お菓子が我慢できない人はやってみて!糖質依存から抜け出す6つの方法

糖質依存

こんにちは!

ダイエット指導を得意としているパーソナルトレーナーの鬼頭です。

今日は、

お菓子大好き!だけどダイエット中だから我慢・・・。

でもどうしても我慢できないぃぃぃぃぃぃぃいいいいいい!!キィィィィィい!

こういった方の悩みに答えます。

 

この記事でわかること

  • お菓子を我慢するため代用品5つ
  • 食べるべきでないお菓子は脂質の入ったもの
  • 脂質の少ないおやつ4つ
  • 3食ご飯を食べるとお菓子がやめやすい理由
  • 咀嚼がお菓子食べ過ぎ予防に効果的な理由
  • 甘い飲み物は絶対に飲むべきでない理由
  • 腹式呼吸でお菓子を食べたい欲求を抑える方法

 

僕的に「これは効果あるなぁ」と感じた、お菓子を我慢出来る方法をいくつか紹介しますので、自分にあった方法を見つけてください。

1、お菓子の代替品を用意する。

お菓子職人

まず一つ目は、お菓子の代わりの何かを用意する方法。

普通にお菓子をやめるだけではなんか物足りない。と感じる人はこれがオススメ。

また、お菓子を「お腹が空いたから」という理由で食べてる人もこれでオッケー。

オススメの代替品は

・アーモンド

・小魚

・するめ

・ビーフジャーキー

・ゆで卵

などなど。

  • 高たんぱく質
  • 低糖質
  • よく噛める

おつまみコーナーに置いてある商品はダイエットにも効果的なものが多いので、覗いてみてください。

2、お菓子の種類を変えてみる

フルーツ

おつまみ系じゃなくて甘い系が食べたいんだよ!という人は種類を変えてみてください。

例えば、僕が聞いてきた中でお菓子が辞めれない人の1番多い意見は

「チョコがどーしてもやめられないんです」

という意見。

チョコレート依存症(今勝手に名付けました)の人って本当に多い。

理由は結構シンプルでして、チョコレートの原料はカカオと言われていますが、実際はその8割が糖質脂質で出来ています。

(国産チョコレートのほとんどは脂質入ってます)

油の入ったお菓子は依存しやすい

人間の舌というのは、油を摂取した時に美味しいと感じるように出来ています。

これはマウスを使った実験でも実証されていて、油を食べた後、嗜好性が見られています。

引用元:脂質とおいしさ おいしさのバイオサイエンス 伏木 享

この脳の反応は、ドラッグや砂糖やだしを使った場合にも同じで、僕らは舌で「美味しい」と感じているものと、脳が快感を得るために「美味しいんだよ」と感じさせられているものの区別がつかないんですよね。

怖いですけど、どうやらそれが生命維持に必要な「本能」らしいので、逆らうことはできません。

脂質の少ないお菓子4つ紹介

お菓子をいきなり止める必要はないので、まずは脂質の少ないお菓子に変えてみましょう。

徐々に脂質の量を下げていきましょう。

喫煙者が禁煙のために、タバコのタール量を下げていくようなイメージですね。

まずは自分が美味しいと「感じている」のではなく油によって「感じさせられている」という自覚を持ってみるといいですね。

  • フルーツ
  • お餅
  • ゼリー
  • せんべい

などはお菓子やおやつ・お菓子の中でも脂質が少なめです。

3、三食のご飯をしっかり食べる

和食

ご飯=朝・昼・晩の食事です。

お菓子食べたらお腹膨れちゃったから、今日はゴハンやめとく

これが1番身体によくないですね。

百歩譲って、3食しっかりゴハン食べて尚お腹が空いていたらお菓子食べてしまってもいいでしょう。(太るけど)

でもご飯を食べずにお菓子だけ食べるのは論外です。

理想を言えば、3食のゴハンを楽しむこと。

「あー美味しかった」って満足できれば、お菓子なんて必要ないはず。

凝った料理を自炊してみるのもオススメです。

4、よく噛んで食べる

咀嚼

小学生の頃は言われたけど、大人になると誰も注意してくれない。

最近、咀嚼ちゃんと出来てますか?

変にお腹が空いているから、お菓子とかおやつとか食べたくなっちゃうんです。

咀嚼を増やすと、満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになりやすいです。

それに、食事誘発性熱産生という「エネルギー消費」も行われます。

つまりダイエットにも効果的です。

僕自身すごく早食いで、咀嚼を意識する前はめっちゃ噛む回数少なかったんですけど、よく噛んで食べるようになってからは明らかに食べる量が減りました。

すぐお腹いっぱいになります。

昔の知り合いと久々に食事に行ったら「そんなに小食だったっけ?」って驚かれるぐらいです。

お菓子を止めることにもつながるので、よく噛んで食べましょう。(小学校生か)

5、甘い飲み物を控える

スムージー

具体的には

  • フルーツジュース
  • スムージー
  • カフェオレ(砂糖入り)
  • アイスコーヒー(ガムシロ入り)
  • スポーツドリンク
  • 清涼飲料水

などなど。

とりあえず栄養成分表にブドウ糖・果糖液糖と書いてあったら飲まないほうがいいです。

理由は血糖値の急激な上昇を防ぎたいからです。

空腹状態で糖質の入った飲み物や食べ物を摂取すると血糖値が急激に上がります。

その後しばらくすると脳からインスリンという血糖値を下げる物質が出て、血糖値が下がります。

これはいたって普通の生理現象なので、何にも問題ありません。

でも「急激に」上昇させると

「急激に」下がります。

これがよくないです。

健康診断では見つからない、血糖値スパイク(食後高血糖)

食後急激な血糖値の上昇、下降をしている人のことを血糖値スパイクが起きていると言います。

具体的には

  • 動脈硬化
  • 認知症
  • がん細胞の増殖

など、活性酸素のせいで重大疾患のリスクが高まる可能性があると言われています。

それもちろん怖いですが、もう1つのリスクは「依存性」

前述しましたが、砂糖や油には麻薬並みの快感を感じるパワーがあります。

これは血糖値の上昇に関係していて、血糖値が急激に上がった後に急降下が起こる。

この時に脳はアドレナリンや興奮作用のあるホルモンを分泌します。

そしてまた急上昇→急降下→「また糖質が欲しいぃぃ・・・。」と感じる。→急上昇→急降下→「欲しい!」

この繰り返しが糖質依存を生みます。

液体は血糖値の上昇スピードが速い。

糖質の中でも液体は血糖値の上昇スピードが速いと言われていて、固形のお菓子を食べるよりも血糖値スパイクする可能性が高いです。

朝のスムージーなんかも健康に良いイメージですが、空腹で飲むのはやめましょう。

サラダや目玉焼き、食パンやご飯、お味噌汁と言った食事をとった後に、スムージーやフルーツジュースを飲むようにしましょう。

そうすれば、血糖値も緩やかに上がるでしょう。

空腹に甘い飲み物は NGと覚えておきましょう。

6、腹式呼吸をする

腹式呼吸

やり方は簡単。

1、仰向けに寝た状態で、両手をお腹の上に置く。

2、鼻から息を吸って、口から吐く。

3、吐くときに手でお腹を押して、お腹を思い切り凹ませる。

4、吸うときに、手を押し返すようにお腹を膨らませる。

この1〜4をゆっくり10回ほど繰り返してください。

目的は、横隔膜や腹横筋などの呼吸に関わる筋肉を動かして、自律神経の安定を図ることです。

呼吸と、感情、そして筋肉というのはすごく関連が深いというデータもあって、この腹式呼吸をちゃんと行うだけでもかなり過食の予防ができると思います。

実際僕も減量している時にはすごくストレスがたまって、イライラすることも多かったです。

特に仕事でストレスを感じた日や、そのストレスから解放された日は、

「今日ぐらいパァーッとやるか!」

という気持ちで、好きなものを好きなだけ食べたりしてました。

感情のコントロールも、お菓子の食べ過ぎ予防になる

自分の感情をコントロールすることができると、お菓子も我慢できるようになります。

結局「食べる」という行動を選択してるのは自分ですからね。

 

僕はお菓子よりもお米に依存していたんですけど、イライラすると無性に米が食べたくなります。

1度にお米3合とか、ココイチのカレー800gとか、回転寿司30皿とか。

感情爆発しすぎだろ!ってぐらい食べてました。

そんな時、僕が我慢するために工夫していたのは、「お風呂に入って腹式呼吸」です。

一人暮らしの男あるあるだと思うんですけど、毎日湯船にお湯ってためないです。

基本的にシャワーだけ。

でも、どうしようもなく食欲が爆発しそうな時は、湯船に湯を張ります。

そしてゆっくりお風呂に入りながら、腹式呼吸を繰り返していくうちに、イライラも鎮まってきます。

そーすると眠くなる。

あとはプロテイン飲んで、寝るだけです。

簡単です。笑

補足

お菓子はもちろんですが、普段の食事の食べ過ぎ予防にもなります。

イライラしたら、腹式呼吸で深呼吸。

意外と効果あるので、騙されたと思ってやってみてください。

まとめ

お菓子を我慢するのは正直、簡単ではないと思います。

特に女性が多い職場で働いている人なんかは

「これみんなで食べて〜」

と誰かがお土産や大量のお菓子を持ってきたりしますもんね。

みんなが食べてる中、自分だけ我慢なんて無理でしょう。笑

そのためにも!ぜひ今日紹介した方法を実践して、糖質依存、お菓子依存から抜け出しましょう。

それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師、体重110kgという異例の経歴や肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。NSCA認定パーソナルトレーナー