運動不足を解消したい人にオススメの運動10選【超初級編】

運動不足解消2

自宅の配管掃除業者さんが押したチャイムの音で目が覚めました。

名古屋のパーソナルトレーナー鬼頭 貴秀です。おはようございます。

運動不足を解消したいなー

でも何やればいいんだろうなー

忙しいし手軽なことからスタートしたいなー

ケガしたくないしなー

ツライのも嫌だなー

気付いたらもうこんな時間!運動は明日からにしよ〜

となる前にチェックして欲しい内容です。

ごくごく簡単で辛くない運動を厳選してみましたので、ぜひ今日からスタートしてみてくださいね。

お腹周り

1、ドローイン

どんな運動をするにもお腹に力を入れて行うことが大切です。

運動不足の人は特にこの「呼吸」という運動からスタートすることをおすすめします。

意識するのは腹横筋という腹巻のようにお腹周りについている筋肉です。

腹横筋

POINT:最初は全然お腹が膨らんだり凹んだりできないと思うので、両手をお腹に置いてドローインするといいと思います。

効果:お腹周りの引き締め。腹圧が高まることによる腰痛予防。

実践メニュー

ゆっくり10回を1セット〜2セット

2、フロントプランク

運動不足解消には1日10秒からでもいいです。

少しずつ15秒→20秒→30秒とキープできる秒数が増えていくと思います。

これも鍛えている部位は主に「腹横筋」

腹横筋

動画では少し腰が反っていますが、骨盤と肋骨を寄せるような意識で行うとより効かせやすいです。(僕はその方が効かせやすいと思ってます)

POINT:息を止めやすいので、自然に呼吸することを意識する。腰を反らせないように注意。

効果:お腹周りの引き締め。腹圧が高まることによる腰痛予防。

実践メニュー

30秒→30秒休憩を3セット

両足で1分できるようになったら片足を上げて行ってみましょう。

3、仰向けバタ足

この運動では主に下腹部(下っ腹)を鍛えることができます。

下腹部

足を伸ばした時に腰が反りやすいので、注意しましょう。足が床に近づくほど負荷がかかります。

POINT

  • 伸ばした方の足の膝が曲がらないようにすること
  • 両手を下腹部に置いて行うと意識しやすい
  • 腰を反らさないように注意

効果:ぽっこり出やすい下っ腹の引き締め。

実践メニュー

15回(左右)〜20回→30秒休憩を3セット

上半身

4、アイソメトリックトレーニング

アイソメトリックと言うのは静的なトレーニングのことを指します。

ようは筋肉を伸縮させずに力を出すトレーニングです。

メリットはケガをしにくいこと。

運動不足の運動初心者にはもってこいの運動です。アイソメトリックトレーニングで力を入れるという行為に慣れていきましょう。

動画内では胸→背中→腕の順番でトレーニングしています。

アイソメトリック 広背筋

POINT:この運動も力んで息を止めてしまいやすいので、自然に呼吸すること。

効果:垂れた胸を引き上げる。太くてたくましい腕を作る。(準備)広くてデカイ背中を作る。

実践メニュー

10秒間力を入れ続ける→20秒休憩を各3セット

力を入れている間は息を止めがちなので必ず自然に呼吸をすること

5、膝ついて腕立て伏せ

意識するのは「大胸筋」や「二の腕」の筋肉。

腕立て伏せ

POINT:膝をついて行うことで通常の腕立て伏せよりもかなり楽にできます。

動画の手幅だと主に二の腕あたりに効きますが、もう少し手幅を広くすると胸の筋肉に効かすことができます。

効果

  • 垂れた胸を引き上げる
  • たくましい胸板を作り上げる
  • プニプニした二の腕を引き締める

実践メニュー

ゆっくりと10回→30秒休憩を3セット

下半身

6、踏み台昇降

意識したいのは主に太ももの筋肉。そしてお尻の筋肉。

動画ではステップ台を使用してますが、階段や段差であれば何でも大丈夫です。(安定しているものに限る)

大臀筋ハム

POINT:注意したいのは、姿勢。

まっすぐに立った状態で行うと、お腹周りの筋肉やお尻の筋肉に効率よく効かせることができます。

効果:ヒップアップ。足腰の強化。

実践メニュー

20往復→1分休憩を3セット

7、チェアスクワット

運動不足な人はスクワットも椅子を使って行うと良いでしょう。

意識するのは太もも背面の筋肉、お尻の筋肉。

スクワットではよく「膝が前に出ないように」と言われますが、椅子を使って行うことでそのリスクは軽減されます。

大臀筋ハム

POINT:正面やや上に目線を向けて行うこと。

そうすることで胸を張った正しい姿勢でスクワットすることができますし、背中が丸まって腰を痛めたりするのを防ぐことができます。

効果:ヒップアップ。足腰強化。

実践メニュー

スローで10回→30秒休憩を3セット

8、カーフレイズ

鍛えるのはふくらはぎの筋肉。

ふくらはぎ

POINT:できるだけかかとを上に上げるよう意識すること。

身体はまっすぐに保ったまま動作すること

効果:ふくらはぎの引き締め。足首の可動域が大きくなる。

実践メニュー

ゆっくり10回上下→30秒を3セット

9、もも上げ

chouyoukinn

POINT:姿勢はまっすぐに保ったまま行う。お腹に力を入れること、軸足をしっかり床につけて指で地面を掴むような意識をしながら行う。

効果:腸腰筋という足を上げるための筋肉を鍛えられる。(寝たきりの予防)

お腹周りの引き締め。

実践メニュー

左右20回→30秒休憩を3セット

番外編

10、バランスボールを椅子の代わりに使う

バランスボール椅子2

企業でもデスクの椅子にバランスボールを使ってもいいですよ。という会社もあるみたいです。

僕も真似してPC作業するときの椅子にバランスボールを使ってみましたが・・・

いいです。

これオススメです。(写真がきったないのはほっといてください)

椅子に座りっぱなしだと腰が痛くなるんだよね」なんて人は特にいいと思います。

POINT

  • バランスボールに座ると、嫌でも姿勢を正さないといけないから、いい姿勢で作業できます。
  • いい姿勢で作業できるから腰が痛くならないです。
  • たまにゴロゴロ〜んって遊んだりできます。
  • ボヨンボヨン弾んだりもできます。

効果:腰痛予防、体幹強化

実践メニュー

デスクの椅子をバランスボールに変えてみるだけ。

長時間だとキツイので20〜30分でまた普通の椅子に変えたり繰り返す。(僕は最近2、3時間でもバランスボールの上でPC作業してます。かなり快適)

まとめ

本当に簡単な運動不足解消方法を紹介しました。

超運動不足な人がいきなり走ったり筋トレしたりするのは危ないので、ごくごく軽い運動から始めてみてはいかがでしょうか?

 

ではまた!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。