実は足りてない?最適な運動の頻度とは?【目的別4パターン】

運動頻度

こんにちは。

2017年は運動を始めるぞ!と意気込んでいるそこのあなた。

運動って週にどれぐらいするのがいいか知ってますか?

実は目的によって最適な運動の頻度は変わってきます。

今日は僕の経験から、目的別にどれぐらいの頻度で、どんな運動をしたらいいのか説明したいと思います。

目的:ダイエット、痩せたい

ランニング 男性
  • 体脂肪率を減らしたい。
  • 体重を減らしたい。
  • 体を引き締めたい。

運動の頻度:週に2回〜3回

時間:1回60分〜90分

種類:筋トレ、有酸素運動

メニュー例:

月曜日、筋トレ45分行ったあと、30分の有酸素運動。

火曜日、オフ。

水曜日、オフ。

木曜日、筋トレ60分。

金曜日、オフ。

土曜日、オフ。

日曜日、筋トレor有酸素運動60分

脂肪燃焼や減量を目的として運動する場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと効率がいいと言われています。

そして僕の経験上ですが、優先順位も筋トレ>>>>>有酸素運動です。

参考記事:脂肪燃焼させたいなら絶対に筋トレすべき4つの理由

目的:体力の向上

ランニング 女性
  • 階段の上り下りで息が上がらないようにしたい。
  • すぐに風邪をひくから、丈夫な体作りをしたい。
  • 運動不足を解消したい。

運動の頻度:週に1回〜2回

時間:1回30分〜60分

種類:有酸素運動、軽い負荷の筋トレ

メニュー例:

  • 20分のウォーキングや散歩。
  • スタビライゼーショントレーニングなど初心者でも簡単にできるトレーニングを30分〜40分。

現在体力がない方は無理をすると怪我の原因になるので、少しずつ。

「ちょっと楽すぎるかな」ぐらいの運動からスタートしましょう。

参考記事:運動不足を解消したい人にオススメの運動10選【超初級編】

目的:健康維持

健康維持
  • 将来の寝たきり予防がしたい。
  • 筋力の衰えを感じたので、筋力を維持したい。
  • 70歳超えても元気に活動的でいたい。

運動の頻度:できれば毎日

運動する時間:20分〜30分

運動の種類:有酸素運動(ウォーキング)、自分の体重を負荷にした筋トレ、ダイナミックストレッチ

メニュー例:

  • 平日のみ、もしくは毎朝など日にちを決めて歩く。
  • スクワット20回
  • 椅子に座って、もも上げ20回
  • 肩甲骨回し20回
  • 足指グーパー50回
  • バランストレーニング

平均年齢60歳以上のフィットネスクラブで働いていた経験上、健康維持のために欠かせないことは

  • 100歳まで歩き続ける筋力
  • 転倒しないバランス感覚

この2つです。

元気で活発な毎日を送り続けるためにも、運動をうまく取り入れていきましょう。

目的:筋肉をつけたい

筋力向上
  • たくましくて大きな体になりたい。
  • ムキムキになりたい。
  • 筋肉で体重を増やしたい。

運動の頻度:週に3回〜5回

運動する時間:60分〜90分

運動の種類:筋トレ

メニュー例:

月曜日、背中のトレーニング

火曜日、オフ

水曜日、胸のトレーニング

木曜日、オフ

金曜日、下半身のトレーニング

土曜日、(お腹のトレーニング)

日曜日、(肩、腕のトレーニング)

本気で筋肉を大きくしたい、ベンチプレスやスクワットなども100kg以上の重りを担いでやれるようになりたい!という変態さん用メニュー。

僕の経験上、抑えるべきポイントは

  • 毎回のトレーニングで全力を出しきる。
  • 鍛えた部位をしっかり回復させる。

という2点です。

変態になるためには毎回のトレーニングで、限界を突破してやる!という気持ちが必要です。

もう一つは回復力に個人差があるので、自分でその周期を見極めることです。(僕もイマイチまだつかめていません)

大きい部位(下半身など)や自分が追い込むのが得意な部位は基本的に回復は遅くなると思いますし、比較的小さな部位(腕など)や追い込むのが苦手な部位は回復も早いと思います。

その辺りは筋肉痛やメインセットのレップ数などで判断していくのがいいでしょう。

【筋トレ初心者へ】超基礎的な8つのルールをわかりやすく解説してみた

2016.03.28

まとめ

いかがでしたか?

  • ダイエット:週に2〜3回
  • 体力向上:週に1〜2回
  • 健康維持:毎日コツコツ
  • 筋肉を大きく!:週に3〜5回

あくまでも目安ですが、これぐらいの頻度で運動するといいでしょう。

運動は目的によって「やりすぎ」もいけないし「やらなさすぎ」もよくありません。

どうせやるなら効率よく!運動していきましょう。

それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。