『筋トレの後にプロテインを飲むのはナゼ?』太らないから安心して飲むべし!

筋トレ後プロテイン

『筋トレした後は、プロテインを飲んだほうがいいですよ!』

一度は聞いたことがあるこのフレーズ。

一体なぜみんな筋トレ後はプロテインを飲むのか?本当に飲んだほうがいいのでしょうか?

答えはもちろん「Yes」

筋トレ後にプロテインは絶対に飲んだほう良いです。

しかも僕がお伝えしたいのはムッキムキのボディビルダーを目指している人ではなくダイエットをしている人もプロテインは飲んだほうがいいですよ。という話。

筋トレ後にプロテインを飲む理由が理解できれば、あなたは正しく、そして効率よくダイエットすることができます。

健康的に痩せるためには筋トレ後にプロテインを飲むのは必須。と言っても決して過言ではありません。

今更だけど、プロテインとは一体何?

プロテイン(Protein)とは英語で日本語に訳すと「タンパク質」のことです。

3大栄養素の一つであるタンパク質のことを英語で『プロテイン』と言います。

ですが日常会話で良く聞くプロテインはサプリメントのプロテインパウダーのことを指しますね。

要するにタンパク質を主成分とした健康補助食品のことです。

プロテインパウダー

人間の体はタンパク質(プロテイン)でできている

学生時代に学んだタンパク質は『体をつくる』というざっくりとした役割でした。(僕的には)

でも実際その通りで、人体のほとんどはタンパク質でつくられています。

筋肉はもちろんですが

  • 皮膚
  • 血管
  • ホルモン

など人間の約20%はタンパク質でできています。

(残り60%は水分20%は脂肪→大雑把に分けると)

声を大にして言いたい。最初に僕らが理解すべきなのは

別に筋トレとか抜きにしてもタンパク質(プロテイン)はカラダにとってすごく大切!だからしっかり摂取しなきゃダメ!ってことですね。

僕もダイエットについて勉強するまで、全然知りませんでした。

筋トレ中、筋トレ後のカラダはどうなっている?

別に筋トレに関係なく摂取した方がいいタンパク質ですが、特に筋トレ後に摂取した方がいいのはなぜなんでしょう?

多くの人が間違えていますが、筋トレと言うのは筋肉を大きくしている行為ではありません。

筋トレとは筋肉に微細な傷をつける(ストレスを与える)行為です。

筋肉 傷

そして筋トレは無酸素運動なので脂肪は消費せず、使われるエネルギーは糖とタンパク質(アミノ酸)になります。

この時に消費するタンパク質はどこから使われるかというと筋肉をアミノ酸(タンパク質を細かくしたもの)に分解して作り出されます。

  1. 筋トレは筋肉に微細な傷をつけている
  2. 筋トレ中は筋肉をエネルギー源として分解している

つまり筋トレが直接的に筋肉を大きくするのではなく、筋トレ自体は筋肉に「傷」や「ストレス」を与える行為。

つまり筋肉にダメージを与える行為だと言えます。

筋肉が成長するのは筋トレ後

ではいつ筋肉が成長するかというと筋トレ後です。

よって筋トレ後は出来るだけ速くプロテインを摂取することが重要になってきます。

目安は運動後30分以内。

運動後のタンパク質摂取に関して、素早く摂取した方が効果的という実験のデータもあります。

同じ運動、同じプロテインサプリメントを10g、10分以内に摂ったグループと2時間後に撮ったグループでトレーニング効果を調べました。

すると10分以内に摂ったグループでは筋力も筋肉も大幅に増えたのに対し、2時間後に摂ったグループではサプリメント摂取の効果はほとんど認められませんでした。

筋肉は筋トレが終わった後に成長しています。

栄養と材料(プロテイン)をしっかり与えてあげてください。

プロテインを飲まないとどうなる?

筋トレご

筋トレ後にしっかり栄養補給をしないと「逆効果」になる可能性があります。

上で書いたように筋トレとは基本的に筋肉を痛めつけている行為です。

その後に栄養(タンパク質やアミノ酸)を摂取しないということは、ただただ痛めつけただけで、回復・成長する材料を与えないということです。

材料(タンパク質)が無ければ修復はできません。壊れっぱなしです。

それではなんのために筋トレしたの?って話ですね。

たまにこんな意見もあります。

「別にタンパク質を摂ればいいんだから、プロテインパウダー飲まなくてもいいじゃん。肉でいいっしょ、肉で。」

もちろんその通りです。

でも筋トレ後30分以内に食べ物でタンパク質を摂取するのは、なかなか大変だと思います。

  • 鶏肉80g
  • 豚肉100g
  • マグロの赤身100g

(タンパク質20g相当を摂取しようとする場合)

これらの食材を調理する手間もありますし、摂取カロリーも摂りすぎてしまう。

プロテインパウダーでタンパク質を摂取するメリットは

  1. 肉や魚を食べるよりも摂取カロリーを抑えられる
  2. 素早く手軽に栄養補給できる

という2点です。

筋トレ後に飲むプロテインの量は?

ステーキ肉

これは人によってバラバラですが20〜30g/回がおすすめです。

1度に吸収できるタンパク質の量や1日に摂取すべきタンパク質量には個人差があります。

1日に摂取すべきタンパク質(食事も含む)に量は諸説ありますが『除脂肪体重×2g』を僕は推奨しています。

※除脂肪体重とは

体重−体脂肪量=除脂肪体重

例)体重100kgで体脂肪率20%の人→除脂肪体重80kg

タンパク質の合成能力にも個人差がありますが、ちゃんと筋トレしているのであれば最低でも除脂肪体重×2gは摂取して欲しいです。

■体重50kgで体脂肪率30%の女性なら除脂肪体重は35kg。

よって1日に摂取すべきタンパク質量は35kg×2g=タンパク質70g

人によってはかなり多く感じるかもしれませんが、トレーニングしているのであればこれぐらいのタンパク質量が最低ラインです。

慣れるまでは多めに摂取した方が筋肉の発達・タンパク質合成には効果的だと僕は考えています。(足りないことの方が問題なので)

筋トレしない日にもプロテインは飲んだほうがいい?

休憩 女の子

冒頭でも書いたようにプロテインというのは健康補助食品であり、筋トレとは関係なく体にとって大切な栄養素です。

なので筋トレしない日にもプロテインは飲んだほうがいいです。(僕はそう考えています)

特にダイエットを目的として筋トレをしているのであれば、筋トレしない日にもプロテインを活用するといいでしょう。

ダイエット中の食事で困るのはズバリ外出中だと思います。

外出中に手軽に空腹を満たそうと思っても、なかなか選択肢がありません。

  • おにぎり
  • サンドイッチ
  • 牛丼
  • カレー
  • ラーメン
  • ハンバーガー
  • パスタ
  • うどん

手軽に食べられるものには、ことごとく炭水化物や糖質が多く含まれています。

これを絶対に食べるな。とは言いませんが、ダイエット中に過剰摂取しないほうがいいのは明らかです。

参考記事:絶対知っておきたい『糖質制限ダイエット』のやり方

そこで手軽に持ち歩けるプロテインパウダーはオススメです。

シェイカーに粉だけ入れて持ち運べば後はお水さえあれば摂取できますし、結構お腹も膨れます。

繰り返しますがプロテインは食べ物(飲み物)であり健康補助食品です。

カラダ作りしている人にとって最高のおやつになります。

コンビニで変なもの食べるぐらいだったらプロテイン飲みましょう!

太らないか心配?

プロテイン飲む

ちゃんとトレーニングできていればプロテインを飲んでも太りません。

むしろ筋肉量が増えてきたら代謝量も上がって痩せやすくなります。

それに筋トレしていなくてもプロテインのせいで太るということはありません。

「〇〇を食べたら太るのが心配。。。」ということをよく言われますが、太るか太らないかを決めているのは何を食べたか?ではなくてなくて、どれだけ食べたか?です。

どんなものを食べたって消費するエネルギー量よりも摂取(食べる)エネルギー量が多ければ太るのは当たり前。

プロテインも例外ではありません。

でも世の中に溢れているファストフードや砂糖まみれのスイーツを食べるよりも、プロテインを飲んだほうが1000倍はマシ。

100倍カラダに良いということです。

プロテインはムキムキの人たち用の薬ではありません。

食べ物の中でも低カロリー高たんぱく質なとても優秀な食べ物だと分類してもらえると嬉しいです。

まとめ

筋トレで筋肉を増やして正しいダイエットをしたい!

そんな思いを持っているあなたは、ぜひ筋トレ後のプロテインを取り入れてみてください。

最後におさらい。

■筋トレ後は速やかにプロテインを飲むことで、筋肉の成長を促すことができる。

■プロテイン(パウダー)とは、健康補助食品であり薬ではない。

■たんぱく質は、筋トレ抜きにしても重要な栄養素なので積極的に摂取すべし。

■筋肉が成長するのは、筋トレの後である。よって栄養補給は必須。

筋トレ後にプロテイン飲まない(たんぱく質摂取しない)という行為は本当にもったいないです。

せっかく筋肉を増やそうと頑張ったなら、その後のたんぱく質摂取まできっちりやっていきましょう。

それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。