【筋トレ初心者へ】超基礎的な8つのルールをわかりやすく解説してみた

こんにちは!

現在「ドン・キホーテ」という名古屋の喫茶店でこのブログを書いています。名古屋のパーソナルトレーナーキトウです。

 

ということで(どういうこと?)今回は筋トレ初心者の「ドン君」というキャラクターに登場していただいて、記事を書いていこうと思います。

やばくね?

ドン・キホーテ君(25歳)

 

筋トレには、基本的な「ルール」が存在しています。

どうせやるなら効率よくやりたいですよね。無駄なことをやっていると怪我をしやすいですし、効果が出にくいので飽きてしまいます。

 

今回は筋トレに関する超基本的なルールや原則について筋トレ初心者の方でも迷わないように、とにかく分かりやすく説明していこうと思います。

 

トレーニングの7つの基本原則

1、過負荷(オーバーロード)の原理

日常生活で受けている負荷よりも、強い負荷を与えないとトレーニングの効果は薄いということ。

例えば腕立て伏せを100回できるような人は、自分の体重だけの負荷では足りないので、背中に誰か乗ってもらうとか、片手で腕立て伏せをするとか強い負荷をかけるように工夫する必要があります。

 

筋トレ初心者ドン君
キトウさん、こんちはっす!
キトウ
初めまして!ドンさん、 こんにちは。
筋トレ初心者ドン君

オレ夏に向けてトレーニング始めたんすけど、やっぱり筋トレはとにかくヤリまくるしかないっすよね?

マジでオレ、金○賢ばりにバッキバキにしたいんすよねー

キトウ
そうですね。

とにかくたくさんやることも大事ですけど、あまりにも軽いトレーニングだと効果が薄くなってしまいますね。

筋トレ初心者ドン君
オレ、毎日腹筋100回もやってんすよ!やばくないすか?
キトウ
そうなんですね!それはすごいですね。

すごいですけど、100回もやれてしまっているということはその種目はちょっと負荷が足りてないですね。

少しやり方を変えてみてはどうですか?

キトウ
例えばこの腹筋のトレーニングを10回〜20回を3セットやって見てください。今までの腹筋よりもかなりきついと思いますよ。
筋トレ初心者ドン君
おーなるほど。了解っす!

このトレーニングが100回やれるぐらいなったら、バッキバキになれるってことすね!

キトウ
(あーこの人、話聞かないタイプだ・・・)

えーっと。また100回できるようになったら、負荷が足りなくなってしまっているので違うトレーニング教えます。そっちをやりましょう!

 

100回ぐらいできてしまうようなトレーニングは、負荷不足。

ダイエットやボディメイクが目的の場合、目安は10回〜20回で限界がくるような負荷に設定するのがいいでしょう。

2、可逆性の原理

トレーニングは実施している期間中は効果があるが、やめてしまうとどんどん効果が薄れていくということ。

実際には1ヶ月も完全にトレーニングを中断すると、筋力は衰えていってしまいます。

トレーニングを習慣にしている人が多いのは、この原理を理解しているからでしょう。

筋トレ初心者ドン君
キトウさんはもういいカラダしてるんで、そんなに筋トレしなくってもいいんすよね?

羨ましいっすねー。

キトウ

いえ、そんなことないですよ。

なんせ筋トレはやめてしまったら、どんどん効果が薄れていってしまいますからね。

筋トレ初心者ドン君
え?そうなんすか?

じゃあ今でも筋トレやってるんすか?

キトウ
 はい。自分のトレーニングは最低週に3回は欠かさずやってますね。
筋トレ初心者ドン君
マジすか・・・。

オレ正直、そんなに筋トレやり続ける自信ないっす。

キトウ
 そうですよね。

でも実際は週に1回でもトレーニング継続していれば、そんなに筋肉が落ちていくわけじゃないんで安心してください!

僕は今ちょっとカラダ作りし直してるんで週に3回もやってますけど、週に1回できればいいですよ!

筋トレ初心者ドン君

うーん。それならなんとかやれる気がしなくもないっすね!

 

筋トレは、やめてしまったら筋力が落ちていく。

当たり前なんですけど嫌ですね。筋トレに中毒性があるのはこの法則のせいかも。

3、漸進性の法則

トレーニングの強度は少しずつ上げていかないと効果が出にくくなってきます。

これは1の過負荷の法則と似ていますが、”徐々に負荷を上げていく”という意味だと思ってください。

例を挙げると、胸のトレーニングで代表的なベンチプレスを80kg10回3セットを目標としている人は、3セットクリアした次のトレーニングでは82.5kgに重さを設定する必要があります。

そうすると、

1セット目10回

2セット目8回

3セット目6回

しか持ち上げることができなかった。ということになりますが、それで正解です。

目標としている重さや負荷をクリアしたら、その少し上の負荷に設定することが効率良くトレーニングするコツなんですね。

 

筋トレ初心者ドン君
今日ベンチプレス50kg10回3セット余裕だったんで、次回は100キロ挑戦してもいいっすか!?
キトウ
気持ちはわかりますが、負荷は徐々に上げていった方が効果的なので、もう少し段階を踏んでいきましょう。
筋トレ初心者ドン君
そうっすか。じゃあ80kgぐらいっすかね?
キトウ
いえ、もう少し刻みましょう。

52.5kgを10回。もしくは55kgで10回やりましょう。

 

 種目にもよりますが、大体5kg〜10kg刻みで負荷を上げていくか、マシンを使う場合はピンを一つ重い方に差すようにしましょう。

4、反復性の法則

トレーニングは一回っきりでは効果が出ないということ。

何度も反復して行う必要があります。

初心者で、運動経験が全くない方だと週に一回。運動経験がある人なら週に二回の頻度で最低でも3ヶ月は継続する必要があるでしょう。

トレーニングは貯金のように一回で貯めることはできないということですね。

筋トレ初心者ドン君
つ、疲れた・・・。
キトウ
 はい!今日はすごく頑張りましたね!
筋トレ初心者ドン君
今日はめっちゃハードだったっす。1ヶ月分ぐらいまとめて筋トレした気分っすよー。

ははは。

キトウ
でも残念ながらトレーニングの効果は貯められないんです。なのでまた来週お待ちしてますね。
筋トレ初心者ドン君
(マジか)

あ、はーい。了解っすー。

 

5、意識性の法則

トレーニングしている部位や目的を意識することで、トレーニングの効果は大きく上がってきます。

筋トレ初心者ドン君
よし、今日は腕立て伏せをやるっす!
キトウ
いいですね!かっこいい胸板を作るために、大胸筋を意識しながらやりましょう!
筋トレ初心者ドン君
(かっこいい胸板ね。フフ。悪くないっすね。)
キトウ
はい、もう一回!胸張って!追い込んで!
筋トレ初心者ドン君

ふぃぃぃぃ!ふぅぅぅぅ!

(てか腕立て伏せって胸を鍛えてるんすね・・・)

  • カラダのどの部位を鍛えているか?
  • なんのために鍛えているか?

をしっかり考えながらトレーニングしていきましょう。

 

6、個別性の法則

個々の特徴や目的、環境に合わせてするべきトレーニングも変える必要があるということ。

  • 年齢
  • 性別
  • 運動経験
  • 怪我の有無
  • ダイエット目的なのか?
  • 筋力アップが目的なのか?
  • 健康維持なのか?

みんながみんな同じトレーニングをしていては、ダメだということですね。

筋トレ初心者ドン君
キトウさーん。

オレの彼女が痩せたいって言ってるんで、同じメニューで良いからやってもらえないっすかー?

キトウ
もちろん大丈夫ですけど、彼女さんはドンさんよりも運動経験も少ないですし、女性なのでもう少し軽めのメニューでもしっかり効果が出せますよ!
筋トレ初心者ドン君
え?そうなんすか?じゃあオレももう少し軽いメニューに・・・
キトウ
 はい、ドンさんはいつものメニューやりますよー。
筋トレ初心者ドン君
(マジか)

あ、はーい。了解っすー。

 

7、全面性の法則

カラダの一つの部位や一つのことばかりに集中して取り組むのではなく、全体的にトレーニングした方が効果的だということ。

上半身だけ鍛えたい!とか、太ももだけ痩せたい!というような声を聞くことがありますが、全身をトレーニングした方が結果的には効率がいいということですね。

基本的に部分痩せは効率が悪いと思った方がいいでしょう。

他にもバランス感覚を養うトレーニングだったり、柔軟性を高めるような運動も時間があれば取り入れるといいですね。

キトウ
じゃあドンさん、最後下半身のトレーニング!

スクワットやりましょう!

筋トレ初心者ドン君
いやー、オレは夏の海でモテたいだけなんで、そんなに下半身のトレーニングはしたくないんっすけど。

(下半身の筋トレキツイし)

キトウ
そうですか。もったいないですね。下半身のトレーニングやった方が結果的にはトレーニングの効果は上がるんですけどねー。やりたくないなら仕方ないですね。強要はできませんし。そのまま上半身だけ中途半端に筋肉がついてきて、あぁなんか最近トレーニングの伸びが悪いなぁ。なんでだろ?ちゃんと週二回やってるのに。。とか人の忠告を聞かずにどんどん自己流でやって結果の出ないスパイラルにはまっていけばいいんじゃないですか?そもそも上半身だけトレーニングしたところで・・・
筋トレ初心者ドン君
下半身のトレーニングもやらせていただくっす。

 

8、特異性の法則

競技やスポーツ、趣味などを目的にトレーニングする場合、その特性に合ったトレーニングをする必要があります。

例えば、陸上の短距離の選手と長距離の選手では違うトレーニングをする必要があるし、ゴルフが趣味の人と草野球が趣味の人でも、それぞれの種目に合ったトレーニングをする必要があります。

筋トレ初心者ドン君
サーフィンが上手くなるためのトレーニングとかあるなら教えて欲しいっす!
キトウ

サーフィンの場合、パドリングのパワーがつくとかなり上達するとプロサーファーの方から聞いたことがあります。

なので、腕を大きく回すためのストレッチと肩関節の動きを良くするトレーニングを取り入れていきましょう!

筋トレ初心者ドン君
なるほど!

ってことはウサギ跳びっすね!

キトウ
うん。違いますね。

 

初心者はまずコレ!

原理原則はわかったけど、具体的には何を何回やればいいの?

かっこいい体作りを目指しているのであれば、まずは例えば

  • 胸→腕立て伏せ
  • 背中→懸垂
  • 肩→ナロープッシュアップ
  • 脚→スクワット
  • 腹→Vシットアップ

回数は10回。3セット

セットの間と種目の休憩は60秒から90秒。を目安にがんばって見てください。

1時間以内に終わると思いますが、もし終わらなかったら1時間で終わっちゃってください。おそらく集中力が続かないので。

 

メニューの組み方の参考記事:ジムでダイエットするならまずはコレ。超基本的なメニューの組み方教えます

 

まとめ

何だか小難しい名前のルールが多いですが、結構当たり前なことばかりです

 

基本のルールを理解するとしないとでは後々大きく差が出てくるので、筋トレ初心者の人はしっかり覚えておいてくださいね。

 

ではまた!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。