脂質制限で痩せる!脂質の少ない食べ物TOP5+おやつ

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こんにちは。

名古屋で出張パーソナルトレーニングサービスを提供している鬼頭です。

 

唐揚げ、天ぷら、バター、生クリーム・・・

脂質の多い食べ物は美味しいけど食べすぎれば太ってしまいます。

じゃあ一体何なら食べてもOKなんだよぉおおぉぉぉぉ

そんなあなたのために、今日は脂質の少ない食べ物の中でも僕のオススメTOP5を紹介します。

  1. 美味しい
  2. 手に入りやすい
  3. タンパク質が多い

ダイエットが目的なのでこの三点も鑑みて選んでいます。その点ご了承を。

なぜ脂質を抑えると痩せる?

そもそも脂質を抑えると痩せるのはなぜでしょうか?

脂質制限のやり方は別の記事で詳しく説明しますが、ざっくり説明すると「脂質は少量で大きなエネルギーを持っている」からです。

僕たちが食べるものの中でも、体を動かすエネルギーになる栄養素が3つあります。

  1. タンパク質(Protein)
  2. 脂質(Fat)
  3. 炭水化物(Carbo)

これらの頭文字をとって、PFCバランスという呼び方をすることもある主要な栄養素です。

そしてこれらの栄養素はそれぞれ1gあたりのカロリーが違います。

  1. タンパク質(Protein)   4kcal
  2. 脂質(Fat)        9kcal
  3. 炭水化物(Carbo)     4kcal

このように脂質だけが1gあたりのカロリーが多くなっています。

つまり!

脂質を抑えることができれば摂取カロリーを抑えつつ、その分ほかの栄養素をたくさん食べられるようになる。ということですね。

ダイエット中は空腹感との戦いです。

量をたくさん食べながらダイエットしていくためにも、脂質の少ない「食べても太りにくいオススメ食材」を紹介していこうと思います!

 

1、鶏胸肉(皮なし)

100gあたりの栄養素

脂質 1.5g

タンパク質 22.3g

炭水化物 0g

鶏胸肉

ダイエット中でも食べられる代表的な食材が鶏胸肉です。

タンパク質が多く、皮をとってしまえば脂質は少ない。炭水化物はゼロ。

そして個人的に思う一番のメリットは「価格」!

国産の鶏胸肉でも100gあたり100円以下の値段が多いのでは?

毎日食べるものだからこそ値段も気になりますよね。

その点鶏胸肉は超優秀です。

パサパサして美味しくない!という人は手間をかけるとすごく美味しく食べられますので、試してみてください。

ダイエットに超便利なレシピ『鶏ハム』の作り方

2017.02.25

 

2、牛ヒレ肉

100gあたりの栄養素

脂質 4.8g

タンパク質 20.5g

炭水化物 0.3g

牛ヒレ肉

鶏胸肉やささみは脂質が少ないけどあんまり好きじゃない・・・

そんな人は牛ヒレ肉がオススメです。

少しお値段は張りますが、柔らかくて鶏肉に比べると断然食べやすいかと思います。

ちなみに僕は鶏肉を食べ過ぎて飽きてきたなぁ・・・という時に食べるようにしています。

たまの贅沢のような感覚ですかね。

 

3、白身魚(タラ、切り身1切れ)

80gあたりの栄養素

脂質 0.16g

タンパク質 14.08g

炭水化物 0.08g

白身魚

もう鶏肉も牛肉も飽きた!

肉はしばらく食べたくないぃぃぃぃ!!!!

という人は白身魚を食べましょう。

フライパンにクッキングシートをひいて、お酒、出汁、醤油、みりん、生姜みじん切りなどと一緒蒸し煮にして食べるのが僕のお気に入りです。

コストコ会員の方は、「ティラピア」という白身魚が冷凍ですごく安く手に入りますのでぜひ。

 

4、ツナ缶(ノンオイル1缶80g)

80gあたりの栄養素

脂質 0.56g

タンパク質 12.8g

炭水化物 0.16g

ツナ缶

いろんなレシピに使えるダイエットの味方です。

ブロッコリーと一緒に白だし、醤油で炒めでゴマ和えにしてみたり、トマトとも相性がいいのでホールトマトを使って白身魚や貝類と一緒に煮込むのも美味しいですね。

もちろんおやつにも最高で、僕は究極に時間のない日なんかはツナ缶とおにぎりでお昼ご飯を済ませたりしています。笑

 

5、ブロッコリー

100gあたりの栄養素

脂質 0.5g

タンパク質 4.3g

炭水化物 5.2g

ブロッコリー 2

野菜は脂質が少ないものばかりなんで基本的にダイエット中に食べるにはどれもオススメです。

その中でもブロッコリーをオススメする理由は

  • たんぱく質が含まれている
  • 手軽に手に入る
  • 美味しい

という3点があるからです。

ダイエット中は野菜ばかり食べてしまう人も多いので、たんぱく質が不足しがちです。

そこをブロッコリーなら補ってくれます。

さらに、僕のような一人暮らしには野菜の下処理が面倒くさい。

軸とって下ゆでして小分けにして保存して・・・なんてとてもやる気になりません。

それがブロッコリーは冷凍が美味しいんです。

自然解凍で食べられるので夜のうちに冷蔵にしておけば朝には食べられます。

手軽でしかも冷凍とは思えないほど美味しいので、騙されたと思って一度食べてみてください。

 

6、番外編 おやつ、ウィダー inバープロテイン(グラノーラ)

1本30gあたりの栄養素

脂質 0.7g

タンパク質 10.5g

炭水化物 14.8g

移動が多い人や、まとまった時間で食事が取れない人なんかは脂質が少なく、たんぱく質が摂れるこのおやつがオススメ。

同じタイプでウエハースやベイクドチョコタイプのものがありますが、そちらは脂質が高いのでダイエット中は控えましょう。

 

実際に脂質制限をやってみた

僕自身が太っていたということはプロフィールに書いたのですが、僕は主に糖質制限といって炭水化物、糖質を極力摂取しない食事制限でダイエットしました。

その後リバウンドすることなく体型は維持できていたのですが、今回は脂質制限でもう少し体脂肪率を下げてみよう!ということで脂質制限やってみました。

今回目標にした1日の脂質摂取量は、1日の摂取カロリーの10%〜20%(kcal)

僕の1日の摂取カロリーは大体2200kcalくらい(あんまり計算したことない・・・)なので、、、

2200kcal × 0.1~0.2 = 220〜440kcal

これをグラムに換算すると1日、24〜48gになります。

ちなみに僕の大好きなココイチのカレー

ライス、辛さはノーマルでトッピングなしの状態で脂質20gだそうです。

気をつけないとすぐに超えてしまいますね笑

 

体重は落ちた??

結果は

体重 77.5kg→74.5kg

体脂肪率 15.0%→12.4%

約3ヶ月ほど行なってみたんですが、これぐらいの変化でした。

感想としては、意外と好きな物食べれるじゃん。という感じ。

脂質さえ気をつけていれば僕の大好きなお米も食べられます。

主に食べていたものは、玄米、鶏胸肉、ツナ缶、ピーマン、玉ねぎといった保存のきく野菜たち。

 

まとめ

脂質の少ない、食べても太りづらいオススメ食材を紹介しましたがいかがでしたか?

糖質制限はどうしても合わないし無理!という方は、脂質を抑えた食事に切り替えてみては?

それでは!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。