こんにちは。
最近、筋トレ以外の趣味が欲しいと思い、絵画教室に通い始めたトレーナーの鬼頭です。
上達したらこのブログにも絵をアップしたいなぁ。なんて思っています。
ちゃんと続けばですけど。笑
今日は「断食」について。
お客さんや友人、知人にも「断食ってダイエットにどうなの？」とか
「ファスティングやってみようと思うんだけど、どう思う？」とか。
よく聞かれるので僕なりの意見を書いてみようと思います。
僕は過去に３日間の断食を２回ほど行った経験がありますので、体にどのような変化があったのか？
どう感じたのか？
ダイエットに活用することはできるのか？
早速書いてみようと思います。
断食とは？
断食（だんじき、英語: fasting）とは、食物を断つこと。 一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為。 現代では絶食療法（一般に言う断食療法）として医療行為ないし民間医療ともされている。引用：ウィキペディア
ご存知の通り、「一定期間、何も食べずに過ごす」ことですよね。
一定期間ってどのぐらいか？
一般的には三日間という断食期間が多いみたいです。
断食のメリット・効果
・細胞、脂肪細胞などに蓄積された有害物質のデトックス効果
・サーチュイン遺伝子、長寿遺伝子のスイッチが入る
・オートファジーが働き細胞内のゴミたんぱく質が綺麗に掃除される
・血液を綺麗に掃除する奇跡のホルモン『アディポネクチン』が活性化し血液が綺麗になる
・ノンレム睡眠が長くなり成長ホルモンの分泌が増え、短い睡眠時間でスッキリする
・ケトン体が大量に分泌される事でα波優位になり、脳がリラックスする
・ミトコンドリアが活性化され、アポトーシスを活性化
・宿便を出す事で善玉菌が繁殖しやすい腸内環境になり、免疫向上
・便秘改善
・肩こり、腰痛改善
・偏頭痛改善
・グルコーストランスポーター4(GLUT4)の働きが正され、インスリンが細胞内にグルコースを取り込む働きを活性化させる。つまり、2型糖尿病の改善に成果を上げる
・生活習慣病予防
・高血圧症の改善
・不眠症の改善
・ホルモンの分泌を正す
・生理不順を改善
・骨折、靱帯損傷の回復を2倍近くに早める！
・怪我の治療を促進させる引用元：ナチュラルラボ株式会社
検索トップに出てきた結果のサイト曰く、こんなにいっぱいあるみたいです。笑
すげぇな断食。
断食とファスティングの違いは？
諸説あるかもしれませんが、僕の予想では日本語（断食）か英語（fasting）かの違いだけだと思います。
断食のやり方は？
いろんなやり方があるみたいです。
「専門家の指示に従ってやってください」と一般的に言われますが、断食の専門家って誰なんでしょう？笑
お寺で修行してる人とかですかね？
断食の国家資格は無いと思うので、参考までに病院での断食療法を紹介しているサイトを見つけたので紹介します。
引用元：医療法人 松風梅 内藤病院
詳しくは引用元サイトを見てもらうとして、断食のやり方を要約すると
１日目、２日目：準備期
体を断食に慣らしていくための準備期間。低カロリー食で過ごす。
健康診断、採血、問診、血圧と体調のチェックをする。
３日目、４日目、５日目（この３日間が本番）：ファスティング期
・１日３回、特製ジュースを飲む。（ビタミン、ミネラル、抗酸化物質入り）１杯約200kcal
・朝に血圧・体調チェック
・昼間にフィジカルチェックとコンディショニング
・朝に２００〜４００ccのお水を摂取
・１日1.5リットル以上の水分を摂取
・タバコ、ハードな運動は禁止
６日目、７日目：回復期
お粥などの消化の良いもので内臓を徐々に慣らしていく。
ざっくりこんな感じでした。
断食といっても、約200kcalの野菜ジュースは飲んでもいいみたいです。
断食やってみた①
僕が初めて断食を行なったのは、約４年ぐらい前。
職場の先輩に勧められて３日間断食しました。
その時のルールは以下の通り。
- 固形物は何も食べてはいけない。
- 水は積極的に飲む。
- どうしても我慢できなかったらガムを噛む。
こんな感じでした。
断食のダイエット効果は？体重の減りは？
目的は内臓を休ませること。そして宿便を出し切ることだったんですが、３日間で約3kgほど体重が減りました。
空腹感は２日目の夜が１番キツくて、３日目は信じられないほど余裕でした。
正直「４日目も断食突入しちゃおうかな」ぐらい平気な感じでした。
便通はいたって普通。
食べてないのに意外と出るんだなぁ。という感じ。（宿便が溜まっていることに気づけた）
体調も良好。
２日目の夜がお腹が空いて眠りにくかったぐらいで、フラフラするとかめまいがするとかいった不調はありませんでした。
断食後のリバウンドは？
さっきルールにも書いたように、この時の断食はかなり自己流だったため、準備期間や回復期なんてものは設けておりませんでした。笑
ですが先輩からのアドバイスもあり、断食後の第１食目は野菜ジュースにしました。
でもその後は普通にご飯とおかず、サラダのような食事を摂取。
体重としては断食後３日で２kgほど戻って、１週間経つと元どおり。といった感じでした。
なので結果的に体重はプラスマイナス０。
１番感じたメリットは「ご飯がおいしい！」と改めて感じられるようになったこと。
デトックス効果で肌が綺麗に。とか脳がすっきり！みたいな効果はあまり感じられませんでした。
断食やってみた②
２回目の断食は約２年前のこと。
サイゼリアで食べたエスカルゴのオーブン焼きに見事、ノロウイルス当選（あたった）しまして、３日間何も食べられない期間がありました。
断食の定義を「一定期間、全ての食物を断つこと」とするなら、これも断食ですよね。
当然ですがルールも準備期間もあったもんじゃありません。
口に入れたものは水と薬のみ。
ノロ当選した経験のある人はわかると思うんですが、水すらも飲んで戻してという状況が３日間続きました。
本当に地獄でした。
この時ばかりは、一人暮らしして初めて「母に電話して来てもらおうかな・・・」と迷ったぐらいです。
断食のダイエット効果は？体重の減りは？
この時の体重の減りはかなり大きくて、３日間で−4.5kgほど落ちました。
前日に食べたものは全てマーライオンして、治りはじめもジュースや飴玉ぐらいしか食べていないので、厳密には５日間ぐらいで５kgほど体重は減りました。
効果というか感想ですが、かなり疲労感がありました。
体重は減っても、体はズーーンと重たくて、鏡を見ても全然痩せた感じはありませんでした。
断食後のリバウンドは？
ここが今回の記事で１番伝えたい部分です。
体調不良とはいえ、体重が５kg近くも減るとなんだかテンション上がりますよね。
「最近じゃ見たことないくらい体重が軽い♪やった♪」ってなるのもわかります。
僕もなりました。でも・・・
ガッツリリバウンドしましたー！わっはっは。
１週間で体重は元どおり。
１ヶ月後にはプラス８kg。
断食前より３kgも体重増加しました。
わっはっは。
断食後にリバウンドするのはなぜか。
改めて、この時なぜリバウンドしてしまったのか考えて見ました。
１番の理由は「身体の代謝機能が落ちたから」だと思っています。
ダイエットやボディメイクをしている人なら誰もが経験したことのある「停滞期」。
停滞期に入る理由は、体のホメオスタシス（恒常性）によってそれ以上減量させないようにする指令が脳から出るため。と言われています。
多くのボディビルダーさんたちは、この停滞期を打破するために逆に炭水化物をたくさん入れて代謝をあげたりする「チート」という食事をとったりしますよね。
この停滞期のときと同じ反応が短期間で起こってしまうのが、断食だと僕は感じました。
つまり、これ以上体重を減らさないで！というスイッチが入ってしまう。
この時に脳が体に出す指令は二つ。
- 「これ以上体重が減ると危険！今後は口から入ってきたエネルギーはできるだけ溜め込むように！」
- 「これ以上体重が減ると危険！エネルギー消費が多いパーツ（筋肉）を排除しろ！省エネだ！」
- カラダにとって欲しいもの＝エネルギー貯蔵として優秀な脂肪
- カラダにとって要らないもの＝エネルギー消費の多い筋肉
３日間もエネルギーが入ってこないと、そんなモードになってしまうのも頷けますよね。
断食をダイエットに活用する方法
悪いことばかり書きましたが、ダイエットに活用することもできると思います。
僕のように、体調不良のまま断食すると良くないですが。笑
僕なりに考えた、ダイエットにも活用できる断食の方法をご紹介します。
ダイエット向け断食のやり方
目的：ダイエット中における、ストレス解消。及び腸内環境の改善。モチベーションの維持。
ルール：
- 期間は丸１日
- 準備期間と回復期間をつくる
- お水はしっかり飲む
- BCAAパウダー（アミノ酸パウダー）とプロテインシェイク、野菜ジュースは摂取する
準備日：
前日の朝、昼に自分の好きなもの好きなだけを食べる。（ストレス発散）
夜は就寝７時間前までに食事を済ませて、就寝前にプロテインシェイクを飲んで寝る。
断食当日：
朝起きてすぐにコップ１杯の水を飲む。１日を通してできるだけお水はたくさん飲む。（３〜６リットルほど）
朝：BCAAパウダー、野菜ジュース（既製品ではなく、ジューサーなどでつくる）
昼：プロテインシェイク、BCAAパウダー
夕食：プロテインシェイク、BCAAパウダー
回復日：
朝：野菜ジュース（繊維入り）、プロテインシェイク
昼：おかゆやおにぎり（軽めに）
夕食：ご飯、高野豆腐、味噌汁、など脂質少なめの定食。
効果は？
僕は本当に暴飲暴食した時（お昼にココイチで９００g食べたり）の翌日にやったりします。
前日にどれだけ食べていたとしても、回復日の後には体重は減ります。（僕は）
丸１日なので宿便が全部出ることはないと思いますが、体が軽い！という感覚は回復日の翌日にかなり感じます。
それにアミノ酸とタンパク質を多めに摂取しているので、筋肉の減少も極力防ぐことができているはずです。
ダイエットにおけるストレス解消をしたい時にもオススメですし、準備日の食事もストイックな内容にすればおそらく１〜２kgほど体重は減ります。
今日からダイエットスタート！という日に勢いつけるため。気持ちを入れるために行うのも良いと思います。
まとめ
断食は内臓を休ませる、腸内環境の改善、デトックスなどいろんな効果があると言われています。
が、僕としてはダイエットや減量目的で断食するなら丸一日くらいがいいと思います。
３日間で落ちた体重の内訳はなんなのか？をしっかり考えれば、短期的な体重の増減に一気一憂することも無くなりますしね。
体重ばかり気にしてしまう人はこちらの記事も参考にしてみてください。
＞＞＞＞＞ダイエットがうまくいかない理由を明確にする３つのチェックポイント
１月の半ばあたりから、僕も少しずつ減量始めました！
みなさん一緒に楽しくダイエットしましょう＾＾
それでは！
