絶対知っておきたい『糖質制限ダイエット』のやり方

糖質制限ダイエット

ここ数年で「糖質制限ダイエット」ってよく聞くようになりました。でも実際どんなダイエット方法なのか知っていますか?

知っている人は復習として。知らない人はダイエットをするなら絶対に知っておいうたほうがいい知識なので、ぜひこの機会に勉強してみてください。

 

今回もダイエット初心者のキャラクターに登場してもらって、日本一わかりやすく糖質制限ダイエットについて説明してみたいと思います。

やばくね?

ドン・キホーテ君(25歳)

ダイエット初心者で筋トレも初心者。

知識はないが、やる気は人一倍ある。けど人の話はあまり聞かない。

趣味:サーフィン

憧れのボディ:金子賢

※スペックは少しづつ加えていけたらと思っています。

 

糖質制限とは?

ダイエット初心者ドン君
キトスさん、こんちはっす!
キトス
どうも!ドンさん、こんにちは。
ダイエット初心者ドン君
今日は夏に向けて、バッキバキなボディになるための方法を聞きに来たっす!
キトス
いいですね!夏までにバッキバキボディを目指しているのであれば、糖質制限ダイエットを僕はおすすめします。
ダイエット初心者ドン君
糖質制限ってなんか聞いたことあるんすけど、ぶっちゃけよくわかんないっすよねー。
キトス
できるだけわかりやすく説明しますね!

もともとは糖尿病の治療に使われていた食事の摂り方なんです。

糖尿病、アトピー性皮膚炎、メタボリック症候群などの治療に顕著な効果を発揮する糖質制限食は、タンパク質・脂質を中心にカロリーを摂取する食事療法。

 これまで常識とされてきた「炭水化物(糖質)中心の食事」は、医学・生理学・栄養学的根拠が乏しく、むしろ多くの疾患の要因となっている可能性があることが示唆されている。

※130g/日の糖質摂取

引用:一般社団法人日本糖質制限医療推進協会

(ダイエットに用いる場合は一回の食事で10~20g以下の糖質摂取を推奨)

キトス
やることは簡単で、今の食事から炭水化物や糖質、甘いものを少しづつ減らしていくだけです!
ダイエット初心者ドン君
なるほど。

でもなんでオレの目指すボディには、この糖質制限ダイエットがオススメなんすか?

どんな効果があるの?

キトス
ドンさんの場合、筋トレで筋肉をつけていくことも大事ですが、同時に脂肪を減らしていく作業も必要です。
ダイエット初心者ドン君
筋肉をつけるだけじゃダメなんすか?
キトス
ドンさんの目指すバッキバキというのは、おそらく腹筋が6つに割れているようなイメージですよね?
ダイエット初心者ドン君
その通りっす!
腹筋6つ
キトス
大体、体脂肪率が15%以下になると腹筋の形がカッコよく見えてくるので、体脂肪を減らすことがバッキバキボディへの近道なんです!

 

ダイエット初心者ドン君

ふむふむ。(今はたしか25%ぐらいだったかな)

キトス

糖質制限を取り入れると今まで炭水化物や糖質を普通に食べていた人なら食事の量を減らさずに体脂肪を減らす事ができます。

そしてお腹いっぱい食べられるのでストレスが少なく継続しやすいです。

 

キトス

さらにカロリー計算などの手間がないので、面倒くさがりにはぴったりの食事方法です!

 

ダイエット初心者ドン君

オォ!なんかいいことばっかり。それはやるしかないっすね!

(面倒くさがりなのがバレてる・・・)

でも普通に食べる量を減らすのとは何が違うんすか?

ダイエット効果以外にも、血糖値の乱高下がなくなることで血流の改善や、膵臓の疲弊を防ぐ効果もあります。

カロリー制限との違いは?

キトス
人間の体には、脂肪を蓄えるように命令する「肥満ホルモン」というホルモンがあるのを知っていますか?
ダイエット初心者ドン君
いや、知らないっす。そんな迷惑なものがあるんすか?
キトス
インスリンと呼ばれるホルモンで、主に血糖値が上がった時に血糖値を下げるために分泌されます。人体にとって重要な役割を担っているんですが、インスリンは同時に脂肪の取り込みを促進してしまうんです。
ダイエット初心者ドン君
血糖値・・・?
キトス

例えばドンさんがお腹すいた状態で、白いご飯だったり甘いシュークリームを食べてしまうと、このインスリンがドバーッと出て、その時食べたものが脂肪となって吸収されやすくなってしまうんです。

つまり、空腹時に糖質を摂取すると脂肪がつきやすいということです。

ダイエット初心者ドン君
なるほど、それは恐ろしいっすね。
キトス
そうなんです。このインスリンの量を減らすために、

  • 血糖値をできるだけ上げないようにする。
  • インスリンの追加分泌を減らす。
  • 脂肪の取り込みをできるだけ抑える。

というのが基本的な糖質制限ダイエットの考え方になります。

ダイエット初心者ドン君
ふむふむ。(なんかシュークリーム食べたくなってきたな)
キトス

カロリー制限のダイエットでは、摂取できるカロリーの範囲内だったら白いご飯もシュークリームも食べてもOKという考え方でした。

これらを制限する代わりに、糖質の少ない食材なら、量を気にせず食べてもいいよ。というのが糖質制限ダイエットの考え方です。

ダイエット初心者ドン君

ってことは、糖質さえ抑えればカロリーを気にせず食っちゃって大丈夫なんすね。

それで脂肪が落とせるなんて、最高じゃないっすか!

キトス
そうなんです。頑張れる気がしてきましたか?
ダイエット初心者ドン君

してきたっす!早速、どうしたらいいか教えて欲しいっす!

 

・カロリー制限ダイエットは、1日に摂取するカロリーを〇〇kcalと設定して、そのカロリーを超えないようにとにかく注意する。

・糖質制限ダイエットは厳密にカロリー設定はせず、とにかく糖質の摂取量を減らすことを注意する。

糖質制限ダイエットで避けるべき食材

砂糖使った食品:菓子、ジュース、煮物など加工(調理)品、ソースやたれ類

でんぷんを多く含む食品:穀物(米、パスタ、パン、うどん等)、イモ類、根菜類(カボチャ、ニンジン)

果物:バナナやドライフルーツは特に糖質が多いので注意

キトス
上に挙げたものを少しづつ減らしていきましょう。

ダイエット初心者ドン君
お米を食べないってのはなかなかキツイっすねー。

キトス

そうですよね。

でも糖質には依存性があることを知っていますか?

ダイエット初心者ドン君

依存?中毒みたいなコトっすか?

キトス

そうです。

糖質の摂取による血糖値の乱高下により、脳の側坐核という場所からドーパミンが分泌され報酬経路を刺激してしまい、その後の強い依存性があるということが確認されています。

ダイエット初心者ドン君
・・・・?(今日は難しい言葉が多いな)

血糖値グラフ

キトス

例えるならタバコと同じような仕組みで、喫煙者の人は常に血中のニコチン濃度が高いので、ニコチンが切れてきた時に

またあの快感を味わいたいな」「ニコチン濃度を上げてくれ!」という指示がドーパミンを通じて脳から出て、時間が経つともう一本吸ってしまいますよね?

でも本来ニコチンは体に必要ないものです。非喫煙者の人は、タバコなしで生活できているわけなので。

ダイエット初心者ドン君
確かにそうっすね。(やべ、タバコ吸いたくなってきた)

キトス
糖質も同じで多く摂取すると食後に血糖値が上がって、下がってきた時に

またあの快感を味わいたい」「血糖値を上げてくれ!」と脳から指示が出ます。これを引き起こしている犯人がドーパミンです。

でも実際は、人間の体に必要な糖質ってみんなが思っているよりずっと少なくていいんです。

ダイエット初心者ドン君
うーん。なんとなくは理解したっすけど、お米は制限できる気がしないっす。。。

キトス
いきなりお米や主食をゼロにする必要はないので、少しづつ減らしていきましょう。無理に我慢するのではなくて、糖質というのは、体や脳にとってそこまで必要ではない。ということを理解することが重要です。

糖質を制限し始めて二週間ほど(人により差がありますが)で、糖質に対して「どうしても食べたい!」という気持ちが減ってきます。

まずは依存から抜け出す二週間を目安に糖質制限してみましょう。

糖質制限ダイエット中に食べてもいい食材

ダイエット初心者ドン君
逆に、食べてもOKな食材も教えて欲しいっす。

キトス
はい。食べてもいい食材、リストにしてみますね。
  • 肉・魚類: 牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、チーズ、卵

  • 植物性食品: 葉菜類、大豆(製品)、ナッツ類、海藻、キノコ

  • 調味料: 塩、醤油、味噌、マヨネーズ(無糖)

  • 飲み物: 水、お茶・紅茶(各種)、ブラックコーヒー、炭酸水

  • アルコール: 蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウオッカなど)、ワイン(甘くないもの)、糖質ゼロ発泡酒

ダイエット初心者ドン君
肉は食べてもいいって聞いた事あったすけど、マヨネーズもいいんすね!

キトス
そうなんです。脂質は悪者にされがちですが、体に必要な栄養素の一つです。糖質制限ダイエット中には脂質もどんどん摂取してOKです!

※人間にとって3大栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質(アミノ酸)

炭水化物とは糖質+食物繊維

必須脂肪酸や必須アミノ酸は体外から摂取する必要がありますが、必須糖質というものは存在しません。

ブドウ糖は人体(主に赤血球)にとって必須の栄養素ですが、体内で合成できるため積極的に食べ物から摂取する必要はありません。

まとめ

メリット

・肥満ホルモンが減るので、ダイエット効果が高い

・面倒なカロリー計算がないので、簡単

・一度OK・NG食材を覚えてしまえば、食事に悩まない

・簡単なので、継続しやすい。←これが一番重要!!

 

デメリット

・安価な穀類を食べなくなるので、エンゲル係数が上がる

・慣れるまでは、糖質依存との戦いにストレスを感じる場合もある

・外食での選択肢が減る

 

めっちゃダイエット効果が高くて、僕は超おすすめの食事方法ですが、実践してはいけない人もいるので注意してください。下記に該当する人は注意してください。

 ・活動性の膵炎がある方

糖質制限食は相対的に高脂肪食になるので活動性膵炎の方はお避け下さい。

・肝硬変がある方 

肝硬変では糖新生能力が低下しているため適応となりません。

・長鎖脂肪酸代謝異常症の方

比較的希ですが、この症状をお持ちの方は脂肪酸をエネルギー源としてうまく利用できないので適応となりません。

・糖尿病で、経口血糖降下剤(オイグルコン、アマリールなど)の内服やインスリン注射をしておられる方

低血糖になる心配があります。医師と相談の上で行って下さい。

・機能性低血糖かつ糖質依存レベルの高い方

希に低血糖を起こす可能性がありますのでご注意下さい。

・糖尿病腎症第3期以降で、eGFRが60ml/分未満の方

個別対応が必要です。医師とよく相談して下さい。

引用:一般社団法人 日本糖質制限医療推進協会

さいごに・・・

糖質制限には肯定的な意見、否定的な意見、様々な意見が飛び交っています。これはダイエットに限った話ではなく、糖尿病の治療の現場で特に話し合われているようです。

  • 糖質制限は危険
  • 結局カロリーを摂りすぎたら、糖質制限しても太るんだ!
  • 糖質を抜いたら脳の働きが悪くなる。
  • 糖質制限したら、体臭がきつくなった・・・etc

 

でも僕は

「海賊なら!!!信じるものはてめェで決めろォ!!!!!」BYエドワード・ニューゲート

って思ってます。(海賊じゃない人も自分で決めてください)

ダイエットや食事制限、ボディメイクに関する考え方も、宗教や哲学と一緒だと僕は思ってます。信じるものは、人それぞれ。

偉い人たちはみんな自分の意見が正しいと信じて、素晴らしい研究結果や論文を発表してます。ちなみに僕は糖質制限の第一人者である、江部康二先生の記事が一番説得力があると思っていますし、白黒ハッキリしていて好きです。

なので、あなたも信じるものは自分で決めてくださいね!

 

次は糖質制限ダイエットの実践編として、もう少し踏み込んだ内容で記事を書こうと思います。

では!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。