こんにちは。鬼頭です。
最近は男性だけではなく女性も筋トレに取り組む人が増えてきましたよね。
僕もよく友人の女性に
と聞かれます。
結論から言うと、女性だからといって極端に筋トレのメニューを変える必要はないです。
ただし、女性のお客様とセッションしてきた中で「これは注意したほうがいいなぁ」。と感じた点はいくつかあるので説明します。
①どれぐらい筋トレするとムキムキになるのか？を知る
筋トレ＝ムキムキになる。という固定概念を一旦忘れましょう。
潜在意識の中に「ムキムキになったらどうしよう〜」という意識があると、頭の中で勝手にブレーキがかかります。
ブレーキをかけている状態では筋トレの効率がかなり悪くなりますので、まずはここをスッキリさせてから筋トレをスタートするべきだと思います。
筋トレのプロ＝ボディビルダーの場合
これは僕の知り合い（画像の人ではありません）のボディビルダーさんの女性のトレーニングスケジュールですが、参考までに。
月曜日：胸のトレーニング＋お尻のトレーニング
火曜日：背中のトレーニング＋腕のトレーニング
水曜日：休み
木曜日：脚のトレーニング
金曜日：休み
土曜日：（肩のトレーニング＋その他）
日曜日：（肩のトレーニング＋その他）
土日はどちらか予定の空いている方で肩のトレーニングに加えて、その時に特に気になっている部位のトレーニングをするそうです。
１回９０分前後。
重さの設定は種目によりますが、主に１０回を繰り返し反復できるような重量に設定していました。
週に４〜５回、９０分のトレーニングをしても週２〜３回トレーニングしている男性よりも身体は大きくはならない。
それだけ女性は筋肉を大きくすることが苦手なんですね。
なのでまずは筋トレ初心者が週に１回のトレーニングをやり始めただけでは、多くの人が思うような”ムキムキ”にはならないし、なれない。ということを理解しましょう。
②女性だからといって重りを敬遠しない
筋トレをやってみよう！と思ったら、まずはどんなトレーニングから始めますか？
- フリーウェイト
- マシン
- 自重トレーニング
- チューブトレーニング
いろんな種類がありますが、多くの女性はバーベルやダンベルなど「いかにも」な器具を使いたがらない人が多いです。
でも僕は使った方がいいと考えています。
女性だからこそ「いかにも」な器具をどんどん使ってください。
筋肉がつきにくいからこそ、重りを使おう
女性が筋肉がつきにくい理由のひとつにテストステロンの分泌量が男性と比べて少ない。というのがあります。
テストステロンには「脂肪を減らして筋肉を増やす」という機能が備わっていて、男性と女性の身体つきの違いはこのホルモンのせいだとも言われています。
女性はこのテストステロンの分泌量が男性に比べておよそ１/１０。
重りをしっかり使ったメニューを組むことでテストステロンの分泌も促進できますし、自分の体重のみで行うトレーニングとは違う刺激を与えることができます。
せっかく「筋トレしてみよう」と思ったのであれば、重りを使った正攻法なウェイトトレーニングを取り入れることをお勧めします。
多関節トレーニングでテストステロンを分泌させる
より多くの筋肉を刺激することで、より多くのテストステロンを分泌させることができると言われています。
テストステロンの値を顕著にあげるトレーニングの例である、
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
のような多関節トレーニングを積極的に行いましょう。
上記のような、複数の関節を同時に稼働させながら行う種目はフォームの習得が難しいため女性に敬遠されがちですが、ぜひ取り入れてほしい種目です。
テストステロンの分泌もそうですが、シンプルに多くの筋肉が稼働するので消費するエネルギー量が多いです。
そして一度に多くの部位をトレーニングできるので、時間効率もいいです。
スクワットをやっている女性は結構多いですが、ベンチプレスやデッドリフトもぜひ取り入れてみてください。
きっと楽しくてハマりますよ。
③芸能人や流行に流されない
テレビでは「女性芸能人の私生活公開！」みたいな企画って多いですよね。
その中でも僕がよく耳にするのが、
- スムージー
- ホットヨガ
- ストレッチ
この３つ。
この３つさえやっとけばいいみたいなとこありますよね。美魔女的な人とか。
こういうシーンだけ切り取るのはどうかと思うんですけど、もっと問題なのはこういうシーンだけ真似しちゃう女子たち。
あの憧れのモデルさんも
- スムージー
- ホットヨガ
- ストレッチ
やってるから私も今日から、
- スムージー
- ホットヨガ
- ストレッチ
始めよ〜♪
筋トレは辛そうだし、みんなやってないし、まだいっかな〜。
ってね。
でも流されたらダメです。
「優香は優香。あなたはあなたです」（なぜ優香）
芸能人はいくらでも隠せたり騙せたりするので知りませんが、モデルさんやミスユニバースを目指しているような人は例外なく筋トレしてます。
どうせ流されるなら芸能人の表面的ものではなく、トップモデルの方々が習慣にしていることに流されましょう。
④気になる部位（太いと感じる）こそ鍛える
と、気になる部位が筋トレによって太くなるのって心配ですよね。
でも大丈夫です。
骨格筋評論家こと岡田隆先生も「筋肉と筋肉の間に脂肪がたまる」と仰っていました。
筋肉量が少ない人は、筋肉量が多い人よりだらしない体のラインになりやすいそうです。
例えばお尻と太ももの間の「溝」。
二の腕と背中の付け根の「丸み」。
年々メリハリのなくなっていく部分には実は脂肪が溜まりやすくなっているのだそう。
でもその周辺の筋肉を鍛えてあげることで脂肪が減るのはもちろんですが「細く見える」効果があります。
まさにメリハリがつく。といった感じでしょうか。
同じような体重で同じような身長でも脂肪が多い人はのっぺりとした体型だし、筋肉が多い人は引き締まって見えるということですね。
自分が気になっている部位や、太くて嫌だ・・・と思っている部位こそ、周辺の筋肉を鍛えて引き締めていきましょう。
⑤プロテインはソイではなくホエイ
ホエイプロテイン＝動物性（原材料、乳清）
ソイプロテイン＝植物性（原材料、大豆）
女性はホルモンの関係上ソイプロテインを摂取した方がいいという人もいますが、筋トレをするならホエイの方がいいと僕は考えています。
筋トレの目的は「筋肉を成長させること」だと思いますので、その目的に合うのはソイよりもホエイです。
どちらも同じタンパク質なのですが、体内に摂取してからの吸収スピードに違いがあります。
ソイよりもホエイの方が吸収が早い。
筋トレ後の栄養補給は早い方が好ましいとされていますので、筋トレ後は女性でもホエイプロテインを摂取した方がいいでしょう。
ただ筋トレ後ではなく日常生活の中で、足りないタンパク質をソイプロテインで補う。というのは全然問題ないと思います。
⑥女性は男性よりも筋トレするメリットがあると知る
筋トレ女子はモテます。
今や男性は筋トレしてる人沢山いるので、特にモテる時代ではありません。（過去にもそんな時代ないか笑）
でも女性で真面目に筋トレしている人って、日本人口の３％もいないんじゃないかなぁと思います。勝手な憶測ですが。
「最近ヨガ通おうと思ってるんだ〜」
「ホノルルマラソン出るために走る練習しよっかな〜」
「お風呂上がりに毎日ストレッチしてるんだよ〜」
ってね。
こういう人が多いです。筋トレはどうしても避けられがち。
そんな中、
こんな子には
って男は言いたくなります。
もう少し上級者な筋トレ男子（金子賢、イ・ビョンホンぐらいバキバキ）を落とそうと思ったら
こんな発言をすれば、こうなります。
そうなんだ。俺も筋トレは結構やれる方だし、もしよかったら今度一緒に筋トレする？ベンチの補助してあげるよ。
ね？
話がだいぶ逸れましたが、筋トレ女子はモテます。
特に筋トレしてる男子にはかなりの確率で、モテます。
軟弱な男子にも「あ、頼り甲斐のある女の子だな」ってモテます。
どノーマル男子もポッチャリ派より細い派のが多いので、モテます。
結果、筋トレ女子はモテます。（鬼頭調べ）
まとめ
- ムキムキになるには相当ハードな訓練が必要！心配無用で筋トレに励むべし！
- 女性だからこそ、どんどん重りを使ったメニューの方を組むべし！
- 芸能人ではなくモデルの習慣を真似るべし！
- 太い部位こそ鍛えてメリハリをつけるべし！
- 筋トレ後のプロテインはソイではなくホエイを選ぶべし！
- 筋トレ女子はモテると知るべし！
べし！
ということで、最後に「ムキカワ」というキャッチフレーズで一世を風靡している（はず）の才木玲佳さんをご紹介して終わりにします。
それでは！
