40代からのダイエット!体型維持するために知っておくべきの3つのコツ

40代体型維持アイキャッチ

こんにちは。鬼頭です。

部屋が寒いです。とんでもなく寒いです。

ガスファンヒーターとエアコンのダブルスプリットで攻めてるのに、寒い。そんな今日は、

『あぁ40代にもなると全然痩せないし、いろんなところがたるんでくるし、二の腕なんかプヨプヨを通り越してブヨブヨだわ!ハハハ・・・笑えねぇ』

 

『20代の時は3日間くらい食事の量減らせばすぐ体重減ったのに・・・40代になったら体重の減りが悪くなった』

 

『メタボ改善のためにランニング開始したけど、腰が痛くなって3日で断念・・・』

こんな悩みを抱えたあなたのために、体型維持に役立つ情報をお伝えしようと思います。

当たり前ですが、40代が20代と同じようにダイエットしたって同じ結果は出ません。

40代だからこそやるべき運動や食事、生活習慣について、40代のダイエットのお手伝いもさせてもらっている僕なりの経験と知識をまとめてみたいと思います。

40代から一気に太る!

40代 太る

40代がダイエットや体型維持に手こずる原因はいくつかあります。

その中でも40代特有のものをピックアップしました。

筋肉量の減少

40代では20代に比べて目立って筋肉量が減ってくると言われています。

個人差があるので具体的な数字は出ていませんが、40歳を境にがくんと減り幅が大きくなることは確かです。

加齢によって筋肉量が減ることで、代謝量が減るのはもちろんですが見た目もだらしなくなりがちです。

基礎代謝量の低下

上に書いたように骨格筋の量が減ることによって、基礎代謝量や安静時代謝(寝ている時や何も活動していない時のエネルギー消費)が減ります。

加えて若い頃に比べて活動量も減るため、1日を通しての消費エネルギーはトータルで下がります。

ホルモンバランスの乱れ

特に女性に顕著です。

『更年期障害』の症状が現れる年齢が40代に多くなるのも、ホルモンバランスの乱れが原因と言われています。

ホルモンバランスが乱れ、自律神経が不安定なときは過食に陥りやすく「お腹が空いていないのに、なぜだか食欲が抑えられない」という状態になってしまう人も。

運動不足

40代になると仕事が忙しくなるせいか、運動の習慣をやめてしまう人も増えるようです。

20代の頃やっていた趣味やスポーツもやめてしまって「最近運動したのは、駅の改札の上り下りだけ」みたいな人も増えます。

ストレス

40代では20代に比べて管理職や責任ある立場に就く人が増えてきて、それに比例してストレスの量も増えるでしょう。

また子供の受験や就職活動の影響で頭を悩ませる人も。

ストレスも過食に陥りやすいため、ダイエットには大敵です。

睡眠不足

人間は寝ている間に筋肉を再生させたり、皮膚や内臓の修復を行っています。

睡眠不足の状態が続くとお肌にハリがなくなってきたり、十分な回復と代謝が行われず「食べてないのになぜか体重が減らない」という状態に陥りがち。

昔に比べて寝つきが悪くなったり、睡眠を削ってまで仕事をしてしまっている人は要注意。

美意識の低下

結婚して、子供も成人して、友達とのお付き合いも減ってくると「ファッション」にかけるお金や労力が減る人が圧倒的に多いと思います。(これは結構当たってると思う)

美意識の低下は言い過ぎかもしれませんが、モテたい!とか綺麗になりたい!といった欲が減ると、体型維持のためのモチベーションも下がりがちです。

1、40代がダイエットを成功させるにはまず、食事内容の見直しを。

食生活の見直し

あなたの体は100%あなたが食べたもので作られています。

ダイエットも体型維持も、食事内容を見直さない限り不可能です。

まずは基本的なことから押さえていきましょう。

1日3食ちゃんと食べる

食事の回数は多すぎても少なすぎてもダメです。

1日3回のリズムをしっかり作って、極端にお腹が空いている状態腹8分目を超えても食べる。みたいなことがないようにしましょう。

外食は週に1回程度にする

外食の頻度が多いと、体型維持は難しいでしょう。

多くの飲食店ではあなたの健康や体脂肪のことを考えたメニューはありません。

「体にいいもの」ではなく「体が美味しいと感じるもの」が出てきます。

外食は自分へのご褒美程度にしておいて、基本的には自宅でご飯を食べた方が体型維持には効果的です。

買った惣菜はやめて、自炊する

スーパーやお惣菜屋さんでおかずを買うのもやめましょう。

僕は調理師免許を持っていて、調理の現場でも働いていたことがあるので経験上わかるのですが、ああいったところで売られているお惣菜には多くの場合「大量の油」が使われています。

人間の舌は「油」や「糖」を摂取すると「美味しい!」と無条件に感じるようにできています。

なのでお惣菜には油をたくさん吸った衣付きの揚げ物が多いんですね。

炒め物やその他のものにも必要以上に油を使うように指示されている場合もありますので、お惣菜もやめましょう。

面倒かもしれないけど、自炊が一番。

タンパク質と良質な油を摂る

40代は筋肉量が減少すると上で書きましたが、その筋肉の材料は「タンパク質」です。

さらにホルモンや、血管、皮膚など老化の影響を受けやすいものの材料もタンパク質です。

加えて良質な油を摂取することで、細胞の膜を作っているのは脂質なので皮膚の修復・再生や中性脂肪の減少にも効果があります。

  • タンパク質(肉・魚・卵・大豆・乳製品など)
  • 良質な油(不飽和脂肪酸→EXヴァージンオリーブオイル、アーモンド、青魚など)

この二つを積極的に摂取しましょう。

昔と同じ量の食事をとってたら太る

食べたもの(摂取エネルギー)>>>>>>>>使ったもの(消費エネルギー)脂肪として蓄える。

当たり前ですが、この公式は20代でも40代でも同じです。

でも、加齢とともに右側の消費エネルギーは減っています。(筋肉量、活動量が減るため)

それなのに、消費エネルギーが減っている自覚がないまま、昔と同じ量の食事をしている人がめちゃくちゃ多いです。

年齢とともに、基礎代謝量は減って当然。恥ずかしいことじゃありません。

昔と同じくらい食べてる人は、少し量を見直してみましょう。

40代のダイエットにおすすめの食材

  • 鶏胸肉
  • 豚ヒレ肉
  • 牛もも肉
  • サーモン
  • 納豆
  • 豆腐
  • アーモンド

お肉はできるだけ赤身肉を選んで、タンパク質の摂取を。

良質な油は魚と植物から積極的に摂取しましょう。

2、食事の次は、運動習慣を!

40代 体型維持

食事内容の見直しが済んだら、次は運動も取り入れましょう。

健康的な体型維持には運動が必須。

  • 基礎代謝量の底上げ
  • 筋肉量の減少を止める
  • 1日の消費エネルギーを増やす
  • 柔軟性を保ってしなやかな体を作る
  • ストレス解消
  • 気分転換
  • 自律神経の安定
  • 質の良い睡眠をとる
  • セルフボディチェックで美意識の向上

などなど。

様々な理由から、40代からの運動は超絶おすすめです。

筋トレ

何と言っても最優先にやるべき運動は筋トレ。

筋トレは筋肉を増やしてくれる効果はもちろんですが、基礎代謝量の向上も大事なポイントです。

特に40代からは筋肉量の減少幅も大きくなってきます。

筋肉が減るのを食い止めて、かつ増やしていく。

そうすると基礎代謝量が上がってきて、太りにくくなる。

しかも見て目も引き締まってきて、体型維持にもめちゃくちゃおすすめです。

せっかく時間作って運動するなら、筋トレをやらない手はないですね。

補足

ジムで筋トレするのが1番おすすめですが、自宅でも筋トレできます。

筋トレは最初が肝心なので、初心者ほどジムで基本のフォームを習得した方が結果が出るのは早いでしょう。

参考記事:ジムでダイエットするならまずはコレ。超基本的なメニューの組み方教えます

有酸素運動

体型維持をしていくという目的なら、有酸素運動もおすすめです。

具体的にはウォーキングや水泳、自転車など軽く息が上がるくらいの運動がいいと思います。

『脂肪燃焼!脂肪燃焼!』というよりは、気分転換や運動する習慣をつける入り口として、1日10分でもいいので続けることが大切です。

ストレッチ

ストレッチで柔軟性を高めることで、運動による怪我の予防ができます。

40代は加齢とともに、筋肉だけではなくて「腱」や「関節」といったパーツも衰えてきます。

なので昔のような感覚で運動していると、怪我をしやすいです。

運動の前後にはストレッチで体のケアも忘れずにしていきましょう。

補足

運動前には動的(ダイナミック)なストレッチ。運動後には静的(スタティック)なストレッチと使い分けて見ましょう。

スポーツや趣味

運動する上で1番大切なことは「継続すること」

どんなにすごい運動プログラムだろうと、超優秀なトレーナーを雇おうと、1回の運動であなたが望むような効果が出ることは絶対にありえません。

なのでできるだけ楽しく、長く継続できる運動を選ぶことも重要です。

多少お金をかけてでも、体型維持のために投資するのもありでしょう。

  • ゴルフ
  • テニス
  • トレッキング
  • 水泳

など怪我のリスクが少なく、適度に体を動かす趣味を見つけられといいですね。

40代が体型維持するのにおすすめの運動メニュー

目的:20年間、運動という運動をしてこなかったので、運動不足解消。

すごく太っているわけではないが、お腹周りはプヨプヨしてきたのでこれ以上太らず体型維持していきたい。

運動の種類:筋トレ、有酸素運動、ストレッチ

運動の頻度:週に2〜4回

運動の時間:10分〜60分/回

メニュー例:

筋トレ→体幹トレーニング(スタビライゼーション)各30秒×3セット

→腕立て伏せ15回〜20回×3セット

→スクワット15回〜20回×3セット

有酸素運動→筋トレの後、または筋トレしない日にウォーキング10分〜30分

ストレッチ→運動前後やお風呂上がりに5分〜10分

まずは自分の出来る範囲で無理をしないこと。

筋トレは、後日筋肉痛がかすかに感じられる程度まで負荷をかけられると○。

なれてきたらジムに通って、負荷を徐々に上げていきましょう。(漸進性の法則、過負荷の法則について

3、食事と運動の習慣化をする

習慣化

食事、運動、そして3つ目のコツ。

40代からのダイエット、体型維持は「習慣を変える」ということにフォーカスした方が成功しやすいと思います。

『成功と幸せのための4つのエネルギー管理術』(青島淑子訳、阪急コミュニケーションズ)の著者ジム・レーヤーとトニー・シュワルツは個人の変化について

変化するために必要なのは、自制心を養うことではなく、習慣を取り入れることだ

と言っています。

確かに、自制心を養うなんて簡単じゃないしやり方もわからない。

でも習慣になれば大丈夫。

例えば、あなたは1日に1回〜2回歯磨きしていると思います。(してる?)

歯を磨くことは習慣なので自制心も強い意志も必要ありませんね。笑

それと同じように運動や食生活も習慣化できれば、頑張らず、無理なく体型維持していくことができるでしょう。

習慣化のためにするべきこと

レーヤーとシュワルツは

習慣をつくるには、確固たる価値観に基づいて、決められた行動を、特定の時間に行うことが必要である

としています。

スポーツ選手にとって一流であることは非常に価値のあることなので、スポーツ選手はトレーニングや練習を習慣にします。

僕たちにとって清潔であることは非常に価値のあることなので、お風呂に入ることや歯磨きを習慣にしています。

「過度に脂肪がついておらず、健康的な身体である」ということに価値をおいて、それを元にスケジュールを組んでみましょう。

ポイント

まずは上に書いた食事内容や運動のやるべきことから、1つか2つの習慣を取り入れてください。

  • お惣菜を買うのをやめて、毎日自炊する
  • 平日の朝は15分でいいから、ウォーキングする
  • お風呂上がりは必ずストレッチをする

など。

これらを決まった時間に必ず行うように、スケジュール帳に書き込む。

最低でも1ヶ月は継続してください。

そして、それが無意識に出来るようになるまでは新しい習慣を取り入れないでください。

まとめ

40代がダイエットをし、体型維持していくためのポイントは、

  1. 食生活の見直し
  2. 定期的な運動
  3. それらの習慣化

勢いだけでなんとかなる20代とは違うので、戦略的に、長期的なプランを立てていくことが成功のコツです。

「野心的になりすぎて失敗するよりも、緩やかに変化し続ける方が好ましい。成功は、それ自体がさらなる成功の源となる」 トニー・シュワルツ

 

「繰り返し行なわれることが我々の本質である。さすれば卓越するということは行動ではなく、習慣に現れるものである」 哲学者アリストテレス

いい身体、健康的な身体をずっと維持している人というのは、見た目はもちろんですがその裏にある価値観や習慣が見えてくるから、かっこいいんですね。

僕も死ぬまで健康的な身体を維持していこうと思います。

それでは!

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ABOUTこの記事をかいた人

名古屋を中心にパーソナルトレーナーとして活動している『タカヒデキトウ.com』のライター。元調理師という異例の経歴や、体重110kgという肥満経験を武器に「クライアントの気持ちに寄り添う」ダイエット指導を得意としている。好きなものは漫画、寿司、ココイチのカレー。