ダイエット中って、お腹すきますよね。
でも何か食べたら太りそう。。。
だからめっちゃお腹空いてるけど、晩御飯まで我慢しよう！
そんなあなたに朗報です。
ダイエット中に食べてもいいおやつは沢山あります！
今日は僕が厳選した「ダイエット中に食べてもいいおやつ」を１０個ご紹介したいと思います。
ダイエット中のおやつ選びのポイント
まずおやつ選びの基準は
- 糖質（炭水化物）が少ない
- タンパク質が多い
- 手軽に食べられる（手に入る）
- 咀嚼が多くできる
の４つのポイントに絞って選んでいます。
食事誘発性熱産生（DIT）
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
引用元：e-ヘルスネット
この食事誘発性熱産生がダイエットのおやつ選びにはかなり重要だと僕は考えていますので、４の咀嚼できるかどうか。というポイントを選考基準に入れました。
あとは２のタンパク質量も多い方が、代謝量が増えるので、おやつ選びには大事です。
それでは早速見てみましょう。
注意
僕はカロリーという単位をあまり信用していませんし、ダイエットにはあまり参考にならないと考えているので、カロリーの表記はあえてしません。
１、するめいか
１枚40g
炭水化物：0.2g
タンパク質：27.5g
手軽さ：◉どこのコンビニでも手に入ります。
咀嚼：アゴが疲れるくらい、噛めます。最高です。
一言：コンビニで売ってるピリ辛の商品は、塩分がわりと多いので食べ過ぎ注意。
とはいえタンパク質も多くてめっちゃ嚙める。ダイエット中のおやつにはかなりオススメ。鬼頭も愛用？しまくっています。
２、キャベツ
1食100g
炭水化物：5g
タンパク質：1.3g
手軽さ：コンビニにはあまり売ってないけど、調理なしで食べられる手軽さが良い。
咀嚼：葉物の野菜の中ではダントツで噛めると思います。
一言：持ち運ぶというよりは、家でのおやつ。
浅漬けでも良いし、ちぎっておいて生で食べるのも良い。軽く炒めれば甘みも出て美味しい。
３、ゆで卵（温泉卵）
1個60g
炭水化物：0.2g
タンパク質：7g
手軽さ：コンビニで買えます。持ち運びも簡単。
咀嚼：ゆで卵はまあまあだけど、意識しないとあんまり噛めないかも。
一言：定番すぎて載せたくなかったけど、やっぱり優秀。
コレステロール問題については諸説ありますが、２０個とか３０個とか食べなければ問題ないと僕は考えています。（厚生労働省も２０１５年からコレステロールの上限摂取量を撤廃しています。）
４、アーモンド
20 粒（20g）
炭水化物：4g
タンパク質：3.7g
手軽さ：コンビニで買えます。持ち運びも便利。友達とシェアもできます。
咀嚼：歯に結構はさまりますけど、たくさん噛めます。
一言：油が多いですが、不飽和脂肪酸という健康にも良い油なので全く問題無し。
ただやはり食べ過ぎれば太るので１日に２０g（手のひらにすりきりぐらい）を上限にしましょう。
５、鯖缶
※画像は味噌煮ですが、オススメは水煮缶100g
炭水化物：0.6g
タンパク質：15.5g
手軽さ：コンビニで買えます。持ち運びも可能。
咀嚼：柔らかいので、意識しないとたくさん噛めないかも。
一言：アーモンド同様油が多いですが、不飽和脂肪酸という健康にも良い油なので全く問題無し。
結構ボリュームがあるので、「ご飯食べたけど、もうすこし何か食べたいな」という時にオススメ。
６、スモークタン
＊写真はタンではありません。笑 セブンイレブンのスモークタン１袋６３g
炭水化物：1.6g
タンパク質：11.9g
手軽さ：これは基本的にはコンビニでしか買わないかも。量も少なめでおやつ感覚で食べられます。
咀嚼：食感がコリコリしているので、結構アゴ使います。いい感じです。
一言：味があっさりしているので、食べやすいです。
スモークしてあるので全然臭みもないですし、タンパク質も豊富でダイエットにはぴったり。
７、チキン（茹で鶏）
＊サラダチキン（セブンイレブン）１００g
炭水化物：0.3g
タンパク質：23.8g
手軽さ：コンビニでも買えますし、結構簡単に自分でも作れます。
咀嚼：鶏胸肉なので、かなりしっかりとした歯ごたえです。
一言：正直言ってコンビニのものは美味しくない（最初の一口は美味しい）ので、飽きます。なので、自分で作っておやつにするのがオススメです。
自宅での作り方
①鶏胸肉を沸騰したお湯（塩少々）に入れる。（生姜や酒、ネギなど余りがあれば一緒に沸かす）
②再沸騰したら火を止める。
③お湯が冷めるまで放置→完成！
＊余熱で火を入れることで、固くなりすぎず美味しく仕上がります。グツグツ煮ないようにしてください。
８、ブロッコリー
125g（中ぐらいの大きさ１個）
炭水化物：6.5g
タンパク質：5.4g
手軽さ：茹でたり、下処理は面倒かも。そんな時は「自然解凍OK」の冷凍ブロッコリーが冷凍なのに美味しくて超オススメです。（スーパーに売ってます）
咀嚼：野菜の中でも結構歯ごたえがある方です。繊維も豊富でGOOD。
一言：僕はお弁当には欠かさず入れてます。
でもそんなに好きな味ではないので、絶対に余ります。
→余ったブロッコリーがおやつになる。というルーティーンです。笑
９、プロテインバー
いい画像が見つからなかったので、アフィリリンク画像でご勘弁ください。１本５０g
炭水化物：2.3g
タンパク質：10.0g
手軽さ：持ち運びには超便利ですが、あんまり簡単には手に入らないです。（スポーツショップやネット販売）
咀嚼：結構柔らかいです。魚肉ソーセージよりちょっと硬いぐらい。
一言：２本で１袋なんですが、なんといってもタンパク質２０g摂取できる点が優秀です。
ダイエットバーとかプロテインバーってコンビニでもお菓子みたいな商品売ってますけど、あれかなり炭水化物多いですからね。
おやつに食ってたら太ります。
でもこれなら大丈夫です。
１０、プロテインシェイク
1杯35g（パウダー）
＊メーカーによりかなり開きがあるので、おおよその値です。
炭水化物：4g
タンパク質：25g
手軽さ：薬局やスポーツショップでしか手に入りません。
パウダーのままシェイカーに入れて持ち運べば水を入れてどこでも飲めます。
咀嚼：全くできません。でも割とお腹は膨れます。
一言：筋トレしてる人は当たり前にように持ち歩いているおやつがコレです。笑
「プロテインを飲みすぎたら太る」という話をよく聞きますが、太りません。
誤解があるといけないので加えると、
「あなたが毎日飲んでいるミルクティーよりは太りません」
「あなたがおやつに食べているおせんべいよりは太りません」
「あなたが食べてるチョコレートよりは太りません」
ということです。詳しくはこちらで解説しています。参考記事：『筋トレの後にプロテインを飲むのはナゼ？』太らないから安心して飲むべし！
まとめ
今回はおやつということだったので、
- 手軽に用意できるか。
- 持ち運びができるか。
- コンビニで手に入るかどうか。
といった点も選考の理由にしました。
もちろん手の込んだ料理で、お弁当やおやつが毎日作れればいいですけど、忙しいとそうはいかないですよね。（めんどくさいですしね）
食べるのを我慢するダイエットはストレスも溜まるし、代謝も落ちるし、デメリットばっかりですからね。
ちゃんとおやつを活用した方が、逆に痩せやすくなります。
あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。
それでは！
