そんなあなたのために、今日は脂質の少ない食べ物の中でも僕のオススメTOP５を紹介します。
この記事を書いている僕はパーソナルトレーナーとして約７年間、ダイエットに悩んでいる人を何十人も成功させてきました。
いろんな食事制限方法はありますが、僕は脂質制限をまず皆さんにオススメしています。
■この記事を読んでわかること
脂質を制限すると痩せる理由
脂質の少ないオススメ食材６つ
実際に脂質制限やってみた
オススメ食材については
- 美味しい
- 手に入りやすい
- タンパク質が多い
ダイエットが目的なのでこの三点も鑑みて選んでいます。
なぜ脂質を抑えると痩せる？
脂質を抑えると痩せる１番の理由は
脂質は１gあたりのエネルギーが多いからです。
僕たちが食べる物の中でも、エネルギーになる栄養素は３つあります。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbo）
これらの頭文字をとって、PFCという呼び方をすることがあります。
そしてこれらの栄養素はそれぞれ１gあたりのカロリーが違います。
- タンパク質（Protein） ４kcal
- 脂質（Fat） ９kcal
- 炭水化物（Carbo） ４kcal
このように脂質だけが１gあたりのカロリーが多くなっています。
つまり。
脂質を抑える
↓
摂取カロリーが低くなる
↓
脂質以外の栄養素を多く食べられるようになる
↓
今までのダイエットより空腹感が少ない
↓
続けやすい
というのが脂質制限が成功しやすい理由です。
ダイエットは主に空腹との戦いです。
たくさん食べながらダイエットしていくためにも、脂質の少ない食べても太りにくいオススメ食材を紹介していこうと思います。
１、鶏胸肉（皮なし）
１００gあたりの栄養素
脂質 1.5g
タンパク質 22.3g
炭水化物 0g
ダイエット中でも食べられる代表的な食材が鶏胸肉です。
タンパク質が多く、皮をとってしまえば脂質は少ない。炭水化物はゼロ。
そして個人的に思う一番のメリットは「価格」！
国産の鶏胸肉でも１００gあたり１００円以下の値段が多いのでは？
毎日食べるものだからこそ値段も気になりますよね。
その点鶏胸肉は超優秀です。
パサパサして美味しくない！という人は手間をかけるとすごく美味しく食べられますので、試してみてください。
２、牛ヒレ肉
１００gあたりの栄養素
脂質 4.8g
タンパク質 20.5g
炭水化物 0.3g
鶏胸肉やささみは脂質が少ないけどあんまり好きじゃない・・・
そんな人は牛ヒレ肉がオススメです。
少しお値段は張りますが、柔らかくて鶏肉に比べると断然食べやすいかと思います。
ちなみに僕は
という時に食べるようにしています。
たまの贅沢のような感覚ですかね。
３、白身魚（タラ、切り身１切れ）
80gあたりの栄養素
脂質 0.16g
タンパク質 14.08g
炭水化物 0.08g
もう鶏肉も牛肉も飽きた！
肉はしばらく食べたくないぃぃぃぃ！！！！
という人は白身魚を食べましょう。
フライパンにクッキングシートをひいて
- お酒
- 出汁
- 醤油
- みりん
- 生姜みじん切り
などと一緒蒸し煮にして食べるのが僕のお気に入りです。
コストコ会員の方は、「ティラピア」という白身魚が冷凍ですごく安く手に入りますのでぜひ。
４、ツナ缶（ノンオイル１缶80g）
80gあたりの栄養素
脂質 0.56g
タンパク質 12.8g
炭水化物 0.16g
いろんなレシピに使えるダイエットの味方です。
ブロッコリーと一緒に白だし、醤油で炒めでゴマ和えにしてみたり、トマトとも相性がいいのでホールトマトを使って白身魚や貝類と一緒に煮込むのも美味しいですね。
もちろんおやつにも最高で、僕は究極に時間のない日なんかはツナ缶とおにぎりでお昼ご飯を済ませたりしています。笑
５、ブロッコリー
100gあたりの栄養素
脂質 0.5g
タンパク質 4.3g
炭水化物 5.2g
野菜は脂質が少ないものばかりなんで基本的にダイエット中に食べるにはどれもオススメです。
その中でもブロッコリーをオススメする理由は
- たんぱく質が含まれている
- 手軽に手に入る
- 美味しい
という３点があるからです。
ダイエット中は野菜ばかり食べてしまう人も多いので、たんぱく質が不足しがちです。
そこをブロッコリーは補ってくれます。
さらに、僕のような一人暮らし（２０２０年結婚しました！）は野菜の下処理が面倒くさい。
軸とって下ゆでして小分けにして保存して・・・
なんてとてもやる気になりません。
それがブロッコリーは冷凍が美味しいんです。
自然解凍で食べられるので、夜のうちに冷蔵にしておけば朝には食べられます。
手軽で冷凍とは思えないほど美味しいので、騙されたと思って一度食べてみてください。
６、番外編 おやつ、ウィダー inバープロテイン（グラノーラ）
１本30gあたりの栄養素
脂質 0.7g
タンパク質 10.5g
炭水化物 14.8g
移動が多い人や、忙しくてゆっくり食事が取れない人は脂質が少なく、かつたんぱく質が摂れるプロテインバーがオススメ。
同じタイプでウエハースやベイクドチョコタイプのものがありますが、そちらは脂質が高いのでダイエット中は控えましょう。
実際に脂質制限をやってみた
僕自身が太っていたということはプロフィールに書いたのですが、僕は過去に糖質制限をして痩せました。
炭水化物、糖質を極力摂取しない食事制限です。
その後リバウンドすることなく体型は維持できていたのですが、今回は脂質制限でもう少し体脂肪率を下げてみよう！ということで脂質制限やってみました。
今回目標にした１日の脂質摂取量は、
■１日の総摂取カロリーの１０％〜２０％（kcal）
僕の１日の摂取カロリーは大体２２００kcalくらいなので
２２００kcal × 0.1~0.2 ＝ ２２０〜４４０kcal
これをグラムに換算すると１日、２４〜４８gになります。
ちなみに僕の大好きなココイチのカレーの脂質量は
脂質２０g（ライス、辛さはノーマルでトッピングなし）です。
しばらくココイチとはお別れします。
体重は落ちた？？
結果は３ヶ月間で
体重 77.5kg→74.5kg
体脂肪率 15.0%→12.4%
感想としては
という感じ。
脂質さえ気をつけていれば僕の大好きなお米も食べられます。
実際に食べていたものは
- 玄米
- 鶏胸肉
- 牛もも肉
- 牛ヒレ肉
- 豚もも肉
- ツナ缶
- ピーマン
- 玉ねぎ
こんな感じの面々。
まとめ
- 脂質は１gあたりのエネルギーが多いから、制限すると痩せる
- 脂質の少ない食材６つ
- 脂質制限やってみた。結果
脂質を抑えると痩せる理由と、脂質の少ないオススメ食材を紹介しました。
糖質制限はどうしても無理！
という方は、脂質を抑えた食事に切り替えても痩せられます。
ぜひ試してみてください。
それでは！
じゃあ一体何なら食べてもOKなんだよぉおおぉぉぉぉ