【尻トレ!】垂れたお尻を引き締める1日10分で出来るトレーニング

尻トレ2
最近お尻が垂れてきた・・・やばい。

垂れたお尻を引き締めたいあなたのために、トレーナーの僕がオススメのトレーニングを紹介します。

1日10分から出来る運動で、引き締まったお尻を手に入れましょう。

お尻はなぜ垂れる?

お尻が垂れてくる原因は、大きく分けて2つあります。

1つ目は、加齢による筋力の低下。

そして2つ目は、筋力の低下、筋肉量の減少によって基礎代謝が下がり、脂肪が増えること。

垂れる原因1、筋力の低下

赤ちゃん

人間というのは、20歳を過ぎたら例外なく衰えていきます。

お尻の筋力も当然衰えていきます。

僕たちの体は常に、地球の引力に逆らっています。そうでなければ地面に立っていられません。

筋肉が体を支えてくれているからこそ、人間はこの地球上で生活していられるんですね。当たりまえですけど。

お尻の脂肪は、大臀筋や中臀筋、小臀筋という筋肉たちが主に支えてくれていますが、この筋肉たちが衰えてくることで、脂肪が重力に逆らえなくなる。

結果的にお尻の脂肪が垂れ下がる。という自体を引き起こしています。

なので、1つ目の対策としては「お尻の筋肉を鍛える」ことで脂肪が垂れないように筋力をつけましょう。

垂れる原因2、脂肪の増加

ハンバーガー

2つ目の原因は、お尻の脂肪の増加です。

女性は特にお尻の脂肪がつきやすいように遺伝子上、はじめから設計されています。(子孫を残すために大事な部位なので)

それに加えて、上に書いた筋力の低下による基礎代謝量の減少。

基礎代謝量が下がるということは、当然消費するエネルギーが減るので、食事内容を変えていないとしたら少しずつ脂肪は増えていきます。

2つ目の対策は「代謝量アップ」で脂肪が増えにくい体作りしていきましょう。

お尻を鍛える運動トレーニング

では早速、1日10分で出来るお尻を引き締める運動をご紹介します。

対象となる人はごくごく運動初心者の女性です。

ランジ

回数:10回(往復)3セット

ポイント:できるだけ足幅は大きく、踏み出すようにするとお尻の筋肉に効かせやすいです。

スクワット

回数:10回、3セット

ポイント:「膝が前に出ないように」とよく言いますが、つま先よりも前に出なければ膝への負担は少ないので、多少前に出てもOK。

太ももが床と平行になるまで、しっかり深くしゃがむことを意識しましょう。

補足

トレーニングの頻度は2日に1回を目安に。

筋肉痛が激しく残っている時は3日に1回でもいいので、継続してトレーニングしましょう。

慣れてきたら?

トレーニングには漸進性の法則というルールがあります。

参考記事:【筋トレ初心者へ】超基礎的な8つのルールについてわかりやすく解説してみた

上記2種目の10回3セットが慣れてきたら、負荷を上げる必要があります。(負荷をあげないと効果が出なくなります)

ですがトレーニング初心者にはこの「慣れる」という感覚がわからないと思うので、目安を教えます。

「慣れる」の目安は筋肉痛の有無です。

筋肉痛がなくても筋肉は傷ついているのですが、筋肉痛は1つの目安になります。

筋肉痛が来なくなった。=慣れてきた。という目安で負荷を上げてみましょう。

『そもそも筋肉痛がこないんだけど!』という人は、フォームが崩れているか、最大の幅で筋肉を動かせていない可能性が高いので、もう一度動画を見直してみてくだい。(この記事は運動初心者を対象としています)

フォームをチェックするために、鏡の前でトレーニングするのもオススメです。

応用編:負荷を上げる方法

トレーニングの負荷を上げる方法には幾つか種類があります。

1、回数を増やす

石

例えばスクワット10回3セットで筋肉痛がほとんど来ないようになったら、次の時には15回3セットに回数を増やしてみる。

回数を増やした直後はキツくて、3セット目が12回しかできなかった。ということになるかもしれませんが、それで正解です。

その次のトレーニングの時は3セット目に13回出来るようになっているかもしれない。

そのまた次のトレーニングは14回できるかも。

そうやって少しずつ筋肉は成長していきます。

補足

回数を増やす天井は20回にしましょう。

20回以上もできてしまう負荷では筋肉の成長に効果が出にくいです。

10回〜20回で「もうできない」と感じる負荷を探していきましょう。

2、重りを増やす

重り

最初は自分の体重のみでスタートして、慣れてきたら重りを持ってランジを行うというのも負荷を上げる方法としては効果的です。

10回3セットが慣れてきたら、500mlのペットボトルを両手に持ってやってみる。

これだけでもトータル1kgの負荷がプラスされますので、筋肉にはしっかり刺激が入ります。

ペットボトルでも物足りなくなってきたら、ダンベルの購入を考えてみてもいいですね。

3、種目を増やす

1日10分で!というタイトルには反してしまいますが、応用編なんで許してね。

お尻を引き締めるためのトレーニングとして

ランジ

■スクワット

もう一つ種目を増やすとしたら、■スティフレッグドデッドリフトを追加しましょう。

回数:10回3セット(ペットボトルを両手に持って)

ポイント:前傾した時に太ももの裏側と、お尻の筋肉が引っ張られる感覚を感じながら動作しましょう。

猫背にならないように、胸を張って行います。

女性でお尻を引き締めたい人は、足の背面も鍛えることで全体のシェイプ感をより感じることができます。

特にヒールを履く習慣が多い方などは太ももの前面と背面のバランスがすごく悪いので、足が太く見えてしまいがちです。

時間が作れる人は、種目を増やして負荷を上げることもオススメです。

4、スロートレーニング

トレーニングの動き自体をスローで行うことも、負荷を上げるには効果的です。

特にこのスロートレーニングのメリットは重りも使わず、回数も増えないので怪我のリスクが少ないという点です。

今までの動きのおよそ3倍ぐらいのスピードで動作を行うようにします。

スロートレーニングは筋肉に持続的な緊張状態を作り出すことで、大きな負荷がかかっていると勘違いさせることが目的です。

常に筋肉が緊張状態になることで、血流が制限されて高い負荷をかけた時と同じような効果が出ることが証明されています。

ベルトを巻いて血流を制限する「加圧トレーニング」と似たような理論ですね。

ポイントはとにかく筋肉の緊張状態を維持すること。

例えばスクワットでは、完全に立ち上がってしまうと筋肉は緊張状態ではなくなります。

なので、完全に立ち上がる直前(力が抜ける手前)でまたしゃがむ動作に切り替える。というテクニックが必要になってきます。

お尻の引き締め➕ダイエット効果もあり!

お尻の筋肉は、体の筋肉の中でもかなり大きな筋肉です。

上でご紹介したスクワットとランジ、ストレートレッグデッドリフトの3種目はお尻に加え、太ももの筋肉も同時に使っています。

大臀筋ハム

ダイエットや脂肪燃焼に筋トレが効果的だということは以前にお話ししたので、以下を参考にしてください。

参考記事:脂肪燃焼させたいなら絶対に筋トレすべき4つの理由

運動初心者の方でしたら、上で紹介したトレーニングを続けるだけでも基礎代謝量が上がってダイエットにも効果を発揮してくれることでしょう。

トレーニング後の栄養補給は忘れずに

1日10分だからといって甘く見ずに、しっかり栄養補給は行いましょう。

運動後はタンパク質を速やかに摂取することで、運動の効果が上がるというデータがありますので、お肉や魚、もしくはプロテインパウダーなどでしっかり栄養補給しましょう。

参考記事:筋トレの後にプロテインを飲むのはナゼ?太らないから安心して飲むべし!

まとめ

お尻を引き締める!すごくいい目標ですよね。

〇〇kg体重を減らす!みたいな目標もいいんですが、本質はその先にあると思うんです。

体重が減って、どうなりたいのか?

  • ウエストを細くしたい
  • お尻を引き締めたい
  • 足を細くしたい
  • 「痩せたね」って言われたい
  • 「きれいになったね」って褒められたい

 

体重が減るだけじゃあ、誰も気づいてくれませんよ?

体重を目標にせず「見た目」を目標にすることが、正しいダイエットなんだと僕は思っています。

ぜひお尻引き締めるために、1日10分!運動を取り入れてみてください。

それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。