとりかた(咀嚼や内容)」です。

摂取カロリーが食事で100%コントロールできることに比べると、消費カロリーは40%しかなく、与えられる影響が少ないことがわかります。

これが「ダイエットは食事が9割、運動1割」と言われる所以です。

✔️運動の種類

運動は主に3種類

1、筋トレ
2、有酸素運動
3、ストレッチ

それぞれに異なるダイエット効果があります。

✔️1、筋トレ

無酸素運動と呼ばれる運動で、主に「5回〜20回くらいしか反復できない運動」を指します。

なので、ランニンングや踏み台昇降などは筋トレではなく有酸素運動ということになります。

メリット:
・運動後もエネルギー消費の多い状態が続く(EPOC)
・筋肉が増えることで基礎代謝が上がる
・見た目にメリハリがつく(例、ヒップアップなど)

✔️2、有酸素運動

「無酸素運動にならない程度の心拍数で、継続して行える運動」を指します。

お散歩、ジョギング、水泳、エアロバイクなどは有酸素運動になります。(50m走などダッシュは無酸素運動に近い)

メリット:
・怪我のリスクが少なく、取り組みやすい
・気軽に始められる
・脂肪の燃焼効率が良い

✔️3、ストレッチ

筋肉を伸ばしたり、温めたりしてコンディションを整えるための運動。

ヨガやラジオ体操などは、ストレッチの要素が強いです。

エネルギー消費は少ないが、姿勢改善やウォーミングアップなどに効果的。

メリット:
・関節可動域が大きくなり、カラダが動かしやすくなる
・副交感神経を優位にすることで、リラックスできる
・強度が低く、運動初心者にも取り組みやすい

✔️「食べる」ことの消費カロリー

②でお伝えしたように、カラダは食事をした後にカロリー消費を行っています。

これを食事誘発性熱産生(DIT)といい、栄養素ごとにその割合が異なります。

・タンパク質30%
・脂質4%
・炭水化物6%

これらを合計して約10%です。

つまり、鶏のささみを1000kcal食べた時と、ケーキバイキングで1000kcal食べた場合では、前者の方が消費カロリーが多くなるということ。

さらにDITは「咀嚼(噛む回数)が多いほど、大きくなる」ことがわかっています。

例えば玄米100gと白米100gのお粥は、摂取カロリーは同じですが、よく噛まないと食べれない玄米の方が「消費カロリーが増える」ことが予想できます。

✅よくある質問:運動って30分以上やらないと効果がないんですか?

⇒そんなことはありません。10分×3回、5分×6回など、こまぎれで運動しても効果は変わらないことが、最近の研究でわかっています。

さらに、脂肪燃焼においてはランニングやダッシュなどの「きつい運動」よりも、ジョギングや早歩きなどの「ゆるめの運動」の方が向いています。

理由は心拍数による使うエネルギーの違いで「きつい運動」は脂肪ではなく「糖質」が優先的に使われてしまうからです。

「キツければいい」ということではないんですね。

■④マクロ栄養素

タンパク質、脂質、炭水化物の3種類にはカロリーが含まれるので、①のエネルギー収支に大きく影響を与えます。

それぞれの働きと、ダイエットにおける役割を解説します。

✔️タンパク質

働き:水分を除くとカラダの約80%を占める、とても重要な栄養素。

筋肉・骨・ホルモン・髪・皮膚など重要な器官の材料となる。

1g=4kcal、DIT=30%

■ダイエットにおける基礎知識:

・食欲抑制効果
・筋肉を維持し、基礎代謝を保つ
・DITを高め安静時のカロリー消費を促す

このようなメリットがあります。

世界中でダイエットは数多く研究されているが、タンパク質を減らす内容はほとんどありません

それだけカラダにとって大切な栄養素で、ダイエット中でもとるべき栄養素だということですね。

✔️アミノ酸

アミノ酸はタンパク質の「基本要素」と呼ばれていて、全てのタンパク質はいろんなアミノ酸が組み合わさって構成されています。(100種類以上)

特に覚えておくべきは、必須アミノ酸と呼ばれる8つのアミノ酸です。

名前は覚える必要ありませんが、カラダで作れないため「食事からとる必要がある」ということは知っておきましょう。

イソロイシン
ロイシン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
バリン

■必須アミノ酸が含まれる食材
鶏胸肉(皮なし)

低脂肪ミルク
低脂肪カッテージチーズ
ヒラメ

マグロ
豆乳
豆腐

✔️脂質

働き:

・生体膜などの細胞構成成分
・調節機能
・エネルギーを蓄える

などの役割があります。

1g=9kcal、DIT=4%

ダイエットにおける基礎知識:

1gあたりのエネルギー効率が良いため、脂質を減らすと摂取カロリーを抑えやすい。

脂質を減らす「ローファットダイエット」は研究の数も多く、科学的も信頼性は高い。

炭水化物同様、健康にとって必要な栄養ですが、その「質」について知っておくべきことがあります。

✔️必須脂肪酸

必須脂肪酸は必須アミノ酸と同じように、カラダで作れないので「食事からとる必要がある」ことを覚えておきましょう。

中でもオメガ3脂肪酸と呼ばれる脂質は、
・血圧を下げる
・血栓予防
・動脈硬化予防
などの健康に良い効果が期待されています。

■必須脂肪酸を含む食品
アボカド
魚油
亜麻油
オリーブ
ミックスナッツ
ひまわり油
クルミ油

✔️トランス脂肪酸

主に人工的に作られた脂質で、多くの研究で「人体に有害」と示されています。

身の回りにあるものでは
・マーガリン
・ショートニング
・植物油脂
などで、菓子パンやケーキ、大量生産される揚げ物などに含まれています。

具体的には、血中コレステロール値の上昇、心血管疾患の危険性を高めるなどのデメリットがあります。

実際にアメリカの一部の州、カナダ、台湾、タイなどでは、食品への使用が禁止されています。

本書では「こうしなさい」というダイエット法は書かないつもりでしたが、このトランス脂肪だけは別です。

しっかりパッケージの裏面をチェックして、避けるようにしましょう。

✔️炭水化物

働き:
主に、カラダや脳を動かすエネルギー源。

余った炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓内に蓄えられ、キャパシティオーバーとなったものは「中性脂肪」としてカラダに蓄えられます。

1g=4kcal、DIT=6%

ダイエットにおける基礎知識:

炭水化物に含まれる「糖質」は悪者にされやすい栄養素。

研究数やエビデンスも多く、炭水化物(糖質)を減らすダイエットは効果も実証済み。
(「ローカーボダイエット」「糖質制限」「ケトジェニックダイエット」など)

ただし、炭水化物自体に問題は何もなく健康にとって必要な栄養素です。

問題はその「中身」や「種類」です。

✔️単純炭水化物

食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含まず、分子構造が小さいためカラダの中で素早くエネルギーに変わる。

運動時のエネルギーには向いているが、血糖値が急上昇するため「肥満ホルモン」と呼ばれることもあるインスリンが多く分泌される。

■単純炭水化物を含む食品
砂糖
蜂蜜
コーンシロップ
粉砂糖
果糖
デキストリン
フルクトース
キャラメル
清涼飲料水

✔️複合炭水化物

デンプンと食物繊維を含む、植物性の食品。

ビタミンとミネラルを含み、エネルギー源以外にも、心臓病やガンにかかるリスクを低減してくれる。

また、単純炭水化物に比べて消化に時間がかかるため、「満腹だ」と長時間感じることができる。

■複合炭水化物の食品
玄米
オートミール
ライ麦パン
十割そば
全粒粉パン
かぼちゃ
とうもろこし
さつまいも
バナナ
リンゴ
キウイ

✔️実際の食事では・・・

ここまで栄養素ごとの解説をしましたが、実際の食事では「タンパク質だけ食べる」なんてことはありません。

例えば「牛肉ステーキ」の場合、タンパク質しか食べていないように感じますが、実は脂質も含まれています。

ほかにも「そば」は炭水化物として分類されますが、タンパク質も含まれています。

このように、実際の食事では「〇〇だけ」のように、単一の栄養のみ食べるなんてことは、不可能に近いです。

つまり食事において大事なことは「完璧」を目指すことではなく、「なんとなく」でいいので、全体を俯瞰する「バランス感覚」を養うことです。

そのために栄養素の基礎知識を、本noteで学んでおきましょう。

✅よくある質問:「糖質」「糖類」「炭水化物」は違うもの?

⇒同じと考えてOKです。

厳密には「分子の大きさの違い」で呼び方が決まります。

糖類→ブドウ糖、果糖、砂糖など
糖質→デンプン、オリゴ糖、糖アルコールなど
炭水化物→糖質+食物繊維

分子の小さいものが「糖類」

糖類より分子の大きいものが「糖質」

糖質と食物繊維の合わさったものが「炭水化物」

これくらい知っておけば十分です。

具体的には、お砂糖や果汁、ジュースなどは「食物繊維」がないので、炭水化物ではなく「糖質」。

お米やパンなどは食物繊維が含まれるので「炭水化物」という感じ。

つまり「糖質制限ダイエット」は糖質+炭水化物も制限するダイエットということになります。

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師、体重110kgという異例の経歴や肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。NSCA認定パーソナルトレーナー