名古屋のパーソナルトレーナー鬼頭です。
「プロテインって色々種類あるけど、どれを飲んだらいいの？」迷っているあなたのために、プロテインの種類や効果の違いについて解説したいと思います。
■代表的な３つのプロテインの種類と特徴。
■女性、男性、目的別にどんなプロテインを選ぶのが最適なのか。
についてもわかりやすく説明していますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
プロテインの種類
プロテインパウダーには大きく分けて３つの種類があります。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
の３種類です。
どれもプロテインなんですが、少しずつ効果や特徴が違います。１つずつ解説したいと思います。
ホエイ
原料：牛乳
ホエイとは、牛乳からカゼインを除いた液状部分（約２０％）のこと。とても栄養価が高い健康食品。わかりやすいものでは、ヨーグルトの上澄みの部分が「ホエイ」
これをパウダー状に加工したものがホエイプロテイン。
特徴：体に吸収されるスピードが速い（１〜２時間）。
トレーニングをした後は、できるだけ速くタンパク質を補給したほうがいいので、トレーニング後に飲むのであればこのホエイプロテインが最適。
一般的なプロテイン（テレビなどで筋トレ後に飲んでいる）とはこのホエイプロテインである場合がほとんどだと思います。
他にも種類を紹介しますが、面倒くさがりな貴方へ一言。
迷ったらこれ（ホエイ）飲んでれば間違いないです。
カゼイン
原料：牛乳
カゼインとは大雑把に言えばホエイの逆で、牛乳の固形部分のこと。これをパウダー状に加工したものがカゼインプロテイン。
特徴：栄養価はホエイにも劣らないが、体に吸収されるスピードがゆっくり（７〜８時間）。
なのでトレーニングの直後に飲むには向きません。
ですが、逆にゆっくりタンパク質を吸収させたい場合はカゼインプロテインを選ぶといいでしょう。
例えば寝る前に飲んで、寝ている間もタンパク質が体に吸収される状態を保ちたい人なんかに最適ですね。
※初心者には理解できないと思うので、補足。
体を大きく、強くしたい人にとって、タンパク質の枯渇は大問題です。（筋肉の分解につながるため）
就寝時でさえ、タンパク質を十分に体に摂取させたい方は、筋トレ後→ホエイプロテイン。就寝前→カゼインプロテインという使い分けをするといいです。という話。
ソイ
原料：大豆。
その名の通り大豆を加工してパウダーにしたものがソイプロテインです。
特徴：体に吸収されるスピードがゆっくり（５〜６時間）。
ホエイ、カゼインの２つが動物性タンパク質なのに比べ、ソイは植物性タンパク質が栄養素であるということ。
植物性タンパク質のいいところは、大豆タンパク質の摂取によるホルモンバランスの改善効果です。
男性ホルモンの過剰な働きを抑える効果があるというデータもありますので、女性の健康維持や、動物性タンパク質が苦手な人（牛乳飲めないとか、ベジタリアンとか）にはいいかもしれません。
デメリットは
- アミノ酸スコアが低いものが多い
- タンパク質の吸収率が悪い（動物性タンパク質に比べて）
加えて、「男性ホルモンの過剰な働きを抑える効果」というのは、正直筋トレしている男子にとっては致命的です。
男性は選ばないほうがいい？ソイプロテイン
筋トレすることによって、脳から成長ホルモンや男性ホルモンが分泌されることは知っている方もいると思います。
参考記事：脂肪燃焼させたいなら絶対に筋トレすべき４つの理由でホルモンについても書きましたが、この男性ホルモンには筋肉を増やし、脂肪を減らす働きがあります。
いいですか？
男性ホルモンには筋肉を増やし、脂肪を減らす働きがあるんです。
大事なことなので２回言いましたが、すごく魅力的なホルモンじゃないですか？男性ホルモンって。
その分泌を抑えてしまう可能性があるソイプロテイン。男性はあまり摂取する必要がないことは、理解していただけると思います。
ではソイプロテインは誰が飲むべきなのか？
女性は男性ホルモン（テストステロン）の分泌がそもそも少ないです。男性の1/10~1/20ほど。
なのでソイプロテインの摂取はしてもいい、むしろ女性らしい体や健康のためには活用すべきかもしれません。
でも僕の意見は
「大豆は食べ物で摂ればいい。あえてパウダーで飲む必要はない」
このブログに来てくれる人の多くは、ダイエットや脂肪を減らす目的の人だと思っていますし、そう行った人のための「プロテインの選び方」を書いています。
なのでソイプロテインは菜食主義の方や、動物性のタンパク質を摂ることに抵抗がある女性に、オススメします。
中身の質は？
最近はプロテインにも〇〇配合！などタンパク質以外の要素を売りにしている製品もたくさんありますね。
ビタミン配合とかCFM製法とかウェイトゲインとか。
プロテインを摂取する意味は「高タンパク質、低カロリーな食べ物を摂取する」なので、その他のオプションはそこまで細かく気にする必要はないです。
ある程度信頼出来るメーカーが売っているもので、継続して買い続けられる値段のものを選べばいいと思います。
以前の記事でも書きましたが、プロテインは薬ではなく健康食品なので、飲んですぐ効果の出るものではありません。
トレーニングと併用して最低でも３ヶ月ぐらいは継続して摂取しないと効果は実感できないでしょう。
なので質やなんだと言うよりも、買い続けられる値段のものを選ぶことの方が大切なのかな。と僕は思います。
何味を選ぶべきか？
絶対！！チョコ味が一番いいです！！！
なんてことはありませんので、好きな味を選んでください。笑
今時のプロテインは、どの味でもタンパク質の含有量など変わらない（昔のプロテインは味なしが一番タンパク質量が多かった）と思いますので、美味しく飲み続けられるフレーバーでどうぞ。
目的別、プロテインの選び方
プロテインは目的に合わせて選び方を変えたほうが、より効果的です。
自分の目的に合ったプロテインを選ぶことでモチベーションも上がりますし、何より「こだわってる感」が出ていいと思います。笑
男性でバルクアップ（筋肥大）目的
男性で筋肉を大きくしたい。今よりも強くしたい。という目的なら
■筋トレ後→ホエイプロテイン
■就寝前→カゼインプロテイン
■おやつ→ホエイorカゼインプロテイン
という選び方がオススメです。
こういった目的の方は、とにかくタンパク質を沢山摂取する必要があるので、値段と量のバランスも気にしたほうがいいかもしれません。
僕の経験上、1kgあたり2,500円〜3,000円のものはかなり安いです。
その分まとめて購入（２〜５kg）しないといけないですが、すぐに消費してしまうのでコストを抑えるためにも、大量購入することをオススメします。
男性でダイエット目的
男性で脂肪を減らしたい。筋肉をつけて代謝を上げたい。引き締まった体を手に入れたい。という目的なら
■筋トレ後→ホエイプロテイン
■おやつ→ホエイプロテイン
という選び方でいいと思います。
ダイエット目的の場合、食事の量や摂取カロリーを制限している場合もあると思うので、高タンパクで低カロリーなプロテインパウダーは重宝します。
糖質や炭水化物を制限して、甘いものを欲していることもあると思います。
最近のプロテインは甘みもあって、味も美味しいものが多いので、自分の好みのプロテインを見つけられるとダイエットが楽になります。
女性でバルクアップ（筋肥大）目的
女性でも筋肉を大きくしたい。強くしたいという目的の人も当然いるはず。
■筋トレ後→ホエイプロテイン
■就寝前→カゼインプロテイン
■おやつ→ホエイorカゼインプロテイン
基本的には男性の筋肉を大きくしたい人と同じプロテインを選ぶといいです。
女性でダイエット目的
女性で脂肪を減らしたい。減量したい。筋肉をつけて引き締まった体を手に入れたい。という目的であれば
■筋トレ後→ホエイプロテイン
■おやつ→ホエイorソイプロテイン
がいいと思います。
筋トレをした日は必ずホエイプロテインを摂取。
お腹が空いた時や１日の摂取タンパク質の量が足りないなーと感じる時に、ホエイプロテインもしくはソイプロテインをおやつ代わりに摂取するといいでしょう。
まとめ
プロテインの種類は、大きく分けると３種類。
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
そして、目的別の選び方は大きく分けると４つ
１、男性で体を大きくしたい人
→ホエイプロテイン➕カゼインプロテイン
２、男性でダイエットしたい人
→ホエイプロテイン
３、女性で体を大きくしたい人
→ホエイプロテイン➕ カゼインプロテイン
４、女性でダイエットしたい人
→ホエイプロテイン（➕ソイプロテイン）
そして男性でも女性でも、どんな目的の人であろうとも共通していることは
筋トレ後は絶対、ホエイプロテイン。
ということ。
種類はたくさんありますが、まずは飲んでみることだと思います。
「迷ったら、ホエイプロテインでいい」
これが伝わればいいなと思います。それでは！
